Stando alla larghezza delle spalle alle estremità della corda (di fronte al pneumatico), piegate leggermente le ginocchia, afferrate entrambe le estremità della corda con le mani e tirate verso di voi il pneumatico attaccato alla corda. Una volta tirato il pneumatico fino ai piedi, sprintate dall'altra parte finché la corda non è di nuovo tesa per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Mantenete la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 corda
1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Facilitare l'esercizio

1 pneumatico (10DM) ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Afferrare un oggetto (ad esempio un sacchetto di sabbia o uno zaino) con ogni mano, tenere le braccia appese vicino al corpo e trasportare gli oggetti per una certa distanza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e il bacino stabile a ogni passo, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

2 zaini da combattimento/borse/manubri (peso medio)

2 zaini da combattimento/borse/manubri (leggeri) ► Rendere l'esercizio più facile

2 zaini da combattimento/borse/manubri (pesanti) ► Rendere l'esercizio più difficile

Prendete un oggetto in una mano (ad esempio un equipaggiamento militare o uno zaino da combattimento), lasciate le braccia appese ai lati del corpo e trasportate l'oggetto per una certa distanza.

Attenzione:
Mantenete la schiena dritta, il bacino stabile ad ogni passo e le spalle fisse (abbassate verso i fianchi).

Variante:
Tenere un oggetto con entrambe le mani.

Alleggerire:
Equipaggiamento di circa 5 kg

Indurire:
Equipaggiamento più pesante (aggiungere 3 litri di acqua allo zaino)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420, 2 x materiale di circa 5kg/10kg/15kg

Materiale aggiuntivo: 2 fanjons, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Nella tenue CNG 428, salire su una zona rialzata (ad esempio, una parete); partire alternativamente con la gamba destra o sinistra (è possibile il supporto di un compagno di squadra). Correre avanti e indietro senza staccarsi/perdere l'equilibrio.

Alleggerire:
Senza attrezzatura;
Muro più largo.

Indurire:
Con zaino da combattimento;
Muro più stretto.

Materiale per partecipante: Tenue CNG 428

Materiale aggiuntivo: 1 muro/ruini (stazione 6 del percorso ad ostacoli all'aperto)

Fissare la slackline su una lunga distanza (12-15 m) a un'altezza di circa 1 metro. Sedetevi a testa in giù in modo che gli occhi e le spalle siano allineati con il punto finale. Da questa posizione, dondolate verso il basso e verso l'alto, con lo slancio delle braccia. Si può toccare il suolo con i piedi, ma non si deve spingere attivamente, poiché l'energia deve provenire dalla slackline.

Alleggerire il carico:
Aiutare un compagno tenendogli la mano; un aiutante spinge leggermente la slackline verso il basso mentre si dondola.

1 Slackline

Descrizione dell'esercizio:
I giocatori A e B si passano una palla/disco in un determinato spazio. I giocatori C e D cercano di entrare in possesso della palla/disco intercettandola per passarsela a vicenda. Quale squadra ha effettuato più passaggi entro un certo tempo? È possibile cambiare regolarmente partner e avversari (è necessario più tempo).

Variante:
Quale squadra è la prima a completare 10 passaggi di fila (= 1 punto)?

Partecipante:
1 mazza/stick ►intercross/lacrosse, smolball, floorball

Pitch:
1 palla/disco da lancio ►basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercross/lacrosse, smolball, tchoukball, floorball
4 coni/cappucci (opzionali) ►confine del campo

Ripresa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Grab jump:
Lancio con trazione delle braccia in avanti verso l'alto, gambe distese il più orizzontalmente possibile in avanti dopo la spinta e toccare i piedi con le mani (se la mobilità lo consente). I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Ripresa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale nell'aria.

Grace jump:
Saltare con le braccia tirate in avanti, allungare le gambe il più orizzontalmente possibile in avanti dopo la spinta e toccare i piedi con le mani (se la mobilità lo consente). Estendere nuovamente il corpo e raggiungere una posizione eretta sicura.

Squat jump:
Saltare con le braccia tirate in avanti, accovacciare le gambe (tirare le ginocchia verso il petto) e afferrare le ginocchia con le mani. Rilasciare la posizione accovacciata ed estendere le gambe fino a raggiungere una posizione eretta sicura.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito in modo corretto.

1 minitrampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappeti morbidi (grandi)
5 tappeti morbidi (piccoli)
2 quadri di fila

Prima di tentare i primi passi, dovreste essere in grado di stare sulla slackline su una sola gamba per 5-10 secondi. Questo ha il vantaggio di poter stare in equilibrio con la seconda gamba. Sia la gamba destra che quella sinistra devono essere allenate.

Prestare attenzione ai seguenti punti:

• Sguardo in avanti;
• Braccia sopra l'altezza delle spalle;
• Piedi dritti sulla slackline;
• Ginocchia leggermente piegate;
• Fianchi eretti.
  

Elevare:
Eseguire l'esercizio vicino all'attacco; tendere la slackline tesa su una breve distanza (3-5 m); far sedere un compagno al centro della slackline per attutire il tremolio iniziale; aiutare un compagno tenendogli la mano (assecondare sempre il movimento di equilibrio e stabilizzare solo se lo slackliner sta per cadere).

Impugnatura:
Incrociare le braccia (davanti allo stomaco, dietro la schiena o sopra la testa)

1 Slackline

I partecipanti si esercitano ad adottare la posizione di base:
La posizione di boxe è la posizione di partenza e di arrivo per tutte le tecniche di attacco e di difesa. Da una posizione di larghezza delle spalle, un piede viene spostato leggermente in avanti e le ginocchia sono leggermente piegate. Il piede che si trova sul lato opposto alla mano più forte viene spostato in avanti (ad esempio, i destri hanno la gamba sinistra davanti). Come esercizio, i partecipanti possono mettersi in piedi su una linea per posizionare un piede in avanti da lì. La distanza corretta tra i piedi si ottiene quando il tallone del piede anteriore è appena davanti alla linea (il piede posteriore rimane al suo posto - punta sulla linea). Contemporaneamente al passo in avanti, le braccia appese sono piegate, le mani sono strette a pugno e sollevate all'altezza della testa. La mano forte (sul lato della gamba posteriore) è praticamente sulla guancia, mentre la mano più debole (sul lato della gamba anteriore) è tenuta leggermente davanti alla testa, all'incirca all'altezza degli occhi. Il lato più debole corrisponde alla mano di piombo (jab) e quello più forte alla mano che sferra il pugno (dritto).

Variante:
Per assumere la posizione di base, si possono anche semplicemente fare due passi in avanti da una posizione di larghezza delle spalle e poi fermarsi e assumere la posizione di base. È importante solo che il primo passo sia fatto dal lato in cui si trova la mano più forte.

Esercizio:
Dalla posizione alla larghezza delle spalle con le braccia appese, assumere la posizione di base più volte. Tra una posizione e l'altra si inseriscono dei piccoli spostamenti.

Non è richiesto alcun materiale

Nel sumo di gruppo, tutti combattono contro tutti gli altri. I partecipanti cercano di rimanere il più a lungo possibile sul campo di tappetini (il campo può anche essere definito con coni/capsule senza tappetini). Chiunque abbia una parte del corpo che sporge oltre il bordo del tappeto/campo deve lasciare l'area di combattimento. Vince il partecipante che rimane per ultimo sull'area del tappeto/campo (d'erba), dove è consentito solo tirare e spingere l'avversario.

x tappetini morbidi (piccoli) ► versione per interni

4 coni/capsule per marcatura ► versioni per interni ed esterni

Due partecipanti si schierano in un'area definita (ad esempio il cerchio centrale del campo da basket o un'area contrassegnata da coni). Entrambi i partecipanti stanno in piedi su una gamba sola (posizione a una gamba) e hanno le braccia incrociate davanti al petto. I partecipanti tentano di sbilanciare l'avversario con un salto o una schivata. Il primo che abbassa la gamba sollevata, cade o lascia il campo di gioco perde. Cambiare gamba dopo ogni round.

4 coni di marcatura (facoltativi) ►Caratterizzazione del campo da gioco

Post setup:
Definire un campo di forma quadrata utilizzando i coni.

I partecipanti stanno in piedi su una gamba sola (one-legged stance) e hanno le braccia incrociate davanti al petto (la gamba può essere cambiata di volta in volta; se necessario, questo viene stabilito dal direttore sportivo). Cercano di sbilanciare gli avversari facendoli saltare o schivare. Chi tocca il suolo con entrambe le gambe o cade viene eliminato. Quale partecipante salta ancora su una gamba sola alla fine?

Per i "galli" caduti si può stabilire un esercizio aggiuntivo (ad esempio, sedute al muro, flessioni, appoggio dell'avambraccio).

4 coni marcatori (facoltativi) ►Marcature del campo

Nella posizione di partenza, il piede anteriore è girato verso l'interno e il piede posteriore è dritto sulla fascia. Il peso del corpo è sul piede anteriore. Ora ruotate il piede posteriore di 180 gradi e contemporaneamente cambiate lo sguardo con un movimento rapido (simile a una piroetta).

Alleggerirsi:
Aiutate un compagno tenendogli la mano (assecondate sempre il movimento di equilibrio e stabilizzate solo se lo slackliner sta per cadere)

1 Slackline

Flettere le gambe in posizione eretta, con il busto inclinato in avanti, piegare alternativamente una gamba e toccare la punta di ciascun piede con la mano in senso trasversale.

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro la punta dei piedi e puntano in avanti.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (toccare le ginocchia invece della punta dei piedi).

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso), glutei leggermente sollevati, toccare il piede o il ginocchio opposto con una mano, senza sollevare le gambe. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile (pancia tesa).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di base (posizione di push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia; supporto instabile.

2 polsini di peso ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), portare una mano trasversalmente alla spalla. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione delle flessioni); appoggiare le ginocchia sul pavimento.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia); base instabile.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi sulla pianta dei piedi, alla larghezza delle spalle, sollevate alternativamente un piede mentre saltate e toccatelo con la mano trasversalmente davanti al corpo all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Non abbassate completamente i talloni (continuate a saltare sulle punte dei piedi).

Alleggerire:
Alzare meno il piede (possibilmente senza toccarlo con la mano).

Indurire:
Alzare di più il piede; peso aggiuntivo (sulle gambe).

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione invertita a quattro piedi (petto rivolto verso l'alto, corpo appoggiato su mani e piedi, punte delle dita rivolte in avanti in direzione dello sguardo). Sollevare un braccio e una gamba in senso trasversale e unire la mano e il piede. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Alleggerire:
Mantenere la posizione o sollevare solo leggermente il braccio e la gamba (senza unire la mano e il piede).

Indurire:
Aggiungi un peso.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso), unire una mano e un piede in modo incrociato, mantenendo il braccio teso e la gamba piegata (ginocchio circa all'altezza del petto). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo il più stabile possibile (tendete la pancia).

Alleggerire:
Mantenete solo la posizione di base (posizione push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo su braccia e gambe; base instabile.

Variante:
Incrociare i gomiti sulle ginocchia.

2-4 polsini di peso ► Rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio ► Rendono l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), portare la mano (o il gomito) e il ginocchio superiore insieme (approssimativamente all'altezza dell'ombelico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento; piegare meno la gamba; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo per il braccio e/o la gamba di allenamento; base instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba di appoggio).

2 polsiere/1 palla/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), portare la mano (o il gomito) e il ginocchio superiore insieme (all'incirca all'altezza dell'ombelico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La testa, il busto, i fianchi e le ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento; piegare meno la gamba; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo per il braccio e/o la gamba di allenamento; base instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba di appoggio).

2 polsiere/1 palla/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia tese e leggermente sollevate accanto al corpo, le mani alternativamente sui talloni destro e sinistro (inclinate lateralmente la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non abbassare completamente le spalle (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare le mani in avanti; mantenere la posizione centrale solo con il busto sollevato.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia/ sulle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione di push-up, tenere un manubrio in ogni mano e spostare alternativamente un manubrio verso la spalla opposta piegando un braccio (tornare alla posizione di push-up tra un esercizio e l'altro).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. piegare e distendere il braccio sinistro, flessioni, piegare e distendere il braccio destro, flessioni, ecc.

2 manubri

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Idea di gioco:
Due squadre con diversi giocatori esterni e un portiere lanciano la palla nella porta avversaria con un'abile azione d'attacco. Un buon comportamento difensivo deve impedire all'avversario di fare gol.

Segnare un gol:
Un gol viene segnato quando la palla supera interamente la linea di porta avversaria.

Campo di gioco:
Campo di pallamano (20mx45m) con cerchio di porta.

Numero di partecipanti:
7 contro 7 (6 giocatori esterni più 1 portiere).

Regole di gioco:
Il gioco inizia con un calcio d'inizio da parte di una squadra al centro del campo. Il portatore di palla può fare al massimo tre passi con la palla in mano. Per muoversi, la palla deve quindi essere fatta rimbalzare o passata all'altro. Se un giocatore è in possesso di palla, può prenderla al massimo due volte. Se la palla viene raccolta dopo essere stata fatta rimbalzare, non può essere fatta rimbalzare di nuovo. La palla non può essere tenuta in mano per più di 3 secondi e non può toccare il corpo sotto le ginocchia ("regola del piede").

È vietato strappare o far cadere la palla in mano. È inoltre vietato trattenere l'avversario per il corpo o per i vestiti. Tali falli comportano un tiro libero nel punto in cui si è verificato l'incidente. Se il fallo avviene tra la linea di tiro libero e il cerchio della porta, il tiro libero viene eseguito dalla linea di tiro libero. Nessun giocatore in attacco può trovarsi tra la linea di tiro libero e il cerchio della porta quando viene eseguito il tiro libero. Se il fallo impedisce una chiara opportunità di segnare, viene assegnato un tiro da 7 metri (calcio di rinvio diretto dalla linea dei 7 metri; il piede anteriore non deve essere mosso).

I giocatori non possono entrare nel cerchio di porta. Tuttavia, è consentito saltare nel cerchio di porta, a condizione che il pallone venga giocato/lanciato prima di toccare terra. Il portiere può muoversi liberamente all'interno del cerchio di porta ed evitare colpi con tutti gli arti.

Se la palla esce dal campo oltre le linee laterali, viene rimessa in gioco dalla squadra avversaria con una rimessa in gioco (passaggio normale con il piede anteriore sulla linea). Se il pallone supera la linea di fondo, la rimessa in gioco viene effettuata dal portiere (eccezione: un difensore tocca il pallone prima che lasci il campo oltre la linea di fondo; in questo caso, la rimessa in gioco viene effettuata nel rispettivo angolo del campo da un attaccante).

Dopo un gol, il diritto di attaccare cambia. Il calcio d'inizio viene battuto al centro del campo dalla squadra che ha segnato la rete.

Dopo una rete, il diritto di attaccare cambia.