Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (die Ellenbogen zeigen nach hinten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handrücken zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (die Ellenbogen zeigen nach hinten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (die Ellenbogen zeigen nach hinten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante II:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.

Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.

Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Trainierender: Steht in Schrittstellung mit dem Rücken zum Partner und hält die Gummizug-Schlaufen mit beiden Händen über dem Kopf (Arme gebeugt, Hände zusammen), gegen den Widerstand der Gummizüge werden die Arme gestreckt (Trizepspresse), wobei die Ellenbogen an Ort fixiert bleiben (Unterarme von der waagrechten in die senkrechte Position führen).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.

Achtung:
Die Oberarme sind fixiert/stabil und befinden sich neben den Ohren, die Bewegung findet lediglich in den Ellenbogen statt. Während der ganzen Übung die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt halten (nicht ins Hohlkreuz ziehen lassen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit den Händen an den Griffen festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, den Oberkörper nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griffe zu sich heranziehen (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Progression I:
Schlingentrainer auf lange Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Rücken zum Schlingentrainer gerichtet, mit den Händen die Griffe halten (Obergriff) und die Arme nach vorne ausstrecken, den Körper wie bei einer Liegestütz nach vorne/unten bewegen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren (Arme beugen und strecken).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit paralleler Fussstellung (etwas mehr als schulterbreit).

Progression III:
Analog Progression II, jedoch wird ein Bein seitlich ausgestreckt (berührt den Boden nicht). Nach der Hälfte der Wiederholungen/Zeit das Standbein wechseln (unter Umständen Organisation = 2 Übungen, beide Seiten trainieren).

Progression IV:
Analog Progression II, jedoch in einem steileren Winkel (je näher der Oberkörper am Boden desto anspruchsvoller).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Sprossenweandspalte (Befestigung)
1 Schlingentrainer

Kniestand mit aufrechtem Oberkörper. Das Gewicht mit beiden Händen hinter dem Kopf festhalten (Arme entsprechend angewinkelt, Ellenbogen zeigen auf Kopfhöhe nach schräg vorne). Aus dieser Position die Arme strecken und nach schräg unten auf die linke Seite neben den Körper führen (ungefähr 45-Grad-Winkel, Gewicht auf Hüfthöhe). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Kniestand mit aufrechtem Oberkörper. Das Gewicht mit beiden Händen hinter dem Kopf festhalten (Arme entsprechend angewinkelt, Ellenbogen zeigen auf Kopfhöhe nach schräg vorne). Aus dieser Position die Arme strecken und nach schräg unten auf die rechte Seite neben den Körper führen (ungefähr 45-Grad-Winkel, Gewicht auf Hüfthöhe). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Kniestand mit aufrechtem Oberkörper. Das Gewicht mit beiden Händen hinter dem Kopf festhalten (Arme entsprechend angewinkelt, Ellenbogen zeigen auf Kopfhöhe nach schräg vorne). Aus dieser Position die Arme strecken und nach schräg unten auf eine Seite neben den Körper führen (ungefähr 45-Grad-Winkel, Gewicht auf Hüfthöhe). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition beugen. Bei jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wird leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise oder in einem freien Rhythmus wird die Schlag- oder Führhand gerade nach vorne ausgestreckt (Schlagbewegung). Bei der Geraden mit der Führhand findet im Gegensatz zur Geraden mit der Schlaghand eine geringe oder gar keine Oberkörperdrehung statt.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation bei der Bewegung mit der Schlaghand).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand (Beine parallel), Arme angewinkelt vor dem Körper (Ellenbogen auf Brusthöhe), Hände geschlossen, abwechslungsweise einen Arm diagonal nach vorne ausstrecken (Faust öffnen, Handfläche zeigt nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper mitdrehen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Hände auf Augenhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegung (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitzend, Beine angezogen und leicht vom Boden abgehoben (Knie bei der Brust), Oberkörper aufgerichtet, Arme in Vorhalte neben den Beinen (zeigen nach vorne in Blickrichtung), Beine strecken, gleichzeitig mit dem Oberkörper zurücklehnen und die Arme zum Körper zurückführen/Arme anwinkeln, so dass die Hände die Brust berühren (Ruderbewegung). Anschliessend die Bewegungsabfolge umkehren, indem die Beine zurück in die Ausgangsposition gezogen/angewinkelt, die Arme erneut gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet werden.

Achtung:
Beine (und Oberkörper) nicht absetzten.

Erleichtern:
Beine weniger ausstrecken; Mittelposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/auf den Beinen; Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitzend, Beine angezogen und leicht vom Boden abgehoben (Knie bei der Brust), Oberkörper aufgerichtet, Pistole in Beiden Händen mit ausgestreckten Armen in Vorhalte vor den Knien halten, Beine strecken, gleichzeitig mit dem Oberkörper zurücklehnen und die Arme (Pistole) zum Körper zurückführen/Arme anwinkeln, so dass die Hände die Brust berühren (Ruderbewegung). Anschliessend die Bewegungsabfolge umkehren, indem die Beine zurück in die Ausgangsposition gezogen/angewinkelt, die Arme erneut gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet werden.

Achtung:
Beine (und Oberkörper) nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger ausstrecken; Mittelposition nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Sitzend, Beine angezogen und leicht vom Boden abgehoben (Knie bei der Brust), Oberkörper aufgerichtet, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte vor den Knien halten (Arme zeigen nach vorne in Blickrichtung, Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Beine strecken, gleichzeitig mit dem Oberkörper zurücklehnen und das Sturmgewehr/die Arme zum Körper zurückführen/Arme anwinkeln, so dass das Sturmgewehr/die Hände die Brust berühren (Ruderbewegung). Anschliessend die Bewegungsabfolge umkehren, indem die Beine zurück in die Ausgangsposition gezogen/angewinkelt, die Arme erneut gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet werden.

Achtung:
Beine (und Oberkörper) nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger ausstrecken; Mittelposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Einbeinstand (rechts), Oberkörper nach vorne geneigt, beide Schlaufen sind am leicht nach hinten geführten und angehobenen (linken) Fuss befestigt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), der Gymnastikstab wird mit angezogenen Armen mit beiden Händen im Obergriff vor den Schultern gehalten (Handflächen zeigen in Richtung Boden), gleichzeitig werden beide Arme und das Spielbein gegen den Widerstand der Gummizüge waagrecht ausgestreckt und der Oberkörper stärker nach vorne gelehnt (Standwaage), die Arme, das Spielbein und der Oberkörper anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Die Schlaufen an beiden Füssen befestigen, abwechslungsweise das linke respektive rechte Bein gleichzeitig mit den Armen ausstrecken (zwischen der Übungsausführung jeweils zum Stand gelangen).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Einbeinstand (links), Oberkörper nach vorne geneigt, beide Schlaufen sind am leicht nach hinten geführten und angehobenen (rechten) Fuss befestigt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), der Gymnastikstab wird mit angezogenen Armen mit beiden Händen im Obergriff vor den Schultern gehalten (Handflächen zeigen in Richtung Boden), gleichzeitig werden beide Arme und das Spielbein gegen den Widerstand der Gummizüge waagrecht ausgestreckt und der Oberkörper stärker nach vorne gelehnt (Standwaage), die Arme, das Spielbein und der Oberkörper anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Die Schlaufen an beiden Füssen befestigen, abwechslungsweise das linke respektive rechte Bein gleichzeitig mit den Armen ausstrecken (zwischen der Übungsausführung jeweils zum Stand gelangen).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind.  Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt, wobei nur die Fussballen Bodenkontakt aufweisen (Fersen angehoben). Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise mit einer hohen Frequenz wird die Schlag- oder Führhand gerade nach vorne ausgestreckt (schnelle gerade Schlagbewegungen). Der Oberkörper bleibt stets stabil und zeigt in Blickrichtung nach vorne. Während der Schlagbewegungen sind die Beine die ganze Zeit in Bewegung/ständiges Traben an Ort (Schlaghand und Standbein auf der gleichen Seite).

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe), Fersen nicht absetzen.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (neutraler Griff), die Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite (weg vom Körper), Arme abwechslungsweise anwinkeln/beugen, um die Hantel zur gegenüberliegenden Brust/Schulter zu führen (Handrücken zeigt nach vorne). Die Bewegung erfolgt nur aus dem Arm ohne Unterstützung des Oberkörpers. Durch Strecken des Armes die Hantel zurück in die Ausgangsposition senken, ehe die Übung mit dem anderen Arm gestartet wird.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten/vorne Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

In der Hocke die Langhantel etwa schulterbreit fassen (Langhantel über dem Mittelfuss positionieren), Arme gestreckt. Durch Strecken der Beine und nach oben Führen der Arme die Stange Überkopf reissen (v.a. aus den Beinen drücken), die Position mit dem Gewicht in Hochhalte stabilisieren.

Startposition:
• Hocke, hüftbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Langhantel so breit fassen, dass die Stange im Stand und mit gestreckten Armen direkt auf Höhe der Hüftfalte liegt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Stange wird Überkopf gehalten, Arme ausgestreckt in leichter V-Position in Hochhalte

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Langhantel

Beine möglichst langsam und kontrolliert zur Hockstellung bewegen (Knie zum Oberkörper ziehen), um anschliessend im selben Tempo in die Startposition zurückzukehren.

Startposition:
• Unterarmstütz (Rücken am Polster anliegend)
• Beine gestreckt
• Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen)

Endposition:
• Beine angezogen in Hockstellung
• Gesäss leicht vom Polster entfernt

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten und nicht aus einer Überstreckung beginnen. Vorsicht bei Problemen im Lendenwirbelsäulenbereich.

Erleichtern:
Endposition nur halten; Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Übung mit gestreckten Beinen ausführen; Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

1 Kraftturm/-maschine ► Unterarmstütz

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwei Gewichtsscheiben werden mit etwas Distanz auf dem Boden platziert, so dass im (langen) Ausfallschritt der jeweilige Fuss mittig auf der Platte abgestellt werden kann (linkes Bein vorne). Aus dieser V-Stellung der gestreckten Beine mit aufrechtem Oberkörper wird die Ferse des hinteren Beines abgehoben (Stand auf den Zehenspitzen). Mit hängenden Armen wird in beiden Händen jeweils ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten) gehalten. Das vordere (und hintere) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend beide Beine strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); Stand auf dem Boden (ohne Gewichtsscheiben); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Gewicht(e) mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Gewichtsscheiben
2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)