Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Schwedenkastenoberteils, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (tiefere Position); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Position der Arme/Beine tauschen; instabile Unterlage für die Beine.

3-4  Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht) - sofern es die Position erlaubt
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken.

Erschweren:
Beim Absenken des Oberkörpers ein Bein vom Boden abheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Kniestand mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, wobei die Hände auf einer erhöhten Unterlage platziert werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; höhere Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Hände auf dem Boden abgestellt; instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf den Stangen platziert werden und die Hände die Stange umfassen, die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestütz auf dem Boden (evtl. sogar Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte). Sich im aufrechten Stand nach vorne neigen und den Oberkörper mit gestreckten Armen mit den Händen auf den Stangen abstützen, anschliessend die Arme beugen und strecken (Brust zur Stange und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), wobei die Arme auf den Faustballen abgestützt werden. In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition beider Teilnehmer mit den Köpfen gegeneinander gerichtet und einem Abstand von ungefähr einer Armlänge. Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), immer wenn der Oberkörper angehoben ist, reichen sich die Teilnehmer eine Hand übers Kreuz. Nach jeder Wiederholung die Seite/Hand wechseln.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen). Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); erhöhte Unterlage für die Beine.

Pro Teilnehmer:
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage ► Erschweren der Übung (Position)

Trainierender: Liegestützposition, Hände auf (jeweils einem kleinen) dem Schwedenkastenoberteil platzieren, beugen und strecken der Arme (Oberkörper senken und heben).
Partner: Hält die Füsse des aktiven Teilnehmers in stehender Position auf Hüfthöhe.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Füsse oder Knie auf dem Boden absetzen (ohne Partner); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Helfer hebt die Beine höher als Hüfthöhe an; Oberkörper tiefer absenken (unterhalb Handposition - 2 Schwedenkastenoberteile nötig).

Variante:
Helfer wird ebenfalls zum Trainierenden, indem er eine Kniebeuge ausführt, währenddessen der Partner die Liegestütze ausführt (Unterkörper: Oberschenkel-/Gesässmuskulatur).

1-2 Schwedenkastenoberteil(e)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Lehnt sich aus dem Stand mit den Händen auf die Hände des Partners (starke Vorlage, gute Körperspannung), durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper gesenkt und wieder in die Ausgangsposition angehoben (Liegestütz).
Partner: Rückenlage mit gestreckten Beinen, die Arme sind gestreckt und zeigen nach oben (Vorhalte), um die Hände des aktiven Teilnehmers zu stützen/greifen.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Endposition halten; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Variante:
Der Teilnehmer in Rückenlage wird zum Trainierenden, indem er seine Arme beugt und streckt, um den Partner auf und ab zu bewegen (allenfalls die Hände auf der Brust des Partner platzieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer befinden sich übereinander in Liegestützposition (ähnliche Körperstatur der Partner bevorzugen), wobei sich der obere Teilnehmer mit den Füssen auf dem Rücken und den Händen auf den Waden des unteren Teilnehmers abstützt (Köpfe zeigen in entgegengesetzte Richtung). Beide Teilnehmer beugen und strecken gleichzeitig die Arme (Oberkörper heben und senken; Liegestütz). Logischerweise ist die Belastung für den unteren Teilnehmer höher als jene seines Partners oben (evtl. Positionswechsel).

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für einen oder beide Teilnehmer (auf den Schultern).

Variante:
Oberer (unterer) Teilnehmer führt keine Liegestütze aus (Position nur halten), so dass die Belastung nur für einen Trainierenden erhöht wird.

1-2 Gewichtsweste(n)/Gewichtsscheibe(n)/Sandack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit senkrecht in die Höhe gestreckten Armen, der Partner stützt sich mit den Händen auf den Schienbeinen des auf dem Boden liegenden Trainierenden ab, wird von diesem ebenfalls an den Schienbeinen gehalten und in eine waagrechte Position angehoben (beide Teilnehmer mit gestreckten Armen). Beide Trainierenden beugen und strecken gleichzeitig die Arme (senken und heben des oben aufliegenden Teilnehmers).

Achtung:
Der hochgehobene Partner spannt aktiv seinen Rumpf an, damit sein Becken nicht durchhängt. Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den oberen Teilnehmer (auf dem Rücken).

Variante:
Ein Trainierender beugt und streckt die Arme, der Partner behält währenddessen die Arme gestreckt. Nach jeder Ausführung oder von Zeit zu Zeit werden die Rollen getauscht.

1 Gewichtsscheibe/Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit den Armen auf dem Pneu abgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Hüfte nicht durchhängen lassen, Rumpf aktiv anspannen (kein Hohlkreuz), Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Füsse auf einem Pneu oder Helm aufgelegt; Arme auf einem Helm aufgestützt (enge Liegestützen); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Pneu (DURO) ► Erleichtern oder Erschweren der Übung (Beinposition)
1 Helm ► Erschweren der Übung (Arm-/Beinposition)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einen Gegenstand (z.B. Helm) auf dem Boden platzieren, um die Übung in folgender Reihenfolge auszuführen:

1. Liegestützposition mit den Händen neben dem Gegenstand, Liegestütze ausführen,

2. dem Gegenstand zugewandte Hand auf dem Gegenstand abstützen, die andere Hand bleibt am Boden, Liegestütze ausführen,

3. beide Hände auf dem Gegenstand abstützen, Liegestütze ausführen,

4. eine Hand auf der anderen Seite des Gegenstandes auf dem Boden abstützen, Liegestütze ausführen,

5. beide Hände auf dem Boden aufstützen (gegenüberliegende Seite der Ausgangsposition), Liegestütze ausführen,

6. Übung fortführen in entgegengesetzter Richtung.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Helm/(Medizin-)Ball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kampfrucksack/Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, ein Bein ausgestreckt (in Verlängerung des Körpers) und ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend); Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Beine auf der Langbank platziert; Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Die Arme statt Beine auf der Langbank abstützen; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestützen (Arme und Beine auf dem Boden).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf einem Ball/Helm abstützen (oder Hände umfassen den Ball), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

1 Ball (z.B. Medizin- oder Basketball)/Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzlicher Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, beide Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (auf den Fussspitzen stehend), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend); ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf je einem Balance-Kissen abstützen, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variation:
Balance-Kissen mit Balance-Halbkugel ersetzten.

2 Balance-Kissen

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/zusätzliches Balance-Kissen/Balance-Halbkugel/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Balance-Halbkugel ► Variation der Übung

Liegestützposition, eine Hand auf dem Boden und die andere Hand auf einem Medizinball/Helm abgestützt, beide Hände sind in etwa Schulterhöhe aufgestellt, der Körper bildet praktisch eine gerade Linie (der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten), Arme im Ellenbogengelenk beugen, den Oberkörper zum Ball absenken (Oberkörper senken und heben) und durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach einigen Wiederholung (oder nach jeder Ausführung) die Seite wechseln.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variante:
Liegestütz mit Handwechsel: nach jeder Liegestütz den Ball von der einen auf die andere Seite rollen.

1 Ball (z.B. Medizin- oder Basketball)/Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzlicher Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit den Füssen auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett zeigt zur Seite, T-Position), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Liegestützpositon nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); ebenfalls instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beide Hände werden in Liegestützposition auf je einer Kurzhantel (evtl. auch Kettlebell möglich) abgestützt (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Hände auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus der Liegestützposition die Füsse näher zu den Händen führen, um das Gesäss zu heben, Füsse auf den Zehenspitzen, Arme beugen und strecken (Stirn zum Boden und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Arme auf erhöhter Unterlage platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht; instabile Unterlage für die Arme/Beine; Beine auf erhöhter Unterlage platzieren.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Die Beine befinden sich, ungefähr waagrecht zum Boden ausgerichtet, schulterbreit auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), Füsse auf den Zehenspitezn, die gestreckten Arme sind auf dem Boden platziert (etwas mehr als schulterbreit) und stützen den Oberkörper ab (Kopf zwischen den Armen). Das Gesäss wird praktisch oberhalb des Kopfes gehalten (gerader Rücken fast horizontal zum Boden gerichtet). Im Hüftgelenk herrscht also sozusagen ein 90 Grad Winkel, so dass die Position des Oberkörpers sowie der Beine dem Buchstaben "L" entsprechen. Aus dieser Position die Arme beugen (Stirn zum Boden führen) und zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Beine zusätzlich erhöhen.

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberte

1 zusätzliche Elemente (Plyo-Box, Schwedenkasten) für die erhöhte Unterlage ► Erschweren der Übung (Position)