I partecipanti fanno una pausa dopo ogni stazione. Il tempo di recupero viene utilizzato anche per passare alla stazione/post successiva.

Posizionare 3 piccole pietre sul pavimento; stare in equilibrio su due di queste pietre. Spostare la terza pietra libera; passare a questa pietra con un piede. Ripetere il processo senza perdere l'equilibrio.

Alleggerire:
Senza equipaggiamento;
pietre più grandi.

Indurire:
Con uno zaino;
pietre più piccole.

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 3 piccole pietre

Una certa distanza deve essere percorsa più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, il percorso viene completato a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo e non lo comunica al corridore. I ruoli vengono poi scambiati. All'inizio della seconda corsa, i corridori partono con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo. Il compagno ferma di nuovo il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa.

Corso: corsa circolare o percorso out-and-back (specificare una durata massima a seconda della lunghezza del percorso)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di linguaggio: parlare a frasi intere

Variante:
Completare lo stesso percorso più velocemente/più lentamente di un determinato tempo.

Per gruppo di 2:
1 cronometro

I partecipanti formano gruppi da due a quattro e si raccontano il più possibile di oggi / del fine settimana passato / dei loro piani per il futuro ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è relativamente bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un circuito familiare (se possibile, non scegliere la pista di atletica o il campo da calcio).

Non è necessario alcun materiale.

I partecipanti formano piccoli gruppi e si raccontano il più possibile di oggi, del fine settimana passato, dei loro progetti per il futuro, ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è di conseguenza bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un percorso circolare (se possibile, non scegliete la pista di atletica o il campo da calcio) o un percorso che si svolge andata e ritorno.

Corso: circuito; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-2 (molto facile)

Hmax: 60-80%

Regola di pronuncia: cantare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Scambio di partner/gruppi a metà tempo.

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Corsa frontale verso la parte anteriore del box di volteggio, salto con una gamba sola, spinta verso l'alto con l'altra gamba sul tappetino, contemporaneamente spinta del corpo verso l'alto con le mani sulla parte superiore del box di volteggio per stare in piedi sul box di volteggio.

2 scatole da volteggio
2 tappetini morbidi (piccoli)
2 corde per saltare

Struttura posticcia:
Impilare gli elementi di due scatole da volteggio l'una sull'altra, fissare un tappetino morbido sulla parte anteriore utilizzando una corda per saltare.

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in una posizione leggermente a cavalcioni e si toccano con i palmi delle mani (o con una piccola distanza tra i palmi). I partecipanti cercano di sbilanciare l'avversario spingendo o schivando rapidamente e con forza, senza muovere i piedi. Chi muove i piedi perde.

Non è richiesto alcun materiale

Si esegue una corsa continua/loop, in cui si integrano esercizi di potenziamento dopo una certa distanza di corsa (ad esempio flessioni, piegamenti del tronco, trazioni, forme di salto, gambe d'appoggio, ecc.) Gli esercizi di potenziamento da completare sono specificati da cartelloni o da un leader.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Hmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Attenzione:
Corso ben visibile da una postazione all'altra (ad es. a vista, con cartelli).ad esempio a vista, con cartelli o mappe).

Variante:
Utilizzare il percorso esistente all'interno o all'esterno del poligono (percorso definito compresi i cartelli di controllo installati in modo permanente).

x poster di controllo (da affiggere in anticipo se non installati in modo permanente)
1 sequenza di esercizi (per gli animatori sportivi)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per gruppo:
1 panoramica di controllo

Lungarsi in avanti da una posizione eretta, appoggiare il mento sul petto, appoggiare un braccio su un tappetino morbido (sull'erba ► variante outdoor), appoggiare il braccio che rotola sul retro dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente alla posizione eretta.

Variante:
Rollo di salto dopo una rincorsa su un grande tappetino morbido, portando le braccia in avanti nell'aria per attutire l'impatto e avviare il rotolamento (► variante all'aperto).

1 tappetino morbido (grande) ► versione indoor
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Impostazione della postazione indoor:
Disporre i tappetini morbidi in fila.

Rollo con salto sulle palle mediche, portando le braccia in avanti nell'aria dopo il salto orizzontale per attutire l'impatto e avviare il rotolamento, posizionare il braccio del rotolamento sul retro dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente alla posizione eretta.

3 tappetini morbidi (piccoli)
3 palle mediche

Allestimento:
Disporre i tappetini morbidi in fila e posizionarvi sopra le palle mediche (la distanza dipende dalla distanza di salto desiderata)

Corsa breve, salto con una gamba sola (su panca lunga/swing box top ► versione indoor) su un ostacolo (impianto di salto in alto/swing box/cavallo ► versione indoor), atterraggio in piedi con rotolamento immediato (appoggiare il braccio che rotola sul dorso dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente in posizione eretta)

1 struttura per il salto in alto (2 montanti con traversa) o box per il volteggio/cavalletto ► versione indoor
1 panca lunga ► versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Post set-up indoor:
Posizionare la panca lunga circa 1m davanti alla struttura per il salto in alto (parallela). 1 m di fronte all'area di salto in alto (parallela), disporre tappetini morbidi dietro di essa.

outdoor:
area erbosa con ostacolo (elevazione o partecipante in sostituzione dell'ostacolo).

Saltare dall'alto del box di volteggio sulla barra orizzontale e poi mantenere l'equilibrio su di essa il più a lungo possibile.

Variazioni:
Cambiare la distanza tra il box di volteggio e la barra orizzontale;
Cambiare l'altezza della barra orizzontale e/o del box di volteggio;
Saltare dopo una partenza di corsa;
Saltare con una rotazione di 180 o 360 gradi.

all'aperto:
Saltare da un'elevazione all'altra. Eseguire il salto in modo controllato e mantenere l'equilibrio.

1 barra orizzontale (palo) ►versione indoor
1 tappetino morbido (grande) ►versione indoor
1 box di volteggio ►versione indoor

Impostazione della postazione indoor:
Fissare la barra orizzontale a un'altezza di circa 50 cm, posizionare un box di volteggio (2 elementi inclusa la parte superiore) davanti ad essa, posizionare un tappetino morbido sotto di essa.

all'aperto:
Due elevazioni (ad es. muri, gradini, sporgenze di case, ecc.) entro la distanza di salto.

Eseguire vari salti dalle panche lunghe alla sezione superiore del box di volteggio e viceversa.

Variante:

• Modificare le distanze tra le panche lunghe e la sezione superiore del box di volteggio
• Elementi aggiuntivi del box di volteggio per modificare l'altezza
• Salti con rotazione di 180 o 360 gradi

3 panche lunghe
1 vaulting box (sezione superiore)

Post setup:
Posizionare le panche lunghe in un triangolo con il lato stretto rivolto verso l'alto, posizionare una sezione superiore del vaulting box al centro.

Salta da una panca all'altra, alla fine salta su o sopra il box di volteggio sul tappetino morbido - le gambe possono essere chiuse o aperte.

Variante:

• Cambia la distanza tra le panche
• Salta sulla prima panca e salta direttamente sulla seconda panca
• Integra le rotazioni di 180 o 360 gradi quando salti da una panca all'altra

3 panche lunghe
1 box di volteggio
1 tappetino morbido (grande)
6 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Posizionare tre panche lunghe rovesciate e un box di volteggio paralleli tra loro a una distanza di circa 50-150 cm ciascuno, con piccoli tappetini morbidi in mezzo. Dietro il box di volteggio c'è un tappetino morbido di grandi dimensioni.

Stare in equilibrio sul lato stretto di una panchina lunga (su un bordo stretto/elevato ► versione outdoor) mentre si salta la corda.

Variazioni:
Entrambe le gambe;
Una gamba;
In avanti;
Indietro.

1 panca lunga ►versione indoor
1 corda per saltare ►versione indoor

Allestimento indoor:
Posizionare la panca lunga con il lato stretto rivolto verso l'alto e preparare una corda per saltare.

outdoor:
Alzata/bordo stretto (ad esempio muro)

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete tutto il corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Percepite il rilassamento e la sensazione muscolare per i successivi 20 secondi circa.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete le singole parti del corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Per i successivi 20 secondi circa, percepite il rilassamento e la sensazione muscolare.

• Mano e braccio dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Mano e braccio non dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Testa e viso ("fare una smorfia, strizzare gli occhi, arricciare il naso, premere la testa contro il supporto");
• Superiore del corpo, stomaco e glutei ("consapevolmente tesi, stringere forte i glutei");
• Piede dominante e gamba dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento");
• Piede e gamba non dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento").

Variante:
Potere dell'immaginazione. La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente. Tuttavia, si immagina solo la tensione (senza eseguirla).

Per giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Può trovare diversi video sul rilassamento muscolare progressivo su www.youtube.com che può integrare 1:1 nelle sue lezioni.

Al giorno:
1 tappetino morbido

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, ruotare il braccio verso l'interno (pronazione) in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, ruotare il braccio verso l'interno (pronazione) in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 300m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 500m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 500m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 300m di sforzo (livello di intensità: 4)
7. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Ripresa: 200-400m ciascuno

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del discorso: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del discorso: scambio di parole conciso

Livello di intensità 5:
Hmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è possibile scambiare più parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 900 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 4,2 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
3. 300m di sforzo (livello di intensità: 4)
4. sforzo di 400m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 500m (livello di intensità: 3-4)
6. sforzo di 400m (livello di intensità: 3-4)
7. sforzo di 300m (livello di intensità: 4)
8. sforzo di 200m (livello di intensità: 4-5)
9. 100m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Pause: 200-400m ciascuna

Livello di intensità 3:
Frequenza massima: 80-90%
regola per parlare: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
Frequenza massima: 90-95%
Regola del linguaggio: scambi brevi

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è possibile effettuare più scambi

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1000 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo compie autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 4,2 km con 7 sezioni di pausa da 200 m e 1 da 300 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 15 secondi di sforzo (livello di intensità: 5) - 15 secondi di riposo
2. 20 secondi di sforzo (livello di intensità: 5) - 20 secondi di riposo
3. 25 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 25 secondi di riposo
4. 30 secondi di carico (livello di intensità: 4-5) - 25 secondi di riposo
5. 25 secondi di carico (livello di intensità: 4-5) - 20 secondi di riposo
6. 20 secondi di carico (livello di intensità: 5) - 15 secondi di pausa
7. 15 secondi di sforzo (livello di intensità: 5)

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 15 secondi di sforzo (livello di intensità: 5) - 15 secondi di riposo
2. 30 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 30 secondi di riposo
3. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
4. 60 secondi di carico (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
5. 45 secondi di carico (livello di intensità: 4-5) - 30 secondi di riposo
6. 30 secondi di carico (livello di intensità: 4-5) - 15 secondi di pausa
7. 15 secondi di sforzo (livello di intensità: 5)

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del discorso: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del discorso: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro