Due partecipanti si sdraiano sulla schiena con le gambe piegate l'una di fronte all'altra (gambe rivolte verso il partner; eventualmente agganciare i piedi dell'altro). Contemporaneamente, i partecipanti eseguono un piegamento del busto (alzare/abbassare il busto) e si passano una palla medica (da facile a difficile: tenere la palla davanti, tenere la palla davanti al petto, tenere la palla in alto con le braccia tese).

Variante:
Un partecipante tiene l'artiglio con il busto sollevato verso il partner, che a sua volta colpisce due linee rette sull'artiglio con il busto sollevato. Entrambi i partecipanti eseguono poi un piegamento del busto in modo da poter consegnare l'artiglio quando il busto viene nuovamente sollevato. Durante l'esercizio successivo (piegamento del tronco), l'altro partecipante colpisce ora l'artiglio, ecc.

2 tappetini morbidi (piccoli)
1 palla medica

Variante:
1 artiglio

Il partecipante A si sdraia sulla schiena con le gambe piegate e i piedi in alto. Le scapole sono sollevate dal pavimento e la palla medica è tenuta in posizione di boxe davanti alla testa (una mano sotto la palla, una mano appoggiata sul lato della palla). Il partecipante B è in piedi a circa 1-2 metri dal compagno. Il partecipante A spinge la palla verso il compagno sollevando contemporaneamente il busto e allungando il braccio di lancio. Il compagno trattiene brevemente la palla e poi la rilancia. Il partecipante A cambia braccio di lancio a ogni passaggio e non tocca il pavimento con le spalle durante l'intero esercizio (non alzare troppo il busto per garantire una tensione costante del busto).

Variazioni:

• Palla medica più pesante
• Il partecipante B rilancia la palla immediatamente.
• Il partecipante B sta più lontano.

Pro Gruppe:
1 Medizinball
1 Weichmatte (klein)

Il partecipante A si sdraia sulla schiena con le gambe piegate e i piedi in alto. Le scapole sono sollevate dal pavimento e i pugni sono raddoppiati davanti alla testa (mani all'altezza del mento). Il partecipante B è in piedi all'altezza della testa del compagno con gli avambracci piegati (90 gradi all'altezza dei gomiti). Il partecipante A solleva il busto in modo esplosivo, ruota leggermente il busto e colpisce trasversalmente la mano del partecipante B (colpisce alternativamente con il pugno destro e sinistro). Il busto viene abbassato tra una ripetizione e l'altra, ma le scapole non toccano il pavimento.

Variante:
Alzare il busto, eseguire 3 pugni alternati (es. li-re-li) e abbassare di nuovo il busto.

Per partecipante
1 paio di guantoni da boxe

Per gruppo
1 tappetino morbido (piccolo)

Due partecipanti si posizionano uno dietro l'altro di fronte al tappetino morbido (grande) rialzato. Per 10-15 secondi, la persona che si trova di fronte sferra un pugno o una combinazione di pugni predeterminati contro il tappetino (sfinendosi davvero). Una volta trascorso il tempo, fa spazio al suo compagno e si mette in fila dietro di lui. Il secondo partecipante inizia a colpire il tappeto. Il direttore sportivo stabilisce il numero di passaggi.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Gruppo Pro:
1 tappetino morbido (grande)

Saltare la corda:

• bipede
• salto su una gamba sola (destra/sinistra)
• prima gamba destra/sinistra (variante: sollevare gamba/ginocchio correttamente o saltare solo leggermente sulla palla del piede)
• alternanza gamba destra/sinistra prima (variante: sollevare gamba/ginocchio correttamente o saltare solo leggermente sulla palla del piede)
• alternanza tacco destro/sinistro sul pavimento

1 corda per saltare

In posizione di push-up, sostenete le braccia con le mani su una panca lunga rovesciata e appoggiate le gambe sul pavimento. Allargate le gambe con piccoli salti e riavvicinatele nella posizione di partenza. Tuttavia, un push-up (piegamento e allungamento delle braccia) è integrato nell'esercizio anche nella posizione con le gambe divaricate prima di riunire le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad esempio, larghe, strette, unite).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si svolge una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Nell'appoggio dell'avambraccio, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi su una panca lunga rovesciata e la parte superiore del corpo è sostenuta dagli avambracci sul pavimento. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). In alternativa, una gamba viene leggermente sollevata (piede all'incirca all'altezza del tallone).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga invertita.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione di spinta, gambe appoggiate sulla panca lunga rovesciata; piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo lungo il corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sulla panca lunga (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare la parte superiore del corpo e riprendere l'esercizio (assumere una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Variante:
Saltare frontalmente sopra la panca lunga.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Sostenere il busto con le braccia sulla panca lunga rovesciata. Saltare con entrambe le gambe da un lato all'altro della panca lunga.

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stare in piedi con una gamba sulla panca lunga rovesciata e l'altra gamba sul pavimento. Alternare la posizione dei piedi durante il salto.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si svolge una lotta a contatto leggero sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

In posizione eretta, tenere un disco ponderato davanti alla testa con le braccia piegate e muovere il disco intorno alla testa con le braccia piegate, mantenendo il resto del corpo stabile tranne le braccia. Il peso deve essere mantenuto all'altezza della testa per tutta la durata dell'esercizio. Cambiare il senso di rotazione dopo uno o più giri.

Attenzione:
Postura eretta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso) con le gambe leggermente a cavallo e le braccia sostenute da due piccoli dischi di peso. Far scorrere un braccio con il disco in avanti lungo il pavimento come un'estensione del corpo, quindi spostare il braccio teso di lato (angolo di 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza (il movimento corrisponde a disegnare un quarto di cerchio, per così dire). Tornati in posizione di push-up, eseguite lo stesso esercizio con l'altro braccio/disco.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciate che i glutei si abbassino, stringete la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); ridurre l'ampiezza di movimento del braccio che gioca o muoverlo solo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena e/o sulle braccia).

2 dischi pesi (piccoli)

1 gilet/disco pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati o posizionare le mani sotto i glutei e le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento. Eseguite movimenti circolari con le gambe chiuse (variate il raggio di movimento e la direzione).

Attenzione:
Mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente la pancia), non appoggiate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese leggermente staccate dal pavimento).

Indurire:
Agganciare un peso aggiuntivo per le gambe/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiarsi sulla schiena e tenere il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia distese orizzontalmente (braccia parallele al pavimento), le gambe leggermente piegate e i talloni alzati, tirare il bastone da ginnastica verso il collo contro la resistenza delle cinghie elastiche, sollevando leggermente la testa (guardando verso il soffitto).
Compagno: tenere gli anelli sopra il bastone da ginnastica sul pavimento.

Attenzione:
La parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) rimane a terra per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o ridurre la distanza dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o aumentare la distanza dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Iniziare dal punto in cui i due triangoli si incontrano in piccoli gruppi. Un gruppo corre facilmente nel triangolo piccolo, l'altro gruppo corre più velocemente nel triangolo grande. L'obiettivo è raggiungere l'angolo in cui i triangoli si incontrano contemporaneamente. Dopo tre giri, si passa senza problemi a un altro controllo/triangolo. Il direttore sportivo stabilisce 3 turni di circa 6-7 minuti ciascuno.

Traccia: a forma di due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo

Livello di intensità: 3 (medio)

Velocità massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a variazioni di tempo e intensità

Variazione:
Cambia i paletti/triangoli dopo solo uno o due giri o cambia regolarmente la dimensione dei triangoli.

5 coni/cappucci per la marcatura

Coprire una determinata distanza (1000 m/1 km) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (100 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (1600 m/1,6 km/1 miglio) correndo/correndo.

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

1 pista circolare o percorso predeterminato con segnaletica

Coprire una data distanza (200 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (tra 25-100 metri) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

Variazione:
Cambiare l'andatura (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (300 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (400 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (600 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica