Stando in piedi, gomiti fissi in vita, braccia quasi dritte che tengono la sbarra davanti al corpo all'altezza dei fianchi. Tirate lentamente la sbarra verso il petto in modo controllato e tornate alla posizione di partenza. Il movimento avviene dall'articolazione del gomito.

Posizione di partenza:
- In piedi (alla larghezza delle spalle o in affondo)
- Le braccia sono quasi dritte, i gomiti sono fissati in vita
- Impugnare la sbarra davanti al corpo all'altezza dei fianchi

Posizione di arrivo:
- Sbarra all'altezza del petto con le braccia piegate
- I gomiti sono ancora fissati in vita
- La posizione della parte superiore del corpo rimane stabile

Attenzione:
Se si utilizza un peso eccessivo, si rischia di lavorare di slancio e quindi di sollecitare maggiormente i muscoli della schiena e meno i flessori delle braccia. Posizionare le braccia davanti al corpo ed estenderle sempre al massimo. Mantenete le spalle fisse (premete verso i fianchi).

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi (piedi paralleli o leggermente sfalsati), tenere l'oggetto (ad esempio un pneumatico o uno zaino) sopra la testa con le braccia quasi tese, piegare e distendere le braccia (portare l'oggetto dietro la testa, movimento nell'articolazione del gomito, braccia superiori stabili).

Attenzione:
Tendere la pancia, schiena dritta, i gomiti rimangono alla larghezza delle spalle nello stesso punto all'altezza della testa.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 pneumatico (PUCH)/zaino da combattimento/piatto di peso

1-2 bottiglie di PET (1,5 litri)/1 casco ► facilitare l'esercizio

1 sacchetto di sabbia/pneumatico (DURO) ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere l'oggetto (ad esempio uno zaino) all'altezza dei fianchi con le braccia dritte, sollevare lo zaino al petto piegando le braccia e sollevarlo sopra la testa per allungare tutto il corpo. Abbassare di nuovo l'oggetto invertendo la sequenza dei movimenti.

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio, evitare una posizione di schiena incavata nella posizione finale (tendere attivamente il busto), fissare le spalle (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Più peso/più carico.

1 zaino da combattimento/palla medica

1 casco ► facilitare l'esercizio

1 disco di peso/sacco di sabbia/pneumatico (PUCH) ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Tenere un oggetto (ad esempio uno zaino, un disco di peso, un sacchetto di sabbia, un pneumatico) con entrambe le mani all'altezza del petto e sollevarlo allungando le braccia sopra la testa, quindi piegare le braccia per riportare l'oggetto nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/carico.

1 disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento

1 casco/1-2 bottiglie in PET (1,5 litri) ► facilitare l'esercizio

1 pneumatico (PUCH) ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica dietro la testa con entrambe le mani, i gomiti piegati e vicini alla testa, il dorso delle mani rivolto verso il basso, allungare le braccia (inferiori) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nei gomiti, che rimangono vicini alla testa, senza incavo della schiena (busto teso).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stare in piedi con i piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica all'altezza dei fianchi davanti al corpo, chiudere la presa superiore delle mani al centro del bastone (palmi rivolti verso il basso), tirare le mani vicino al corpo fino all'altezza del petto e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane stabile), senza incavo della schiena (busto teso).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Agganciare l'elastico alle sbarre del muro (o ad esempio a un albero) leggermente al di sopra dell'altezza della testa, assumere una posizione di passo rivolta verso l'elastico, il busto leggermente piegato in avanti, le braccia piegate (le mani all'incirca all'altezza del petto) e le mani che tengono l'elastico (l'elastico è teso), la parte superiore delle braccia appoggiata al corpo, allungare le braccia e piegarsi all'indietro fino alla posizione di partenza senza cambiare la posizione dei gomiti (solo l'articolazione del gomito si muove).

Attenzione:
La parte superiore del corpo e delle braccia non si muove (il movimento avviene solo negli avambracci).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Posizione di salto, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, tenere l'elastico leggermente davanti al corpo all'altezza dei fianchi con le braccia a penzoloni, piegare le braccia (portare le mani al petto) e allungarsi all'indietro fino alla posizione di partenza, mantenendo i gomiti vicini al corpo.

Attenzione:
Il movimento avviene solo sui gomiti (non appoggiarsi all'indietro con la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, tenere un'estremità dell'elastico davanti al petto con le braccia piegate, con l'elastico che scorre dietro il corpo (all'incirca all'altezza delle ascelle), distendere le braccia e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non tirare le spalle in alto/al collo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
Fissare l'elastico dietro il corpo all'altezza delle spalle sulle sbarre del muro/sull'albero.

1 elastico

1 barra/albero a muro ► variazione dell'esercizio

Posizione leggera a gradino o eretta, alla larghezza delle spalle, di fronte alle sbarre del muro (o a un albero, per esempio), fissare l'elastico all'altezza delle spalle sulle sbarre del muro (sull'albero), braccia tese orizzontalmente in avanti (dorso delle mani rivolto verso l'alto), tirare i gomiti indietro all'altezza delle spalle, portando le mani verso il petto e unendo le scapole.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stare in piedi alla larghezza delle spalle al centro dell'elastico, con le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti, le braccia dritte e pendenti verso il basso, afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, i gomiti vicini al corpo all'indietro/verso l'alto (unire le scapole; tirare le mani verso il petto) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile, non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, tenere il bilanciere vicino al corpo all'altezza delle spalle. Spingere lentamente il peso verso l'alto in verticale e poi tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle divaricate e la schiena dritta, busto teso
- Tenere il bilanciere davanti alle spalle

Posizione di arrivo:
- Tenere il bilanciere in alto
- Braccia (quasi) completamente estese, polsi fissi

Attenzione:
Lavorare senza slancio in modo che il movimento venga dalle spalle.

Variante I:
Il bilanciere può essere abbassato alternativamente una volta davanti e una volta dietro la testa.
Variante II:
Per evitare il sostegno delle gambe, l'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

1 barbell

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impugnare il bilanciere con una presa sottomano e le braccia sospese all'altezza delle cosce. Le mani afferrano la barra alla larghezza delle spalle, con la parte superiore delle braccia appoggiata al corpo. Piegare le braccia per portare le mani verso il petto (bilanciere all'altezza delle spalle), in modo che il movimento provenga solo dall'articolazione del gomito, mentre il resto del corpo non si muove. Il peso viene quindi abbassato lentamente fino alla posizione di partenza (braccia quasi completamente estese).

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi divaricati
- Il bilanciere è impugnato all'altezza della coscia, le braccia sono (quasi) dritte
- Le braccia superiori sono vicine al corpo

Posizione finale:
- Le braccia sono piegate, i gomiti sono rivolti verso il basso e sono fissi
- La sbarra è all'altezza delle spalle

Attenzione:
Lavorate solo con il peso che riuscite a controllare. Se il carico è troppo pesante, ci si piegherà automaticamente all'indietro e si lavorerà con lo slancio, il che comporta uno sforzo maggiore per la schiena e minore per i flessori delle braccia.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con 2 manubri.

1 bilanciere

2 manubri ► variazione dell'esercizio

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, impugnare il fucile d'assalto all'altezza dei fianchi con le braccia tese e sospese (canna parallela al terreno), piegare le braccia e portare il fucile al mento, quindi sollevare l'arma in presa alta (braccia tese sopra la testa) e tornare alla posizione di partenza utilizzando la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio, evitare una posizione di schiena incavata nella posizione finale (tendere attivamente il busto), mantenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Variante:
Dalla posizione centrale, portare anche il fucile d'assalto in una presa in avanti e indietro al petto.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Esercitatore: in piedi in posizione di camminata (o con i piedi paralleli) con le spalle al partner e tenendo gli anelli degli elastici ai lati all'altezza del petto, portare le braccia in avanti e muovere le mani l'una verso l'altra (chest press).
Partner: tenere la sbarra da ginnastica dietro la schiena all'altezza delle spalle.

Attenzione:
Muovere le spalle e le braccia, non la parte superiore del corpo. Gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e spinte verso i fianchi.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno o ridurre la distanza dal partner.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più o aumentare la distanza dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Stando in piedi con le braccia distese all'altezza del petto, tenendo un disco di peso tra le mani (disco orizzontale al pavimento), piegare le braccia per spostare le mani/il peso verso il petto (tenere i gomiti vicini al corpo), distendere le braccia per riportare il disco di peso alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, senza piegarsi in avanti o all'indietro).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso

In posizione eretta, la puleggia del cavo si trova al lato della parte superiore del corpo (a sinistra), all'incirca all'altezza del corpo. La fune di trazione è fissata all'altezza dell'addome. Afferrare l'impugnatura della fune di trazione con entrambe le mani. Le braccia sono piegate in modo che le mani siano all'altezza dell'ombelico e i gomiti vicini al corpo. Da questa posizione, allungare le braccia in avanti (circa all'altezza del petto). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)

In posizione eretta, la puleggia del cavo si trova al lato della parte superiore del corpo (a destra), all'incirca all'altezza del corpo. La fune di trazione è fissata all'altezza dell'addome. Afferrare l'impugnatura della fune di trazione con entrambe le mani. Le braccia sono piegate in modo che le mani siano all'altezza dell'ombelico e i gomiti vicini al corpo. Da questa posizione, allungare le braccia in avanti (circa all'altezza del petto). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)

Mettetevi alla larghezza delle spalle sull'elastico, piegate il busto in avanti (mantenete la schiena dritta), le braccia quasi tese puntano verso il pavimento, le mani afferrano l'estremità dell'elastico sul lato corrispondente all'altezza delle ginocchia. Piegate le braccia (portate i gomiti dietro di voi) per stringere/allungare l'elastico (mani all'altezza delle anche). Quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e in alto (tenerli vicini al corpo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

In piedi, afferrare la sbarra con le mani e le braccia quasi tese, portare la sbarra verso lo stomaco e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate
- Parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti, schiena dritta
- Braccia quasi dritte

Posizione di arrivo:
- Tirare la sbarra verso la parte superiore dell'addome
- Portare i gomiti il più indietro possibile.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate, i piedi negli anelli, il busto piegato in avanti con la schiena dritta, il bastone da ginnastica con le braccia (quasi) dritte all'altezza delle ginocchia, arrotolare gli elastici fino a sentire un po' più di tensione, tirare il bastone da ginnastica verso il corpo (trazione a remi; braccia vicine al corpo e gomiti rivolti all'indietro e verso l'alto) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane stabile), senza incavo della schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione del piede o delle spalle rivolta verso le sbarre (o un albero, per esempio), fissare l'elastico all'altezza dello stomaco sulle sbarre (sull'albero), busto leggermente piegato in avanti, braccia tese in diagonale in avanti (angolo di circa 45 gradi), gomiti e spalle tirati il più indietro possibile, mani sempre sopra i fianchi.

Attenzione:
Mantenere stabile la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

In piedi, afferrare la sbarra con le mani e le braccia quasi tese, portare la sbarra verso lo stomaco e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta
- Braccia quasi dritte

Posizione di arrivo:
- Tirare la sbarra verso la parte superiore dell'addome
- Portare i gomiti il più indietro possibile.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto.

In piedi, inclinare il busto in avanti (mantenendo la schiena dritta), le braccia quasi tese puntano verso il pavimento, le mani afferrano i manubri/kettlebell, piegare le braccia (gomiti in alto dietro di sé) per spostare i pesi verso lo stomaco. Poi distendete le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta
- Braccia quasi distese rivolte verso il pavimento

Posizione finale:
- Manubri/kettlebell tirati fino alla parte superiore dell'addome
- Gomiti tirati indietro il più possibile.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

2 manubri/kettlebell

Stare in piedi alla larghezza delle spalle su due cuscini di equilibrio, inclinare il busto in avanti (mantenere la schiena dritta), le braccia quasi tese puntano verso il pavimento, le mani afferrano il peso, piegare le braccia (gomiti in alto dietro di voi) per spostare il peso verso lo stomaco. Poi distendete le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicuratevi sempre che la schiena sia dritta (mantenete il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Stare in piedi sul pavimento invece che sui cuscini di equilibrio; meno peso.

Indurire:
Più peso.

2 cuscini di equilibrio/1 semisfera di equilibrio
2 manubri/kettlebells/1 bilanciere/sacco a pelo o sacco pesi