Stare leggermente sfalsati (fronte rivolta in avanti) con il busto eretto e le braccia piegate davanti al corpo (mani all'altezza del mento). Sollevare la gamba posteriore, piegarla e spingerla in avanti (movimento di calcio) e, dopo aver allungato la gamba il più possibile in aria, abbassare la gamba libera davanti al corpo. Quindi eseguire il movimento successivo con l'altra gamba (posteriore). I movimenti di calciata creano un movimento continuo.

Alleggerire:
alzare meno la gamba libera.

Indurire:
aggiungere ulteriore peso sulle gambe.

2 polsini di peso

Squat con il busto eretto e le braccia piegate e sostenute davanti al petto/sulle anche. Alternate il movimento delle gambe in avanti e il movimento in questo modo.

Attenzione:
Mantenete lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Squatare lateralmente con le braccia piegate davanti al corpo (mani all'altezza del petto). Alternate la distensione di un braccio sopra la testa (leggermente incrociata, con un gancio verso l'alto), allungando contemporaneamente le gambe e spostandole in avanti a ogni bracciata/passo (portate la gamba posteriore in avanti) e poi tornando alla posizione di squat.

Attenzione:
Portate i glutei indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia), ridurre il movimento di battuta.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle braccia o nelle mani)

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, alla larghezza delle anche (posizione di partenza, poi una gamba si muove sempre liberamente), si alza e si abbassa alternativamente un ginocchio all'altezza dell'ombelico per eseguire il movimento. Le braccia oscillano e sostengono il movimento (sollevamento del ginocchio). Il ritmo/intensità può essere variato.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile/eretta, sostenere attivamente il movimento con le braccia.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; eseguire più lentamente (ridurre il ritmo/intensità).

Indurire:
Alza le ginocchia più in alto; esegui velocemente (aumenta il ritmo/intensità); aggiungi peso alle gambe (tieni le mani).

Variazione:
Piega le braccia dietro la testa, muovi i gomiti trasversalmente verso il ginocchio sollevato.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostare in avanti in una posizione di push-up muovendo le braccia e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento e sollevare leggermente i glutei.

Indurire:
Aggiungere peso (sulla schiena).

Variante I:
Spostare lateralmente.
Variante II:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad es. larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostare l'avambraccio spostando gli avambracci e le gambe. Quando si sposta la gamba in avanti, piegarla prima di lato (ginocchio all'incirca all'altezza dell'anca/dell'ombelico). Cercare di tenere la parte superiore del corpo più bassa possibile.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta (a faccia in giù) con le braccia leggermente spostate (posizionare una mano più avanti). Piegare alternativamente una gamba e spostarla a lato del corpo (il ginocchio verso il gomito del braccio più indietro) per spostarsi. Cercate di tenere la parte superiore del corpo più bassa possibile.

Attenzione:
Non afflosciatevi (stringete la pancia).

Alleggerire:
Stendete i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere peso (sulla schiena).

Variante:
Abbassare la parte superiore del corpo contemporaneamente allo spostamento della gamba in avanti (push-up).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba sinistra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba destra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba destra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba sinistra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza il più velocemente possibile/con uno sprint.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti saltando con entrambe le gambe (doppi salti).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le punte dei piedi, mantenere l'equilibrio con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno in avanti.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); braccia davanti; peso aggiuntivo (sulle spalle/gambe).

Variante:
Le braccia non sono puntellate o davanti, ma sostengono attivamente il salto con le braccia (con slancio).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione accovacciata con le braccia tra le gambe (che toccano il pavimento). Saltare in avanti con entrambe le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Meno salti lunghi/alti.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba d'appoggio leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba (alternando i salti su una gamba sola). Mantenere brevemente l'equilibrio prima del salto successivo.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato/in avanti.

Indurire:
Piegare di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o nelle mani); piegare di più le ginocchia (angolo minore)

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato/gait.

Variante:
Scuotere le braccia e le gambe allo stesso tempo.

Non è richiesto alcun materiale

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato, scuotendo le braccia e le gambe (esercizi di scioglimento).

Non è richiesto alcun materiale

Spostare in avanti l'avambraccio muovendo gli avambracci e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

Variazione:
Spostare lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe, braccia quasi completamente estese, gambe piegate, petto rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Non abbassare i glutei.

Alleggerire:
Nei glutei più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e di lato.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia e le gambe sono quasi completamente estese e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi). Stare in piedi su quattro piedi con gli avambracci nelle imbragature, guardando verso il pavimento (testa in estensione della colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia (leggermente) dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Progressione analoga alla I, ma con appoggio sulle mani.

Progressione III:
Progressione analoga alla II, con l'aggiunta di portare le mani in avanti.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, senza incavature.

Indurire:
Più la posizione del corpo è orizzontale e più i piedi sono lontani dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Per la progressione I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba (in piedi). Stare in piedi con i quattro piedi sugli avambracci, i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, guardando verso il pavimento (testa in linea con la colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con il busto appoggiato sulle mani.

Progressione III:
Analoga alla progressione I, ma con il busto spinto leggermente indietro con la pressione delle spalle e poi riportato indietro.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso, non lasciare che i fianchi si affloscino e mantenere la schiena dritta (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Nelle progressioni I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura