Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo i controlli, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la gara. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa della corsa. Ogni controllo assegna un certo numero di punti. Logicamente, i controlli più facili e ovvi danno meno punti. Lo scorelace può essere svolto sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non possa semplicemente seguire un corridore/gruppo davanti (per la valutazione, annotate gli intervalli di tempo/la differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa). La panoramica di controllo con la mappa della corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. I partecipanti raccolgono il maggior numero possibile di punti nel tempo previsto. I punti saranno sottratti in caso di ritardo all'arrivo (ad esempio, 5 punti sottratti per ogni minuto iniziato dopo l'orario di arrivo concordato).

Variante:
Preparare il punto di trasferimento successivo: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misurazione). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Controlli di orienteering (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orienteering con panoramica dei controlli incl. designazione e punteggio (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

I corridori corrono verso il punto di inversione muniti di un bastone da Smolball, da floorball/intercrosse o da nordic walking. Al punto di inversione, il bastone/la mazza viene tenuto in verticale rispetto al terreno. Poi si compiono 15 rotazioni (il più velocemente possibile) intorno al bastone. Durante le rotazioni, entrambe le mani tengono la lama del bastone e la testa è appoggiata sulla mano superiore. Il gruppo conta ad alta voce il numero di giri e, dopo l'ultimo giro, richiama il corridore, che probabilmente cerca di raggiungere il gruppo barcollando, per consegnare il bastone/stick al corridore successivo e mandarlo avanti.

Per gruppo:
1 bastone da nordic walking, intercrosse o floorball
1 bastone da smolball

► Esercizio adatto solo in palestra!
Allenatore: tira il compagno verso di sé tirando la corda. Non appena entrambi i partecipanti si trovano nella stessa posizione, l'allievo si allontana fino a quando la corda si allunga completamente, in modo da poter tirare nuovamente il compagno verso di sé.
Compagno: si mette in posizione accovacciata (busto stabile; pancia tesa) sui resti del tappeto e si tiene all'estremità della corda.

Attenzione:
Entrambi i partecipanti assicurano una schiena dritta.

Alleggerire:
Partner più leggero.

Indurire:
Partner più pesante (partner con peso aggiuntivo).

1 corda
2 scampoli di tappeto

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Skipping sul posto, alternando il portare una gamba a terra e il sollevare l'altra all'altezza dell'ombelico con il ginocchio (skipping).

2 corde per saltare (una corda per partecipante)

Le due posizioni cambiano a ogni giro.

Posizione 1:
Saltare la corda saltando sul posto con entrambe le gambe.

Posizione 2:
Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto in posizione di passo (posizione sfalsata). Spingere la palla a terra con un braccio (si può variare il lato) e riprenderla con entrambe le mani. Dopo ogni calcio, spostare leggermente la posizione senza incrociare le gambe e calciare di nuovo la palla verso il pavimento.

1 corda per saltare
1 palla medica

Due partecipanti tendono una corda tra loro (tenendo la corda in mano) e si trovano uno di fronte all'altro a una distanza di circa 3-4 metri. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea centrale (o l'avversario/il centro della corda oltre una certa linea). Chi viene tirato per primo oltre la linea perde.

1 corda
2 coni/cappucci (facoltativi) ►Segnare il campo

Post-impostazione:
Segnare la linea di base definita (per il centro della corda) utilizzando dei coni.

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio sinistro sulla tavola di equilibrio. Sollevare la gamba superiore leggermente dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Supporto laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; supporto della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio destro sulla tavola di equilibrio. Sollevare leggermente la gamba superiore dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Appoggio laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; appoggio della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio destro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio destro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio sinistro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta). Sollevare la gamba superiore, estendere il braccio libero in posizione alta (stella marina) o appoggiarlo sul fianco e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta). Sollevare la gamba superiore e allungare il braccio libero verso l'alto (stella marina) o appoggiarlo sull'anca e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere l'oggetto in alto sopra la testa e inclinare il busto alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare il busto in avanti o all'indietro, non incavare la schiena (tendere il busto).

Alleggerire:
Nessun peso aggiuntivo; inclinare la parte superiore del corpo meno lateralmente.

Indurire:
Peso aggiuntivo (ad es. mettere pietre nell'elmetto o uno zaino da combattimento)

1 casco/palla medica

1 zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Il bastone da ginnastica è tenuto sulle spalle dietro la testa e la parte superiore del corpo è inclinata alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare la parte superiore del corpo in avanti o indietro, non incavare la schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Nell'appoggio dell'avambraccio (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci giacciono piatti sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale) inclinare la parte superiore del corpo a sinistra o a destra e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
È possibile ottenere una base stabile per le gambe e/o le braccia.

1-2 palle/cuscini d'equilibrio/schede d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte verso i lati (posizione a T). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte verso i lati (posizione a T). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti su ogni lato (posizione a W). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese lateralmente (altezza delle spalle), alzate e abbassate le braccia o eseguite movimenti circolari con le braccia (variate la portata).

Attenzione:
Non fare cerchi con le braccia al di sotto dell'altezza dei fianchi o al di sopra dell'altezza della testa (tensione).

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle al centro dell'elastico, con la parte superiore del corpo inclinata in avanti e le braccia che penzolano ai lati del corpo (spalle pronte), attraversare l'elastico e afferrarne un'estremità con ciascuna mano, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

State in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le braccia che penzolano ai lati del corpo (le spalle sono appoggiate). Afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, allungare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le spalle stabili (non portarle verso il collo), non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Posizione di salto, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto), braccia piegate e gomiti appoggiati al corpo, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza, mantenendo le spalle stabili.

1 elastico

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia rivolte verso il basso e i manubri (o i kettlebell) in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto verso l'esterno (presa neutra), sollevare le braccia (quasi) dritte lateralmente fino all'altezza delle spalle (dorso delle mani rivolto verso l'alto) e riabbassarle nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Avere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il busto. Schiena contro un muro), tendere attivamente il busto, non lasciare che le braccia si abbassino completamente (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Diminuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Armi piegate (approssimativamente ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del gomito), con i dorsi delle mani rivolti verso l'esterno/di lato, sollevare le braccia piegate all'altezza delle spalle (dorsi delle mani rivolti verso l'alto).

2 manubri/kettlebell