Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe (90 gradi ai fianchi e alle ginocchia - cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento rivolta in avanti), braccia all'altezza del petto di fronte a voi (rivolte verso l'alto), mani che tengono ciascuna un manubrio, stendere una gamba in estensione del corpo e contemporaneamente piegare un braccio trasversalmente fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con la zona del petto, piegare di nuovo la gamba e stendere il braccio per tornare alla posizione iniziale. Eseguire quindi l'esercizio al contrario.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana
- Gambe piegate e tenute alte (coscia rivolta verso l'alto, gamba inferiore rivolta in avanti)
- Braccia quasi distese in posizione frontale (rivolte verso l'alto)

Posizione finale:
- Un braccio piegato, manubrio abbassato al petto
- Una gamba estesa in avanti come prolungamento del corpo (incrociata sul braccio piegato)

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, i polsi fissi, i gomiti leggermente piegati lontano dalla parte superiore del corpo (forma ad A). Se si lavora con un peso elevato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner per motivi di sicurezza, con l'aiutante in piedi accanto alla testa dell'esercitante come supporto per sollevare il peso in caso di emergenza.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione leggermente supina, gambe leggermente piegate sui talloni, braccia piegate davanti al petto, tendendo alternativamente un braccio trasversalmente al rispettivo ginocchio e poi di nuovo al petto (colpendo davanti una linea retta in diagonale verso il basso). La parte superiore del corpo ruota sempre verso il lato del movimento di punzonatura.

Attenzione:
Mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento), tenere la schiena dritta, tendere consapevolmente lo stomaco (tensione corporea).

Alleggerire:
Sedersi in posizione eretta (busto meno arretrato).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti in posizione eretta, una gamba (destra) viene appoggiata sul pavimento e l'altra viene sollevata leggermente dal pavimento (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio). Estendere la gamba libera (sinistra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Seduti in posizione eretta, una gamba (sinistra) viene appoggiata sul pavimento e l'altra viene sollevata leggermente dal pavimento (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio). Estendere la gamba libera (destra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Seduti in posizione eretta, appoggiare entrambe le gambe sul pavimento (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio). Sollevare alternativamente una gamba ed estenderla orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si svolge esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare leggermente dal pavimento la gamba di allenamento (sinistra), tenere un elastico con il piede della gamba di allenamento (posizionare l'elastico intorno al collo del piede/alla pianta del piede), fissare l'altra estremità dell'elastico al pavimento con la gamba in piedi (destra). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (sinistra) (piegare il ginocchio all'altezza dell'anca - flessione unilaterale dell'anca) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere consapevolmente l'addome e mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Pesare:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare leggermente dal pavimento la gamba di allenamento (destra), tenere un elastico con il piede della gamba di allenamento (posizionare l'elastico intorno al collo del piede/alla pianta del piede), fissare l'altra estremità dell'elastico al pavimento con la gamba in piedi (sinistra). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (destra) (piegare il ginocchio all'altezza dell'anca - flessione unilaterale dell'anca) e abbassarla di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere consapevolmente l'addome e mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Pesare:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle su una fascia elastica (avvolgere la fascia intorno alla pianta/cresta dei piedi), sollevare alternativamente una gamba (piegare il ginocchio all'altezza dell'anca - flessione unilaterale dell'anca) per allungare/tendere la fascia e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
tendere inconsciamente l'addome, mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stare in piedi con i fianchi divaricati (posizione di partenza, poi una gamba si muove sempre liberamente), sollevare alternativamente un ginocchio dritto fino all'altezza dell'ombelico e riabbassarlo in posizione eretta, le braccia oscillano e sostengono il movimento (il ginocchio si solleva in posizione). Il ritmo/intensità può essere variato.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile/eretta, sostenere attivamente il movimento con le braccia.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; esecuzione più lenta (ridurre il ritmo/intensità).

Indurire:
Alzare più le ginocchia; esecuzione veloce (aumentare il ritmo/intensità); peso aggiuntivo sulle gambe (tenere le mani).

Variante I:
Eseguire il movimento molto lentamente e soffermarsi brevemente nella posizione a una gamba per migliorare ulteriormente l'equilibrio.
Variante II:
Armi piegate dietro la testa, gomiti incrociati verso il ginocchio sollevato.
Variante III:
Ginocchia rivolte lateralmente durante il sollevamento, braccia che oscillano maggiormente di lato.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sollevamento delle ginocchia (sollevare alternativamente le ginocchia ad alta intensità fino all'altezza dell'ombelico e sostenere attivamente il movimento con le braccia) su un tappetino morbido piccolo, che poggia su un tappetino morbido grande.

Attenzione:
Muovere attivamente le braccia e non limitarsi a farle oscillare ai lati del corpo. Piegare il braccio e la gamba in direzioni opposte (non sullo stesso lato).

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; il tappetino morbido piccolo si trova sul pavimento (senza il tappetino morbido grande).

Indurire:
Aggiungi dei pesi (sulle gambe). Eseguire un sollevamento delle ginocchia sul tappetino morbido grande (rimuovere il tappetino piccolo)

1 tappetino morbido (grande)

1 tappetino morbido (piccolo) ► Facilitare l'esercizio

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere il fucile d'assalto teso (all'altezza del petto), sollevare alternativamente le ginocchia all'altezza dell'ombelico.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia.

Indurire:
Non appoggiare i talloni/appoggiarsi solo sulle piante dei piedi (sforzo aggiuntivo sui muscoli del polpaccio e maggiore impegno in termini di coordinazione).

Variante:
Esecuzione veloce dell'esercizio (sollevamento delle ginocchia).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Con il busto leggermente inclinato in avanti, appoggiarsi a una parete con le mani (braccia praticamente distese - rivolte verso la parete), appoggiare entrambe le gambe dritte sulla pianta del piede con una fascia elastica sotto i piedi. Entrate nell'anello della fascia con il collo del piede. Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba (ginocchio all'altezza dell'anca) per allungare/tendere ulteriormente la fascia e riabbassarla nella posizione di partenza. La rispettiva gamba d'appoggio fissa la fascia al pavimento quando la gamba di allenamento viene sollevata. L'esercizio è simile alla corsa sul posto, con le ginocchia sempre sollevate quasi fino all'ombelico.

Attenzione:
Il movimento si svolge esclusivamente nell'articolazione dell'anca e del ginocchio della gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 parete
1 mini banda

Una fascia elastica fissa (ad esempio, sulle barre a muro, su un palo o un candelabro) viene indossata intorno ai fianchi. Allontanarsi dall'attacco dell'elastico in modo che la fascia sia ben tesa. Knee lift (sollevare alternativamente le ginocchia ad alta intensità fino all'altezza dell'ombelico), tenendo un disco di peso sopra la testa con le braccia quasi tese.

Alleggerire:
Sollevare meno le ginocchia; meno peso o nessun peso nella posizione di fermo.

Indurire:
Elastico più forte; più peso nella posizione di fermo; pesi aggiuntivi sulle gambe; sollevamento delle ginocchia su una superficie morbida (ad esempio, un piccolo tappetino morbido).

1 disco pesi
1 elastico (medio)

1 elastico (forte) ► Rendere l'esercizio più difficile (stabilità)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► Rendere l'esercizio più difficile (base)

Ginocchia sollevate sul posto (sollevare alternativamente le ginocchia ad alta intensità fino all'altezza dell'ombelico), tenendo un disco di peso sopra la testa con le braccia quasi tese.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; meno peso o nessun peso nella posizione di hold-up.

Indurire:
Più peso nella posizione di hold-up; pesi aggiuntivi sulle gambe; sollevamento delle ginocchia su una superficie morbida (ad esempio, un piccolo tappetino morbido). Indossare una fascia elastica attorno ai fianchi, allontanarsi dall'attacco fino a quando la fascia è sufficientemente tesa per completare la ginocchiata.

1 disco pesi/palla medica/manubrio/kettlebell

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile (stabilità)
2 polsini pesi ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► per rendere l'esercizio più difficile (supporto)

Sostenersi sulla parte superiore del box di volteggio, con i glutei sul bordo (braccia dietro la schiena, dita rivolte verso il corpo), sollevare/piegare alternativamente un ginocchio all'altezza dell'anca contro resistenza, mantenendo l'altra gamba estesa verso il basso. Resistenza: polsino di peso sulle gambe o elastico (infilare l'elastico sotto il box di oscillazione).

Attenzione:
Non appoggiare i glutei sul box di oscillazione.

Alleggerire:
Resistenza minore (senza polsini di peso o elastico più morbido).

Indurire:
Maggiore resistenza (elastico più duro).

Variante:
Esercitarsi appesi alle sbarre a muro (schiena contro le sbarre) invece di appoggiarsi al box di volteggio (elastico attaccato alla barra inferiore delle sbarre a muro).

1 box per il volteggio
2 bracciali con pesi/1 elastico

1 sbarra a muro ► Variazione dell'esercizio (posizione)

Stando alla sbarra (estremità), con il corpo teso e le gambe rivolte (chiuse) verso il pavimento, piegare alternativamente una gamba e sollevare il ginocchio all'altezza dell'ombelico. Poi distendere la gamba fino alla posizione di partenza (alzare e abbassare la gamba) per eseguire l'esercizio con l'altra gamba.

Attenzione:
Mantenere stabile la posizione della parte superiore del corpo/braccia durante l'esercizio (gomiti vicini al corpo), avanzare leggermente con il busto, eseguire il movimento in modo controllato.

Alleggerire:
Alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe); stringere l'elastico tra le gambe.

Variazione:
Flettere entrambe le gambe contemporaneamente.

1 sbarra parallela

2 polsini portapesi/1 elastico ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggiare una gamba (destra) sul pavimento e sollevare leggermente l'altra dall'arco (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio), sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, estendere la gamba libera (sinistra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Appoggiare una gamba (sinistra) sul pavimento e sollevare leggermente l'altra dall'arco (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio), sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, estendere la gamba libera (destra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si svolge esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Posizionare le gambe sul pavimento ad un angolo di circa 90 gradi con le ginocchia unite e sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba ed estenderla orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Posizione a schiena in giù, appoggiando le braccia su un bilanciere (eventualmente con piastre di peso) a circa la larghezza delle spalle (appoggio alto, viso/sguardo in basso), piegare alternativamente una gamba e sollevarla leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile (tutto il corpo forma una linea dalle spalle ai piedi), niente schiena incavata (stringere lo stomaco).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); sollevare appena la gamba dal pavimento e/o spostarla meno in avanti; eseguire l'esercizio senza bilanciere.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante:
Spostare il ginocchio in diagonale (trasversalmente) verso il braccio opposto.

1 bilanciere

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta, gambe appoggiate sulla palla da ginnastica (stinchi), portare alternativamente un ginocchio verso le braccia (altezza del petto)/piegare la gamba.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Supporto sul posto (senza stringere la gamba); palla da ginnastica più vicina ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); stringere entrambe le gambe contemporaneamente (far rotolare la palla verso il corpo); supporto instabile per le braccia.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), piegare alternativamente una gamba e sollevarla leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile, senza incavare la schiena (tendere lo stomaco).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione push-up); sollevare appena la gamba dal pavimento e/o spostarla meno in avanti.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle gambe; base instabile (per le braccia).

Variante:
Portare il ginocchio in diagonale (trasversalmente) al braccio opposto.

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta con i piedi appoggiati sul sedile della sedia, portare alternativamente un ginocchio verso le braccia (altezza del petto)/piegare la gamba.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto.

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Le mani delle braccia quasi tese afferrano il sedile della sedia e sostengono la parte superiore del corpo. Le gambe sono posizionate ben dietro la sedia in modo che il corpo sia inclinato in avanti come in una posizione di push-up sollevato (testa contro lo schienale). Alternare il sollevamento di una gamba dal pavimento e portare il ginocchio tra le braccia (all'altezza del petto)/piegare la gamba.

1 sedia (da ufficio)

Posizione di push-up con le mani appoggiate su una palla medica (appoggio alto, faccia/guarda in basso), piegare alternativamente una gamba e sollevarla leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile (tutto il corpo forma una linea dalle spalle ai piedi), non incavare la schiena (tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); sollevare appena la gamba dal pavimento e/o spostarla meno in avanti; eseguire l'esercizio senza palla medica.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo sulle gambe.

Variante:
Portare il ginocchio in diagonale (trasversalmente) al braccio opposto.

1 palla medica

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)