Saltare la corda:

• bipede
• salto su una gamba sola (destra/sinistra)
• prima gamba destra/sinistra (variante: sollevare gamba/ginocchio correttamente o saltare solo leggermente sulla palla del piede)
• alternanza gamba destra/sinistra prima (variante: sollevare gamba/ginocchio correttamente o saltare solo leggermente sulla palla del piede)
• alternanza tacco destro/sinistro sul pavimento

1 corda per saltare

In posizione di push-up, sostenete le braccia con le mani su una panca lunga rovesciata e appoggiate le gambe sul pavimento. Allargate le gambe con piccoli salti e riavvicinatele nella posizione di partenza. Tuttavia, un push-up (piegamento e allungamento delle braccia) è integrato nell'esercizio anche nella posizione con le gambe divaricate prima di riunire le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad esempio, larghe, strette, unite).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si svolge una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Nell'appoggio dell'avambraccio, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi su una panca lunga rovesciata e la parte superiore del corpo è sostenuta dagli avambracci sul pavimento. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). In alternativa, una gamba viene leggermente sollevata (piede all'incirca all'altezza del tallone).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga invertita.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione di spinta, gambe appoggiate sulla panca lunga rovesciata; piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo lungo il corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sulla panca lunga (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare la parte superiore del corpo e riprendere l'esercizio (assumere una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Variante:
Saltare frontalmente sopra la panca lunga.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Sostenere il busto con le braccia sulla panca lunga rovesciata. Saltare con entrambe le gambe da un lato all'altro della panca lunga.

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stare in piedi con una gamba sulla panca lunga rovesciata e l'altra gamba sul pavimento. Alternare la posizione dei piedi durante il salto.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si svolge una lotta a contatto leggero sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Il test di resistenza alla forza (KAT) viene utilizzato per testare la sostanza condizionante.

Norme di esecuzione

Appendice:

Il KAT deve essere sempre eseguito al chiuso e non può essere spostato all'esterno. Nel KAT, tutte le postazioni sono prescritte con precisione e si trovano in una posizione ben definita. Nella sala deve essere delimitato un campo da pallavolo, poiché i controlli vengono distribuiti da questo campo in base a determinate specifiche di misurazione. Le postazioni di controllo sono situate all'interno del campo da pallavolo.

Descrizione delle postazioni:

1. Run: per il circuito sono necessari 4 bastoni da pittura.

2. Row: i pali sono posti a due altezze diverse. I pali bassi 1,20 m e quelli alti 1,30 m. La distanza tra le sbarre è di 60 cm.

3. Sedili della panchina: Il lato largo della panca è rivolto verso l'alto.

4. Push-up: una palla di gommapiuma dimezzata definisce il livello di abbassamento della parte superiore del corpo (altezza 15 cm).

5. Flessione del busto: il lato largo della panca è rivolto verso l'alto. A scelta, si possono mettere a disposizione dei partecipanti dei tappetini fitness.

Esecuzione:

Corsa: la corsa si svolge intorno all'intero campo da pallavolo. Iniziare nell'angolo dietro il bastone da pittura del campo da pallavolo parziale assegnato (1/3) vicino alle sbarre parallele.

Trazione di rincorsa: il partecipante si tiene alle sbarre in posizione di tallone e in posizione di schiena forte (gambe sotto le sbarre). Il dorso delle mani è rivolto verso il viso (presa overhand). La parte superiore del corpo viene sollevata e abbassata piegando e allungando le braccia (senza perdere l'estensione di tutto il corpo). Il petto deve toccare le sbarre 12 volte. I partecipanti più alti di 1,80 m scelgono la sbarra più alta.

Seduta su panca: Il partecipante si siede sulla panca lunga (una gamba per lato). Saltando con entrambe le gambe, il partecipante raggiunge una posizione eretta sulla panca lunga. Il partecipante salta di nuovo alla posizione di partenza. La posizione eretta sulla panca deve essere raggiunta 12 volte (i glutei devono sempre toccare la panca tra un salto e l'altro).

Push-up: il partecipante assume la posizione di push-up. La parte superiore del corpo viene sollevata e abbassata piegando e allungando le braccia. Il petto deve toccare la palla di schiuma 12 volte. Le partecipanti di sesso femminile assumono la posizione delle flessioni con le ginocchia appoggiate al pavimento e i piedi tenuti alti.

Flessione del busto: il partecipante si sdraia sulla schiena. Le gambe sono piegate con i polpacci appoggiati sulla panca (il tallone non è sul bordo della panca per sostenere il movimento). Il partecipante deve sollevare il busto per 12 volte in modo che entrambe le mani tocchino completamente la superficie della panca (il polso sporge dal bordo anteriore della panca).

I partecipanti di sesso femminile e maschile di età pari o superiore a 41 anni devono completare gli esercizi di potenziamento per 10 volte (anziché 12). I partecipanti di sesso femminile di età pari o superiore a 41 anni devono ripetere gli esercizi individuali 8 volte (anziché 10).

Il partecipante ha sempre 2 minuti per completare i cinque esercizi (= 1 round). Più velocemente vengono completati gli esercizi, più tempo è disponibile per il recupero (non è possibile "correre avanti"). Il responsabile del test dà al partecipante il segnale di inizio del turno successivo (ogni 2 minuti). Il partecipante cerca di completare il maggior numero possibile di giri.

Il partecipante deve interrompere il test se non raggiunge più il numero richiesto di ripetizioni (12/10/8) in un esercizio e se impiega più di 2 minuti per completare un giro.

Tentativi:

Uno.

Misurazione:

Tempo: Il partecipante ha 2 minuti per completare un giro.
Punti: Ogni giro completato fa guadagnare un punto. L'obiettivo è quello di ottenere il maggior numero di punti possibile. Mezzo punto viene assegnato se il secondo esercizio di potenziamento (panca seduta) viene completato per intero.

Il partecipante conta il numero di ripetizioni degli esercizi di potenziamento in modo indipendente. Se è necessario controllare più di un partecipante, il responsabile del test effettuerà dei controlli a campione. Se un partecipante non completa il numero corretto di ripetizioni, il conduttore termina il test. Se il conduttore del test controlla un solo partecipante, può contare il numero di ripetizioni ad alta voce.

Controllo:

Il conduttore del test spiega in anticipo ai partecipanti tutte le regole di esecuzione e dimostra gli esercizi se necessario (tuttavia, tutti i partecipanti devono conoscere il test). Durante gli esercizi di potenziamento, il responsabile del test rimane con i partecipanti ed effettua controlli a campione sul numero di ripetizioni dei singoli esercizi (idealmente, un responsabile del test controlla un partecipante). Il conduttore del test invia i partecipanti a un nuovo turno ogni 2 minuti. Un test leader può controllare un massimo di 3 partecipanti (un massimo di 9 partecipanti per campo di pallavolo con 3 test leader). Non appena un partecipante non raggiunge più gli esercizi richiesti entro i 2 minuti, il responsabile del test annota i round completati. I round completati danno luogo a mezzo punto se viene completato il secondo esercizio di potenziamento (seduta su panca). Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito successivamente da una scheda di valutazione a un dispositivo elettronico.

Valutazione:

Per tutti i test sportivi sono disponibili moduli di valutazione e programmi di valutazione elettronici:
www.armee.ch/sportausbildung
-> Downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> KAT

Per 3 partecipanti e 1 capo prova (9 partecipanti e 3 capi prova):
1 (3) cronometro/i, 4 (8) paletti, 1 (3) parallele, 2 (6) panche lunghe, 3 (9) palloni di gommapiuma dimezzati, 3 (9) tappetini fitness

In posizione eretta, tenere un disco ponderato davanti alla testa con le braccia piegate e muovere il disco intorno alla testa con le braccia piegate, mantenendo il resto del corpo stabile tranne le braccia. Il peso deve essere mantenuto all'altezza della testa per tutta la durata dell'esercizio. Cambiare il senso di rotazione dopo uno o più giri.

Attenzione:
Postura eretta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso) con le gambe leggermente a cavallo e le braccia sostenute da due piccoli dischi di peso. Far scorrere un braccio con il disco in avanti lungo il pavimento come un'estensione del corpo, quindi spostare il braccio teso di lato (angolo di 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza (il movimento corrisponde a disegnare un quarto di cerchio, per così dire). Tornati in posizione di push-up, eseguite lo stesso esercizio con l'altro braccio/disco.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciate che i glutei si abbassino, stringete la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); ridurre l'ampiezza di movimento del braccio che gioca o muoverlo solo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena e/o sulle braccia).

2 dischi pesi (piccoli)

1 gilet/disco pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati o posizionare le mani sotto i glutei e le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento. Eseguite movimenti circolari con le gambe chiuse (variate il raggio di movimento e la direzione).

Attenzione:
Mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente la pancia), non appoggiate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese leggermente staccate dal pavimento).

Indurire:
Agganciare un peso aggiuntivo per le gambe/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Idea di gioco:
Due squadre con diversi giocatori di campo e un portiere giocano la palla con il bastone da intercrosse attaccando abilmente la porta avversaria. L'obiettivo è impedire all'avversario di segnare gol giocando una buona difesa.

Punteggio:
Un gol viene segnato quando la palla supera completamente la linea di porta.

Campo di gioco:
45 m di larghezza e 102 m di lunghezza. Le porte (di floorball) si trovano a 14 m di fronte alla fine del campo.

Numero di partecipanti:
10 contro 10 (9 giocatori esterni più 1 portiere), interni 6 contro 6.

Regole di gioco:
Dopo il fischio dell'arbitro, due giocatori al centro cercano di giocare la palla tra loro, di catturarla o di passarla a uno dei compagni. Le posizioni degli attaccanti e dei difensori cambiano non appena la squadra in difesa conquista la palla. Il contatto fisico e l'allontanamento della palla sono consentiti per tutta la durata della partita.

Falli: I falli personali sono le spinte usando il bastone come resistenza, i colpi con il bastone che colpiscono il corpo o la testa, la rudezza non necessaria. La penalità per un fallo personale va da uno a tre minuti. I falli tecnici comprendono il fuorigioco, la spinta da dietro, la trattenuta e l'uso attivo del braccio libero di un giocatore che porta la palla. Le penalità per i falli tecnici sono annullate da un gol.

Per ragioni di sicurezza, tuttavia, le stesse regole dell'intercrosse sono utilizzate anche all'aperto nelle lezioni di sport, cioè non si entra in contatto fisico.

Esercitatore: sdraiarsi sulla schiena e tenere il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia distese orizzontalmente (braccia parallele al pavimento), le gambe leggermente piegate e i talloni alzati, tirare il bastone da ginnastica verso il collo contro la resistenza delle cinghie elastiche, sollevando leggermente la testa (guardando verso il soffitto).
Compagno: tenere gli anelli sopra il bastone da ginnastica sul pavimento.

Attenzione:
La parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) rimane a terra per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o ridurre la distanza dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o aumentare la distanza dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

L'ABC della corsa è una forma speciale di esercizi di coordinazione e aiuta a migliorare lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

L'ABC della corsa deve essere familiarizzato con vari esercizi di corsa in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. L'ABC della corsa deve essere eseguito con concentrazione e in stato di riposo. Si deve iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti. Dopo alcune ripetizioni, è possibile aumentare la velocità dei passi.

Selezione degli esercizi (completare ogni esercizio 2-4 volte):

1. Trotto lento in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambiando il senso di rotazione a ogni corsa).
   
2. Corsa a saltelli
   • Alzare con forza il ginocchio della gamba che oscilla, sollevare la coscia fino a renderla orizzontale;
   • mantenere una postura eretta, i fianchi rimangono estesi, gli occhi guardano dritti davanti a sé;
   • le braccia oscillano attivamente verso l'alto (non in avanti) e sostengono il salto;
   • svolgono l'intero piede;
   • la corsa hop rafforza l'estensione del corpo e l'impronta del piede.
     
3. Camminare concentrandosi sulla rullata di tutto il piede (le braccia oscillano lungo il percorso)
   
4. Trottolare concentrandosi sulla rullata di tutto il piede
   
5. Correre palleggiando (lavoro sulla caviglia)
   • Trottolare con passi molto piccoli e alta frequenza;
   • Ginocchio alternato leggermente verso l'alto;
   • la punta della gamba sollevata punta al pavimento;
   • posizionamento attivo del piede, partendo dall'avampiede, il tallone tocca brevemente il pavimento;
   • il ginocchio della gamba d'appoggio rimane esteso;
   • le braccia sono piegate, il movimento delle braccia sostiene il movimento delle gambe;
   • i fianchi si muovono con
     
6. Skipping
   • alzare le ginocchia alternativamente ad alta frequenza fino a circa 70 gradi;
   • stringere le dita dei piedi e atterrare sempre e solo sull'avampiede;
   • uso forte delle braccia;
   • Variante:Inserire un passo intermedio dopo due skip.
     
7. Ginocchia sollevate
   • Portate le ginocchia all'altezza dei fianchi;
   • mantenete una postura eretta;
   • Variante: sollevate le ginocchia solo ogni tre passi.
     
8. Alzare i talloni
   • Aumentare la spinta dalla caviglia e dal polpaccio;
   • Flettere il ginocchio all'indietro per portare il tallone verso i glutei;
   • Inclinare leggermente i fianchi in avanti;
   • Le braccia oscillano e sostengono il movimento di corsa.
   • Variante: Alzare il ginocchio solo ogni terzo passo.
     
9. Sollevamento dai talloni/sollevamento del ginocchio
   • Alternare 4 sollevamenti del tallone e 4 sollevamenti del ginocchio
     
10. Ruota gigante
    • Sollevamento lento del ginocchio, una volta sollevato il ginocchio, la parte inferiore della gamba viene estesa in avanti e il piede viene posizionato in avanti con un movimento circolare.
      
11. Affondo saltellante
    • I piedi sono paralleli e in linea;
    • una gamba viene spinta verso il basso con forza;
    • l'altra gamba viene piegata all'anca;
    • per atterrare, riunire nuovamente i piedi in modo che tocchino il suolo nello stesso momento;
    • immediatamente dopo l'atterraggio, l'altra gamba viene spinta in aria.
      
12. Corsa di salto
    • Potente spinta a una gamba (gamba massimamente estesa);
    • l'altra gamba oscilla in avanti (non verso l'alto) à salta in aria;
    • il movimento delle braccia è consapevolmente attivo in avanti e sostiene il salto;
    • la coscia è orizzontale nella fase di volo.
      
13. Corsa laterale a cavalcioni
    • il corpo si pone lateralmente rispetto alla direzione di corsa;
    • allargare le gambe e riunirle di nuovo saltando lateralmente;
    • assicurarsi che la postura sia eretta;
    • cambiare direzione.
      
14. Corsa incrociata
    • Il corpo sta di lato rispetto alla direzione di corsa;
    • incrociare le gambe alternativamente davanti e dietro al corpo;
    • girare solo dai fianchi
    • Le braccia sono distese o appoggiate sui fianchi;
    • Migliora la mobilità delle anche.
      
15. Corsa in avanti/indietro con corsa in pendenza
    
16. Curve di corsa

Per gruppo:
4 coni/cappucci marcatori

Obiettivo:
L'obiettivo è attivare un buon contatto con il terreno con l'avampiede cercando di creare un effetto "elastico" sulle caviglie (piede "attivo") mantenendo le gambe tese.

Focus:
Il piede deve rimanere parallelo al terreno attraverso la dorsiflessione ed essere attivo quando tocca il terreno. L'obiettivo è quello di mantenere il tallone il più vicino possibile al suolo senza toccarlo. L'idea è che i piedi "tocchino" il suolo il più rapidamente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" in dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a un angolo di 90°, invertire la posizione della gamba per due volte di seguito nel modo più rapido possibile, tornando alla posizione di partenza e cercando di fermarsi e mantenere l'equilibrio dopo ogni movimento.

Focus:
L'idea è di cambiare il più rapidamente possibile. Per farlo, è importante ricordarsi di abbassare una gamba il più rapidamente possibile mentre si solleva l'altra.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Una gamba rimane estesa con il piede "attivo", la seconda gamba compie piccoli passi alternati. Il piede non deve essere sollevato per più di 10-15 cm.

Focus:
L'idea è quella di compiere piccoli cerchi con il piede della gamba libera per simulare il movimento ciclico della corsa.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Eseguire piccoli passi di corsa con il piede "attivo" e cercare di sollevare i piedi al massimo di 10-15 cm da terra, mantenendo il movimento il più circolare possibile.

Focus:
Immaginate di disegnare cerchi con i piedi come se steste cavalcando un pedalò.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a un angolo di 90°, invertire la posizione della gamba il più rapidamente possibile, cercando di fermarsi e mantenere l'equilibrio dopo ogni movimento.

Focus:
L'idea è di cambiare il più rapidamente possibile. Per raggiungere questo obiettivo, è importante ricordarsi di abbassare una gamba il più rapidamente possibile mentre si solleva l'altra.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare in posizione inginocchiata alta (flessione dell'anca di circa 90°), con i piedi che toccano il pavimento contemporaneamente in ogni seconda posizione e mantenendo un ritmo costante. La gamba libera esegue un movimento diverso ad ogni appoggio. Il primo movimento è una flessione dell'anca di 90°, il secondo è una flessione dell'anca di 90° con rotazione esterna e il terzo è una flessione dell'anca di 90° con estensione completa del ginocchio. La serie di movimenti viene eseguita prima su una gamba e poi, dopo i tre movimenti, sull'altra gamba.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per poter eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo una volta che il ritmo è stato padroneggiato.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. In dorsiflessione, è importante mantenere il piede "attivo". Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare a gambe dritte, con i piedi che toccano il pavimento contemporaneamente ogni due passi e mantenendo un ritmo costante. Allo stesso tempo, le braccia rotolano in avanti a ritmo delle gambe.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo della toccata per poter eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo dopo aver imparato il ritmo.

5 punti chiave - corsa ABC

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Eseguire un movimento di salto con le ginocchia alte (flessione dell'anca di circa 45°), con i piedi che toccano il suolo contemporaneamente ogni due tocchi e mantenendo un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per poter eseguire il movimento. Bisogna prima riuscire a controllare il ritmo, solo dopo si potrà perfezionare la tecnica.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare con le ginocchia basse (flessione dell'anca di circa 45°), con i piedi che toccano il suolo contemporaneamente ogni due passi e mantenendo un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per essere in grado di eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo dopo aver imparato il ritmo.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare a ginocchia alte con l'obiettivo di toccare i glutei con il tallone.

Focus:
Nel contatto con il terreno, cercare di portare il tallone ai glutei il più velocemente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Eseguire lo skipping progressivo con gambe dritte e piedi "attivi". Non appena si raggiunge la velocità massima, si passa alla corsa normale. L'obiettivo è attivare in modo ottimale i muscoli glutei e i tendini del ginocchio.

Focus:
Mantenere le gambe il più possibile dritte e usare attivamente i piedi. L'idea è quella di "tirare" la gamba verso il basso attivando i muscoli glutei.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale