Esercizio (1775)
Salto laterale con una gamba sola
Forza
Lavoro individiale
Stare in piedi su una gamba all'esterno dell'oggetto (ad esempio un pneumatico) con la gamba leggermente piegata. Inclinare il busto leggermente in avanti e saltare sull'altra gamba all'interno dell'oggetto, quindi saltare di nuovo alla posizione di partenza.
Attenzione:
Rischio di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro le dita dei piedi.
Alleggerire:
Saltare senza oggetto; saltare sopra un oggetto (ad es. zaino da combattimento o casco); cadenza più bassa.
Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).
1 pneumatico (10DM)
1 zaino/elmetto da combattimento ► rendere più facile l'esercizio
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
Salto laterale con una gamba sola ► skater jump
Forza
Lavoro individiale


Stare in piedi su una gamba con la gamba leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba. Mantenete brevemente l'equilibrio in questa posizione e poi saltate di nuovo dall'altra parte.
Attenzione:
Mantenete le ginocchia stabili e sempre dietro le punte dei piedi.
Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato.
Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o sulle mani).
2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)
Gara a staffetta
Allenamento di base
Lavoro di gruppo
Gruppi di 4
Gara a squadre di 4 nell'arena: ogni gruppo nomina un corridore iniziale che porta un bastone o un nastro per il passaggio delle consegne o simili. Un corridore di ogni squadra è pronto in ogni angolo. Il corridore iniziale completa la prima parte del percorso prima di consegnare il bastone/contenitore al corridore successivo, che a sua volta consegna l'oggetto della staffetta al corridore successivo, ecc. Il corridore che parte ha il compito di contare quante volte è tornato al punto di partenza nel tempo stabilito (numero di giri). Il direttore sportivo dà il via a 2 manche di 9 minuti ciascuna con una pausa di 1-2 minuti tra le manche (cambio di direzione). L'obiettivo della squadra per il secondo turno è completare più giri rispetto al primo turno.
Corso: quadrato (dimensioni massime di un campo da calcio). dimensioni di un campo da calcio)
Livello di intensità: 3 (medio)
HFmax: 80-90%
Regola vocale: parlare a frasi intere
Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad esempio, partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).
4 coni/capsule per la marcatura
1 bastone/nastro per il passaggio delle consegne
Direttore sportivo:
1 cronometro
Posizione eretta e prona alternata
Forza
Lavoro individiale


Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.103: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi senza che l'arma tocchi terra, arma e corpo formano una linea). Poi alzarsi (sequenza inversa dei movimenti) e tornare in posizione eretta.
Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.
1 pistola (neutralizzata)
Posizione eretta e prona alternata
Forza
Lavoro individiale



Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea). Poi alzarsi in piedi (sequenza di movimento inversa) e tornare alla posizione eretta.
Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.
1 fucile d'assalto (neutralizzato)
Posizione alternata in piedi e accovacciata
Forza
Lavoro individiale


Dalla posizione eretta, assumere la posizione accovacciata, rispettando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia in modo uniforme, accovacciarsi; appoggiare i piedi a terra; colpire l'arma; entrambi i gomiti sono posizionati davanti alle ginocchia; il corpo è leggermente inclinato in avanti). Quindi raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta.
Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.
1 fucile d'assalto (neutralizzato)
Posizione in piedi e in ginocchio alternata
Forza
Lavoro individiale


Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su un ginocchio), osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: fare un passo in avanti con la gamba debole sopra una linea immaginaria che punta dalla punta del piede forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; sedersi sul tallone forte; piegare il ginocchio forte di 45° rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.
Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.
1 pistola (neutralizzata)
Posizione in piedi e in ginocchio alternata
Forza
Lavoro individiale


Dalla posizione eretta, assumere la posizione inginocchiata, osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.096: fare un passo in avanti davanti alla gamba forte con la gamba debole, attraversando la linea immaginaria dalla gamba forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, sedersi sul tallone forte; il ginocchio forte è piegato di 45 gradi rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.
Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.
1 fucile d'assalto (neutralizzato)
In piedi e in ginocchio alternativamente
Forza
Lavoro individiale


Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su entrambe le ginocchia), rispettando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: la posizione di partenza è la posizione in piedi; raddrizzare la schiena e piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo; andare a terra con entrambe le ginocchia). Poi tornare alla posizione eretta.
Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.
1 pistola (neutralizzata)
Posizione eretta e supina alternata (sinistra) ► turkish get up
Forza
Lavoro individiale






Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (sinistro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (sinistra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede appoggiato a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (destro). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (destra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (destro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Con un affondo si assume la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.
Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso
Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso
Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti
1 manubrio/kettlebell
Posizione eretta e supina alternata (sinistra) ► turkish get up
Forza
Lavoro individiale




Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.
Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso
Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso
Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti
1 manubrio/kettlebell
Posizione eretta e supina alternata (destra) ► turkish get up
Forza
Lavoro individiale




Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.
Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso
Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso
Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti
1 manubrio/kettlebell
Standwaage
Forza
Lavoro individiale
State in piedi, rivolti verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera, praticamente distesa, fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esecuzione (cambiare gamba d'appoggio/gamba di gioco).
Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il busto), distribuire il peso sull'intero piede (gamba d'appoggio).
1 sedia (da ufficio)
Scala in piedi (sinistra)
Forza
Lavoro individiale
Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (destra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (sinistra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.
Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).
1 sedia (da ufficio)
Standwaage (destra)
Forza
Lavoro individiale
Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (sinistra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (destra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.
Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).
1 sedia (da ufficio)
Un cervo ostinato
Giochi di combattimento e lotta
Lavoro a coppie
Due partecipanti sono in piedi uno dietro l'altro e guardano nella stessa direzione. La persona dietro cerca ora di spingere la persona davanti oltre una linea precedentemente concordata. I ruoli vengono poi scambiati.
Variante:
Fermare il tempo finché la linea non viene superata.
2 coni/cappucci (facoltativi) ►Marcature del campo
1 cronometro ►Variazione dell'esercizio
Post setup:
Posizionare i tappi su una linea di base definita.
Spingere un oggetto da fermo
Forza
Lavoro individiale
Spingere un oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) per una certa distanza (avanti e indietro). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m),
Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.
Alleggerire:
Minore resistenza.
Indurire:
Maggiore resistenza.
1 pneumatico (DURO)
1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile
1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile
Spingere un oggetto da fermo
Forza
Lavoro individiale


Spingere il piano di una scatola da volteggio rovesciata con una sezione centrale (eventualmente riempita di palle mediche) per una certa distanza (avanti e indietro) (push the bob). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m).
Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.
Alleggerire:
Meno (nessun) peso aggiuntivo (palle mediche).
Indurire:
Peso aggiuntivo (palle mediche).
2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
x palle mediche
Salto in estensione con slancio da posizione supina ► reverse burpee
Forza
Lavoro individiale




Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Una volta in posizione eretta, eseguire immediatamente un salto in aria con allungamento, atterrando nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.
Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede.
Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo).
Indurire:
Peso aggiuntivo.
2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Supporto all'indietro
Forza
Lavoro individiale

Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, con il viso/sguardo rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.
Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo difficili).
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Supporto all'indietro
Forza
Lavoro individiale

Appoggio rovesciato (posizione di push-up rovesciato, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, sostenere la parte superiore del corpo sulle braccia tese) con i piedi (polpacci) appoggiati sulla palla per esercizi e i glutei premuti verso l'alto (allungamento completo del corpo). Mantenere la posizione assunta.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), posizionare le mani sotto le spalle.
Alleggerire:
La palla da ginnastica più vicina ai glutei.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).
1 palla per esercizi
1 gilet/disco per pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Supporto all'indietro
Forza
Lavoro individiale
Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono sostenute dai talloni sulla tavola di equilibrio e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, in modo che il viso/lo sguardo sia rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.
Alleggerire:
Senza la tavola di equilibrio; piegare leggermente le gambe.
Indurire:
Aggiungi un peso (sui fianchi).
1 pedana d'equilibrio
1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)
Sumo Ringen
Light-Contact
Lavoro a coppie



I partecipanti si trovano uno di fronte all'altro in posizione inguinale (posizione da pugile), si afferrano per la parte superiore delle braccia e cercano di spingersi fuori dal tappeto.
Variante:
Il duello si combatte in ginocchio. Se una qualsiasi parte del corpo diversa dalle gambe tocca il suolo, il combattimento è perso.
Per gruppo:
2 tappetini morbidi (piccoli)
Supinazione dell'avambraccio in posizione seduta (sinistra)
Forza
Lavoro individiale
Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.
Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.
Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.
Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.
1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)
Supinazione dell'avambraccio in posizione seduta (destra)
Forza
Lavoro individiale
Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.
Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.
Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.
Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.
1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)