Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, im Nacken einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitezn halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger/kein (Zusatz-)Gewicht; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; instabile Unterlage.

Variante:
Übungsausführung mit Arme in Vorhalte (evtl. inkl. Zusatzgewicht in den Händen haltend).

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)
1 Holzlatte ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand vor einem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu - ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), Knie beugen zum Sitz auf dem Gegenstand (Gesäss berührt den Gegenstand nur knapp) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rückne gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien, Gegenstand mit dem Gesäss nicht berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Pneu (10DM)/Helm

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand auf den halbrunden Keilen, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Halbrunde Keile umdrehen (flache Seite auf dem Boden) und als Fersenunterlage benutzen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Übung auf dem Gleichgewichtsbrett ausführen; Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

2 Keile (halbrund)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Übungsausführung auf halbrunden Keilen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

2 Keile (halbrund) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Langbank (eingehängt an der Sprossenwand/am Schwedenkasten) mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand mit hängenden Armen, Knie beugen bis (fast) zum Sitz auf dem Schwedenkastenelement/der Langbank und zurück ind die Ausgangsposition strecken, Arme beim Absenken des Oberkörpers in die Vorhalteposition führen.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Höherer Sitz (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Erschweren:
Tieferer Sitz (Schwedenkastenelement entfernen); Zusatzgewicht (auf den Schultern oder in den Händen halten, Arme jederzeit in Vorhalte); instabile Unterlage.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Stand auf einem Medizinball, Arme auf der Brust verschränkt, auf der Hüfte aufgestützt oder in Vorhalte, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäs etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel); sich an einer (Sprossen-)Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Übung auf der schmalen Seite einer Langbank ausführen; Medizinball durch einfachere instabile Unterlage ersetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Medizinball

1 Sprossenwand/Wand ► Erleichtern der Übung
1 Langbank/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erleichtern der Übung (instabile Unterlage)

1 Gewichtsweste/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, schulterbreiter Stand, Langbank mit den Händen auf Hüfthöhe festhalten (Arme gestreckt), Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Langbank senken und heben).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge  weniger aufrollen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband auf Brusthöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, Arme gestreckt vor dem Körper auf Brusthöhe, Knie bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen (Hocke; Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Die Übung ist ideal für Einsteiger, da das Band die Bewegung (Kniebeuge) erleichtert.
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel auf dem Rücken werden die Knie bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) gebeugt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit
• Füsse leicht nach aussen gedreht
• Langhantel auf dem oberem Rücken platziert; Hantel im Obergriff fassen
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gerade

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Langhantel

1 erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung

Schulterbreiter Stand, Pistole mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte führen, beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangposition die Waffe wieder zur Hüfte führen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

1 Pistole (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen auf Hüfthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig das Sturmgewehr mit ausgestreckten Arme in Vorhalte führen, Beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangsposittion die Waffe wieder zur Hüfte führen.

Achtung:
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden gerichtet. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

Variante:
Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen nur in Vorhalte/Hochhalte; Sturmgewehr auf den Schultern; Sturmgewehr in der Kniebeuge auf Brusthöhe halten und während der Streckung in die Hochhalte über den Kopf führen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einsatzstellung, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig das Sturmgewehr in die Kontaktstellung führen (inkl. Scanning), beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangsposition die Waffe erneut in die Einsatzstellung führen.

Achtung:
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit dem Gewicht in den Händen haltend werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht mit hängenden Armen greifen
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gestreckt

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Schulterbreiter Stand, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Knie beugen (gleichzeitig nach aussen drücken) bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Mini-Band

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Die Füsse stehen schulterbreit, Waffe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Lauf zeigt zur Seite). Die Knie bis zu einem rechten Winkel beugen (Oberschenkelrückseite/Waden) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Mit dem Gesäss nach hinten und nicht mit den Knien nach vorne gehen. Den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten (Bauchmuskeln anspannen), das Gewicht auf den gesamten Fuss verteilen, die Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen). Eine Stütze unter den Fersen kann die Übung erleichtern.

Erleichtern:
Ohne Kampfrucksack

Erschweren:
Kampfrucksack mit zusätzlichen 3kg (Wasserflaschen) beladen

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 2 PET-Flaschen (1.5l)

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe (oder Kombi: auf der Hüfte abgestützt im Stand und beim Beugen der Beine Arme nach vorne ausstrecken), Knie beugen bis das Gesäss die Sitzfläche des Stuhls leicht berührt und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand. Stand mit den Füssen auf dem Gummiband, das andere Ende des Gummibandes wird über die Schultern gelegt und mit überkreuzten Armen festgehalten (Stand innerhalb des Bandes - Gummiband verläuft auf der jeweiligen Seite entlang des Beines aussen zur Schulter auf der entsprechenden Seite). Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter schuterbreiter Stand (Füsse vor dem Körperschwerpunkt), Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand drücken, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

Variante:
Die Zehen bleiben während der gesamten Übung leicht angehoben für eine zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur.

1 Gymnastikball
1 Wand

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Sehr breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse nach aussen gedreht, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen (Knie hinter den Fussspitzen). Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen (Füsse zusammen), Arme zeigen hängend in Richtung Boden, mittels kleinem Sprung beide Beine zum breiten Stand führen (Füsse zeigen etwas zur jeweiligen Seite nach schräg vorne), gleichzeitig mit der Landung die Beine bis ungefähr einem 90 Grad Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss auf Kniehöhe) sowie einen Arm mittig zwischen den Beinen zu Boden führen. Durch einen neuerlichen kleinen Hüpfer zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand gelangen. Bei der nächsten Ausführung (Sumo-Kniebuege) wird der andere Arm zu Boden geführt.

Achtung:
Landung und Kniebeuge mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/2 Kurzhanteln/Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sehr breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse nach aussen gedreht, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Knie zigen in Richtung der Fussspitzen. Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Elastisches Gummiband auf Höhe Mitte Oberschenkel platzieren, breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk). Im Sprung die Beine zum schmaleren Stand zusammenführen, wobei die tiefere Grundposition mit etwas angewinkelten Beinen stets eingehalten wird. Der stetige Wechsel der beiden Fussstellungen (breit und schmal) kann an Ort oder mittels Doppelsprüngen und einer Vorwärtsbewegung (z.B. Laufleiter integrieren) stattfinden.

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 elastisches Gummiband
1 Laufleiter

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)