Un bilanciere è fissato a circa 1-1,5 metri dal pavimento. Sdraiatevi sulla schiena e appendetevi al bilanciere con le braccia distese e solo i talloni a contatto con il pavimento (hanging heel stand). Piegate le braccia e tirate il corpo verso l'alto in modo controllato finché il petto non tocca la barra, contraendo attivamente le spalle. Mantenere brevemente questa posizione e abbassare il busto in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Tallone in piedi in posizione sospesa (sguardo verso l'alto), braccia (quasi) dritte afferrano l'asta
- Impugnatura leggermente superiore alla larghezza delle spalle
- Il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi (spingere il bacino verso l'alto)

Posizione di arrivo:
- Braccia piegate, petto che tocca la sbarra, tirando attivamente le spalle insieme

Variante:
La sbarra può essere tenuta con una presa overhand (dorso della mano rivolto verso il viso) o underhand (dorso della mano rivolto verso i piedi).

Alleggerire:
Flettere le gambe; fissare la sbarra in una posizione più alta (il corpo è più eretto).

Indurire:
Più i piedi (in posizione di tallone) sono lontani dalla sbarra, più l'esercizio è difficile; fissare la sbarra a un'altezza bassa (il corpo pende a un angolo più basso rispetto al pavimento).

1 bilanciere
1 rack per bilancieri

Aggrapparsi all'ausilio (corda) con entrambe le mani alla larghezza delle spalle, dorso delle mani rivolto verso il lato, braccia piegate e tese (busto sollevato e abbassato, petto verso l'ausilio).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Una posizione più eretta; piegare meno le braccia.

Indurire:
Posizione più pendente rispetto alla posizione di partenza; peso aggiuntivo.

1 albero (o simile per infilare l'ausilio)
1 corda

1 gilet di peso/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

La barra orizzontale è posizionata all'incirca tra l'altezza dello stomaco e del petto. Aggrapparsi alla sbarra orizzontale con le mani in posizione di tallone, afferrare la sbarra con una presa a rovescio (il dorso della mano è rivolto verso il viso), tenere le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piegare le braccia per tirare il corpo/il petto verso la sbarra, quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese; tirare attivamente le spalle insieme mentre si solleva il corpo.

Alleggerire:
Posizione eretta (posizione di allungamento più alta); piegare le gambe.

Indurire:
Posizione più appesa (posizione di allungamento più bassa); peso aggiuntivo.

Variante:
Afferrare la sbarra orizzontale con una presa sottomano (palmi rivolti verso i piedi).

1 barra orizzontale

Aggrapparsi alle barre (posteriori) con le mani in posizione di tallone e in posizione di schiena forte, con il dorso delle mani rivolto verso la testa (presa superiore), piegare e distendere le braccia (alzare e abbassare il busto, portare il petto verso le barre).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese. Unire attivamente le spalle nella posizione finale

Alleggerire:
Una posizione più eretta (sbarre più alte).

Indurire:
Posizione più pendente (sbarre più basse); peso aggiuntivo.

Variante:
Il dorso delle mani punta verso i piedi (presa sottomano).

1 barra parallela

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

La barra orizzontale è posizionata all'incirca tra l'altezza dello stomaco e quella del petto. Aggrapparsi alla sbarra orizzontale con le mani in posizione di tallone, afferrare la sbarra con una presa sottomano (il dorso delle mani è rivolto verso i piedi), tenere le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piegare le braccia per tirare il corpo/il petto verso la sbarra, quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Posizionarsi in piedi (posizione di allungamento più alta); piegare le gambe.

Indurire:
Pendere di più (posizione di allungamento più bassa); aggiungere peso.

Variante:
Afferrare la sbarra orizzontale con una presa overhand (palmi rivolti verso il viso). Unite attivamente le spalle mentre sollevate il corpo

1 barra orizzontale

Aggrapparsi al palo da arrampicata (inclinato) con entrambe le mani in appoggio sui talloni e in posizione di schiena forte, con il dorso delle mani rivolto verso il lato, piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare il busto, portare il petto in aiuto).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Una posizione più eretta (piedi piatti sul pavimento); piegare meno le braccia.

Indurire:
Posizione più appesa rispetto alla posizione di partenza; peso aggiuntivo.

2 bastoni da arrampicata (inclinati)

1 gilet di peso/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Afferrare l'attrezzo (sling trainer) con le mani alla larghezza delle spalle in posizione di tallone e in posizione fortemente reclinata, con il dorso delle mani rivolto verso il lato (presa a martello), piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare il busto, portare il petto verso le impugnature dell'attrezzo).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Posizione eretta; piegare meno le braccia.

Indurire:
Posizione più appesa della posizione di partenza; peso aggiuntivo.

1 allenatore di imbracatura

In posizione seduta, afferrare le maniglie all'altezza del petto con le braccia piegate (presa superiore), muovere le braccia in avanti contro la resistenza (cercare di stringere un po' le mani) e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti, braccia piegate
- Aumentare la tensione

Posizione di arrivo:
- Braccia quasi distese, mantenere una leggera flessione del gomito
- Cercare di stringere le mani tra loro (petto teso)

Attenzione:
Il movimento è nelle spalle e nelle braccia, non nella parte superiore del corpo. Gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

In posizione seduta, tirare le maniglie verso il corpo (portare le mani al petto) e distendere le braccia fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti con le braccia quasi dritte davanti a sé
- Schiena dritta e tesa

Posizione di arrivo:
- Braccia piegate (gomiti sul corpo, mani portate al petto)

Entrambi i partecipanti siedono con le gambe leggermente piegate, di fronte al partner, con le piante dei piedi che toccano quelle dell'altra persona, uno dei partecipanti tiene i passanti elastici, l'altro tiene il bastone da ginnastica all'altezza delle ginocchia, entrambi gli allenatori eseguono contemporaneamente un movimento di voga tirando le braccia/gli archi all'indietro oltre il corpo (portare le mani al petto, unire le scapole).

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane eretta, non si inclina all'indietro, il busto è teso (niente schiena incavata) e il movimento proviene dai muscoli della schiena (tirare i gomiti all'indietro).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare gli elastici di più.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Sedersi con le gambe dritte e il busto leggermente inclinato all'indietro, i piedi negli anelli, il bastone da ginnastica leggermente sopra l'altezza delle ginocchia con gli elastici tesi, tirare il bastone da ginnastica verso l'ombelico (spostare i gomiti all'indietro e unire le scapole) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare di meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sedetevi di fronte alle sbarre (o a un albero, per esempio), gambe in alto e busto leggermente inclinato all'indietro, fissate l'elastico all'altezza delle spalle sulle sbarre (sull'albero), tenete un'estremità dell'elastico con le mani all'altezza del petto con le braccia quasi tese (braccia davanti a voi), tirate i gomiti all'indietro all'altezza delle spalle accanto al corpo (tirate le mani verso il petto) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile (pancia tesa), schiena dritta.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Seduti sulla panca piana, tenere i manubri all'altezza della testa (gomiti piegati all'altezza delle spalle). Ora spingete lentamente il peso in parallelo (braccia alla larghezza delle spalle, manubri quasi uniti) e tornate alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti sulla panca piana, schiena dritta, busto teso, piedi piatti sul pavimento
- Braccia piegate lateralmente, gomiti all'incirca all'altezza delle spalle, polsi fissi

Posizione di arrivo:
- Braccia (quasi) completamente estese alla larghezza delle spalle in posizione alta (i manubri possono anche toccare leggermente)

Variante I:
L'esercizio può essere eseguito in piedi.
Variante II:
I pesi possono essere sollevati anche alternativamente.

2 manubri
1 panca piana

In posizione seduta, afferrare le maniglie con le braccia quasi dritte, appoggiare i gomiti sull'imbottitura, tirare le maniglie verso l'alto (piegare le braccia, portare le mani al petto) e non perdere il contatto tra i gomiti e l'imbottitura.

Posizione di partenza:
- Seduti, braccia quasi dritte verso il basso
- Gomiti sull'imbottitura (presa sottomano)
- Schiena dritta e tesa

Posizione di arrivo:
- Braccia piegate
- Posizione della parte superiore del corpo/della schiena invariata
- I gomiti rimangono a contatto con l'imbottitura

Sedersi con le braccia piegate e tenere i pesi davanti al petto (schiena dritta). Le braccia sono vicine al corpo, i gomiti sono rivolti verso il basso e gli avambracci e i dorsi delle mani sono rivolti in avanti. Da questa posizione, portare praticamente le braccia insieme in un movimento rotatorio circolare verso l'alto. Nella posizione finale, le braccia sono tese verticalmente verso l'alto con i dorsi delle mani rivolti all'indietro. Invertire la sequenza dei movimenti per riportare i manubri alla posizione iniziale verso il petto.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, schiena dritta (possibilmente contro un muro), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Esercizio eseguito in posizione eretta.

2 manubri
1 panca piana

In posizione seduta, sollevare lentamente la sbarra verso il petto e poi di nuovo indietro fino a quando la parte superiore delle braccia è quasi dritta.

Posizione di partenza:
- Seduti sulla sedia/ panca piana, busto leggermente inclinato all'indietro
- Braccia non completamente estese in posizione alta, mani che afferrano la sbarra con una presa overhand
- Schiena dritta, muscoli centrali tesi

Posizione di arrivo:
- La sbarra tocca quasi il petto
- I gomiti sono dietro il corpo
- Il busto rimane stabile nella posizione di partenza

Attenzione:
La parte superiore del corpo è in posizione leggermente reclinata, mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio (nessun movimento nella parte superiore del corpo & nessuna schiena incavata), non tirare il collo.

1 torre pesi/macchina ► carrucola (alta)
1 sedia/panca piana

Afferrare la barra (per il pulley a cavo) o le maniglie (per la macchina), sedersi e fissare le cosce sotto il cuscinetto. Quindi tirare la sbarra/le maniglie verso lo sterno e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sedersi con la parte superiore del corpo distesa (leggermente reclinata)
- Tendere i muscoli del core

Posizione di arrivo:
- Gomiti tirati indietro e verso il basso
- Sbarra sotto il mento / mani quasi all'altezza delle spalle

Sedersi in posizione eretta con le gambe distese sul pavimento, tenere un manubrio in ogni mano e posizionare le braccia ad angolo vicino al corpo (gomiti rivolti verso il basso vicino al corpo, avambracci rivolti orizzontalmente verso l'alto, manubri all'altezza delle spalle). Estendete le braccia in alto (tenendole sollevate) e riabbassatele fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Flettere le gambe (leggermente); meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

2 manubri

In posizione seduta, spingere lentamente la sbarra verso l'alto e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti sulla sedia/ panca piana, busto eretto (busto teso)
- Impugnare la sbarra con una presa overhand, polsi fissi (nessun piegamento), gomiti circa all'altezza del petto.

Posizione finale:
- Braccia quasi completamente estese in posizione alta

Attenzione:
Evitare una posizione di schiena incavata (pancia tesa), le spalle (soprattutto le scapole) rimangono basse. Le braccia si muovono sempre con lo stesso angolo della sbarra.

1 torre di forza/macchina per le flessioni sulle spalle
1 sedia/panca piana

Sedersi in posizione eretta sulla panca lunga (o sul piano del box svedese), braccia piegate all'altezza delle spalle con i manubri in mano (angolo retto all'altezza dell'articolazione del gomito), palmi rivolti in avanti (presa overhand), unire le braccia/i manubri sopra la testa e riabbassarli fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, schiena dritta (possibilmente con la schiena appoggiata a una parete), tensione attiva del busto.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Esercizio eseguito in posizione eretta.
Variante II:
Dopo ogni esercizio, portare le braccia/manubri insieme davanti alla testa (gomiti all'altezza delle spalle) con i palmi rivolti verso il viso.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
2 manubri

Seduti (corpo leggermente in avanti), piegare le braccia (gomiti vicini al corpo all'altezza del petto), premere sulle maniglie (tenendole nella presa superiore) e tornare alla posizione di partenza (allungare e piegare le braccia).

Posizione di partenza:
- Seduti con le braccia piegate
- Schiena dritta e tesa, con il busto leggermente inclinato in avanti

Posizione di arrivo:
- Braccia quasi tese (rivolte verso il pavimento)

In posizione seduta (o inginocchiata), tenendo le braccia quasi dritte verso l'alto, portare lentamente la sbarra dietro la testa e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In posizione seduta o inginocchiata, busto eretto (busto teso)
- Braccia quasi completamente estese in posizione eretta, tenere la sbarra nella presa superiore.

Posizione di arrivo:
- Tirare la sbarra dietro la testa
- Il busto rimane eretto

Attenzione:
Esercizio per utenti esperti. Eseguire questo esercizio solo se si dispone di mobilità delle spalle (portare entrambe le braccia in alto dietro la testa senza compensare la colonna lombare con una schiena incavata)! Tenere le spalle basse.

Variante:
Più ampia è la presa, più vengono utilizzati i muscoli della schiena e delle spalle.

1 torre pesi/macchina ► carrucola (alta)
1 sedia/panca piana (opzionale)

Praticante: In piedi, con una posizione alla larghezza delle spalle, rivolto frontalmente al partner a una distanza di circa un braccio e tenendo le mani all'altezza del petto, piegare e allungare le braccia per inclinare la parte superiore del corpo in avanti e tornare alla posizione di partenza (chest press, spingere le braccia in avanti e tirarle verso il corpo).
Partner: In piedi, contrasta il movimento del partecipante attivo.

Attenzione:
Gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e spinte verso i fianchi.

Alleggerire:
Minore resistenza/pressione da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza/pressione da parte del partner.

Non è richiesto alcun materiale

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia sull'intera pianta, mentre il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con il dorso. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. Alternare un braccio davanti all'altro (movimento circolare), mantenendo i gomiti praticamente stabili alla stessa altezza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Abbassare i gomiti (movimenti circolari all'altezza del petto).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi (piedi paralleli o leggermente sfalsati), tenere un disco ponderato sopra la testa con le braccia quasi tese, piegare e distendere le braccia (portare il disco dietro la testa, movimento nell'articolazione del gomito, braccia superiori stabili).

Attenzione:
Tendere la pancia, schiena dritta, i gomiti rimangono alla larghezza delle spalle nello stesso punto all'altezza della testa.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso