Sdraiati sulla schiena, gambe piegate sul pavimento, palla da ginnastica con le braccia tese davanti a voi (centro della palla all'altezza degli occhi), muovete la palla da un lato all'altro (rotazione destra e sinistra della parte superiore del corpo).

Attenzione:
Mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare la palla da ginnastica meno di lato.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le braccia.

Variazione:
Gambe piegate in posizione alta.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione supina, gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), peso tenuto davanti a sé (altezza del petto) con le braccia tese, spostare le braccia tese/il peso da un lato all'altro (rotazione destra/sinistra della parte superiore del corpo - guardando sempre verso il peso).

Attenzione:
Mantenere la schiena a contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Abbassare il peso meno lateralmente; appoggiare i piedi sul pavimento; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Posizione a quattro piedi (appoggio alto con gambe piegate, viso/sguardo rivolto verso il basso), stendere una gamba lateralmente sotto il corpo e contemporaneamente ruotare la parte superiore del corpo in fuori e stendere il braccio all'indietro e verso l'alto (petto rivolto in diagonale verso l'alto), riportare braccio e gamba alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non sollevare i glutei troppo in alto e non permettere che si affloscino (stringere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di partenza (posizione a quattro piedi); ruotare meno la parte superiore del corpo.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, leggermente girati di lato (gamba destra davanti), braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'altezza del petto), estendere il braccio posteriore (sinistro) in avanti (bordo della mano verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto (verso destra), ruotare il busto il più possibile (braccio teso a 90 gradi rispetto alla gamba anteriore in piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia sollevate (mani all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
aggiungere un peso (sul/i braccio/i, tenere nella/e mano/i o tenere con entrambe le mani e allungare/flettere entrambe le braccia contemporaneamente).

Variante:
Tenere un peso aggiuntivo (ad esempio un disco di peso o un manubrio) in entrambe le mani ed estendere/flettere le braccia contemporaneamente ruotando la parte superiore del corpo.

2 bracciali/palle ponderali/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco ponderale ► Variare l'esercizio

Stando in piedi, leggermente girati di lato (gamba sinistra davanti), braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'altezza del petto), estendere il braccio posteriore (destro) in avanti (bordo della mano verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto (verso sinistra), ruotare il busto il più possibile (braccio teso a 90 gradi rispetto alla gamba anteriore in piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia sollevate (mani all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
aggiungere un peso (sul/i braccio/i, tenere nella/e mano/i o tenere con entrambe le mani e allungare/flettere entrambe le braccia contemporaneamente).

Variante:
Tenere un peso aggiuntivo (ad esempio un disco di peso o un manubrio) in entrambe le mani ed estendere/flettere le braccia contemporaneamente ruotando la parte superiore del corpo.

2 bracciali/palle ponderali/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco ponderale ► Variare l'esercizio

Stando in piedi, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le braccia tese davanti a voi (con i palmi delle mani premuti), muovete la parte superiore del corpo (braccia) il più possibile da un lato all'altro.

Attenzione:
Mantenete sempre le braccia davanti a voi (altezza spalle).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenere sulle braccia o nelle mani); base instabile.

2 polsiere/palle di peso/1 disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/guarda in basso), estendere una gamba sotto il corpo (trasversalmente) verso l'altro lato. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere una posizione stabile (pancia tesa).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (push-up); ruotare meno la parte superiore del corpo.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle gambe; supporto instabile per le braccia.

Variante:
Supporto per le ascelle (invece della posizione push-up).

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), l'altro braccio piegato e la mano posta accanto all'orecchio più vicino, il peso del corpo è sostenuto solo dal piede della gamba superiore (destra) e dal braccio (sinistro), l'altra gamba (sinistra) è tenuta leggermente sollevata davanti al piede appoggiato sul pavimento. Stringere la gamba inferiore (sinistra) e contemporaneamente ruotare/rotare la parte superiore del corpo in modo da avvicinare trasversalmente i gomiti e le ginocchia. Tornare quindi alla posizione di partenza (raddrizzare di nuovo la gamba, ruotare/rotare il busto in fuori).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito; non abbassare completamente la gamba libera.

Alleggerire:
abbassare la gamba libera (senza unire gomito e ginocchio); abbassare la gamba libera dopo ogni movimento; mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungi un peso (per la gamba libera).

Variazione:
Piede inferiore appoggiato a terra con il collo del piede esterno e la gamba superiore portata al gomito (gamba libera).

1 polsino/giacca di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto laterale con braccio teso (destro), l'altro braccio piegato e la mano posta accanto all'orecchio più vicino, il peso del corpo è sostenuto solo dal piede della gamba superiore (sinistra) e dal braccio (destro), l'altra gamba (destra) è tenuta leggermente sollevata davanti al piede appoggiato sul pavimento. Stringere la gamba inferiore (destra) e contemporaneamente ruotare/rotare la parte superiore del corpo in modo da avvicinare trasversalmente i gomiti e le ginocchia. Tornare quindi alla posizione di partenza (raddrizzare di nuovo la gamba, ruotare/rotare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito; non abbassare completamente la gamba libera.

Alleggerire:
abbassare la gamba libera (senza unire gomito e ginocchio); abbassare la gamba libera dopo ogni movimento; mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungi un peso (per la gamba libera).

Variazione:
Piede inferiore appoggiato a terra con il collo del piede esterno e la gamba superiore portata al gomito (gamba libera).

1 polsino/giacca di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due partecipanti si inginocchiano al centro di un tappetino/terreno e si afferrano per le spalle. Entrambi i partecipanti cercano di spingere e tirare l'avversario sul tappeto/terreno con la schiena. Il partecipante che per primo tocca il tappeto/erba con entrambe le spalle contemporaneamente perde.

4-6 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni ► versione outdoor

Allestimento postazioni indoor:
Utilizzando i tappetini morbidi per formare un campo rettangolare di tappetini.

Allestimento postazioni outdoor:
Utilizzando i coni per definire un campo rettangolare.

Due partecipanti siedono schiena contro schiena su una linea centrale contrassegnata da coni. Al comando, entrambi i partecipanti cercano di spingere l'avversario oltre la propria linea di fondo (contrassegnata da coni). Il primo che supera la propria linea con tutto il corpo perde.

6 coni/cappucci (facoltativi) ►Marcature del campo di gioco

Post setup:
Posizionare i tappi in un rettangolo in modo che definiscano la linea centrale e le due linee di fondo del campo di gioco.

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingete e allungate le gambe, poi tirate le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano il sedile in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Stare in piedi in modo dinamico sulle palle dei piedi. I partecipanti tengono dei pesi (circa 1 kg) in entrambe le mani, si muovono liberamente nella stanza (guardando una volta tutte e quattro le pareti/gli angoli) ed eseguono i pugni appresi (dritti, laterali, montanti) contro avversari immaginari. I pugni sono nella posizione di partenza davanti al viso. Le braccia non sono mai completamente estese (mantenere la tensione dei muscoli e l'articolazione del gomito leggermente piegata). I pugni vengono tirati indietro orizzontalmente. Durante l'intera unità di esercizio, la qualità è più importante della quantità (pugni tecnicamente puliti)!

Variante:
Solo pugni dritti/ganci laterali/ganci verso l'alto.

Per partecipante:
2 manubri/bottiglie in pet riempite

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, il piede più vicino alla direzione del movimento inizia il movimento. Il peso è sulla pianta del piede, il passo è elastico e scorrevole. Il partner di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk).

Variante:
Toccare la nocca del mignolo del partner all'altezza degli occhi a ogni passo.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo e stabilisce il ritmo e la direzione. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, con il piede più vicino alla direzione del movimento che inizia il movimento. Il peso è sulle palle dei piedi, i passi sono elastici e scorrevoli. Il compagno di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk). Non appena il partecipante in testa rimane fermo, l'altro cerca di toccare due volte le spalle del compagno in senso trasversale con il rispettivo palmo della mano (mano che guida/mano che colpisce).

Punti chiave: muoversi lentamente per acquisire la tecnica, mantenere la stessa distanza, tenere la guardia alta, colpire dall'anca (metafora: spegnere una sigaretta con il piede), ridurre la distanza quando si attacca (verso l'avversario) e poi indietreggiare immediatamente (staccarsi dall'avversario).

Variante:
Acquisizione di combinazioni di pugni da parte dell'istruttore che dimostra diverse sequenze:
1. mano di piombo
2. mano di piombo + pugno
3. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro)
4. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro) + montante (destro)

Non è richiesto alcun materiale