Due gruppi si dispongono schiena contro schiena lungo una linea. I partecipanti di entrambi i gruppi si agganciano con le braccia. Le squadre cercano di spingersi l'un l'altra oltre una linea precedentemente concordata.

Non è necessario alcun materiale

4 coni/capsule per la marcatura (facoltativi)

Il partecipante A si trova in posizione di step con le braccia incrociate dietro la schiena e il piede anteriore in uno pneumatico. Il partecipante B si trova in posizione di box e può muoversi liberamente. Il partecipante B cerca ora di colpire A sulla fronte con singoli colpi dritti (senza serie, combinazioni o finte). A cerca di prevenire questi colpi evitandoli. Ogni colpo vale un punto. Se B colpisce troppo forte, tutti i punti vengono persi. I ruoli cambiano dopo un tempo prestabilito o dopo aver raggiunto un certo numero di punti.

Variazioni:

• Finte consentite;
• Non eseguire come forma di gara. B colpisce deliberatamente più lentamente in modo che A possa esercitarsi nell'evitamento;
• Avvicinamento alla schiena non consentito, solo laterale e verso il basso;
• Copertura/blocco consentiti.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Partecipante:
1 pneumatico

I partecipanti si sdraiano a pancia in giù, formano un cerchio e si tengono per mano (o incrociano le braccia). A seconda delle dimensioni del gruppo, vengono nominati da due a quattro "contadini" che ora devono afferrare per i piedi il maggior numero di partecipanti sdraiati a terra (carote) e tirarli fuori dal cerchio (il tempo limite può essere applicato). Se riescono a farlo con uno dei partecipanti, questa persona diventa automaticamente un "contadino". L'obiettivo è quello di raccogliere tutte le "carote" alla fine.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi, tenere due manubri ai lati del corpo con le braccia a penzoloni, afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), sollevare le braccia praticamente dritte verso l'alto con un movimento circolare, in modo che le braccia quasi chiuse puntino in diagonale verso l'alto davanti alla testa (prima sollevare i manubri lateralmente prima di riunire le braccia leggermente sopra l'altezza della testa, all'incirca all'altezza delle spalle). Mentre sollevate i manubri, ruotate le braccia in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza seguendo la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Mantenere le spalle abbassate e la schiena dritta; mantenere sempre le braccia in tensione (non lasciarle penzolare completamente o unirle completamente).

Alleggerire:
Senza/meno peso.

Indurire:
Più peso o peso aggiuntivo (sulle braccia).

2 manubri

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana, a una certa distanza l'uno dall'altro e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro fino al numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti, ricominciando da capo. Secondo il tempo indicato dal direttore sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno prende il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre prende ora il posto del numero uno, ecc.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a cambiamenti di tempo e intensità

Non è necessario alcun materiale

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). Secondo il tempo stabilito dal leader sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Non è richiesto alcun materiale

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Aleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto ascellare (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), spostare la parte superiore del corpo in avanti e indietro cambiando l'angolo tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra (spostamento in ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); è possibile un supporto instabile per le gambe e/o le braccia.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di bilanciamento/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizionare 3 piccole pietre sul pavimento; stare in equilibrio su due di queste pietre. Spostare la terza pietra libera; passare a questa pietra con un piede. Ripetere il processo senza perdere l'equilibrio.

Alleggerire:
Senza equipaggiamento;
pietre più grandi.

Indurire:
Con uno zaino;
pietre più piccole.

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 3 piccole pietre

Una certa distanza deve essere percorsa più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, il percorso viene completato a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo e non lo comunica al corridore. I ruoli vengono poi scambiati. All'inizio della seconda corsa, i corridori partono con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo. Il compagno ferma di nuovo il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa.

Corso: corsa circolare o percorso out-and-back (specificare una durata massima a seconda della lunghezza del percorso)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di linguaggio: parlare a frasi intere

Variante:
Completare lo stesso percorso più velocemente/più lentamente di un determinato tempo.

Per gruppo di 2:
1 cronometro

I partecipanti formano piccoli gruppi e si raccontano il più possibile di oggi, del fine settimana passato, dei loro progetti per il futuro, ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è di conseguenza bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un percorso circolare (se possibile, non scegliete la pista di atletica o il campo da calcio) o un percorso che si svolge andata e ritorno.

Corso: circuito; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-2 (molto facile)

Hmax: 60-80%

Regola di pronuncia: cantare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Scambio di partner/gruppi a metà tempo.

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in una posizione leggermente a cavalcioni e si toccano con i palmi delle mani (o con una piccola distanza tra i palmi). I partecipanti cercano di sbilanciare l'avversario spingendo o schivando rapidamente e con forza, senza muovere i piedi. Chi muove i piedi perde.

Non è richiesto alcun materiale

Si esegue una corsa continua/loop, in cui si integrano esercizi di potenziamento dopo una certa distanza di corsa (ad esempio flessioni, piegamenti del tronco, trazioni, forme di salto, gambe d'appoggio, ecc.) Gli esercizi di potenziamento da completare sono specificati da cartelloni o da un leader.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Hmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Attenzione:
Corso ben visibile da una postazione all'altra (ad es. a vista, con cartelli).ad esempio a vista, con cartelli o mappe).

Variante:
Utilizzare il percorso esistente all'interno o all'esterno del poligono (percorso definito compresi i cartelli di controllo installati in modo permanente).

x poster di controllo (da affiggere in anticipo se non installati in modo permanente)
1 sequenza di esercizi (per gli animatori sportivi)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per gruppo:
1 panoramica di controllo

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, ruotare il braccio verso l'interno (pronazione) in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, ruotare il braccio verso l'interno (pronazione) in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 300m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 500m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 500m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 300m di sforzo (livello di intensità: 4)
7. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Ripresa: 200-400m ciascuno

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del discorso: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del discorso: scambio di parole conciso

Livello di intensità 5:
Hmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è possibile scambiare più parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 900 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 4,2 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
3. 300m di sforzo (livello di intensità: 4)
4. sforzo di 400m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 500m (livello di intensità: 3-4)
6. sforzo di 400m (livello di intensità: 3-4)
7. sforzo di 300m (livello di intensità: 4)
8. sforzo di 200m (livello di intensità: 4-5)
9. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Pause: 200-400m ciascuna

Livello di intensità 3:
Frequenza massima: 80-90%
regola per parlare: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
Frequenza massima: 90-95%
Regola del linguaggio: scambi brevi

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è possibile effettuare più scambi

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1000 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo compie autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 4,2 km con 7 sezioni di pausa da 200 m e 1 da 300 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro