In Rückenlage die Beine anwinkeln (90 Grad in der Hüfte und den Knie - Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne), die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen nach oben), die Hände umfassen je eine Kurzhantel, ein Bein in Verlängerung des Körpers ausstrecken und gleichzeitig einen Arm über Kreuz beugen, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt, das Bein wieder anwinkeln und den Arm strecken, um erneut die Ausgangsposition einzunehmen. Anschliessend die Übung Seitenverkehrt ausführen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Beine angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel zeigt nach oben, Unterschenkel nach vorne)
• Arme fast ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben)

Endposition:
• Ein Arm gebeugt, Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ein Bein in Verlängerung des Körpers nach vorne ausgestreckt (über Kreuz zum gebeugten Arm)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Sitz mit leichter Rückenlage, die Beine liegen leicht angewinkellt auf den Fersen auf, die Arme angewinkelt vor der Brust halten, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz zum jeweiligen Knie ausstrecken und wieder zurück zur Brust führen/beugen (eine Gerade nach diagonal vorne unten schlagen). Der Oberkörper rotiert stets zur Seite der ausgeführten Schlagbewegung mit.

Achtung:
Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn), Rücken gerade halten, Bauch bewusst anspannen (Körperspannung).

Erleichtern:
Aufrechtere Sitzposition (weniger Rücklage des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Sitz ist ein Bein (rechts) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Boden abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken). Das Spielbein (links) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz ist ein Bein (links) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Boden abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken). Das Spielbein (rechts) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz sind beide Beine am Boden abgestellt (ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk). Abwechslungsweise ein Bein abheben und waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand, das Trainingsbein (links) leicht vom Boden abgehoben, mit dem Fuss des Trainingbeines ein elastisches Gummiband halten (Band um den Fussrist/die Fusssohle legen), mit dem Standbein (rechts) das andere Ende des Gummibandes auf dem Boden fixieren. Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, das Trainingsbein (rechts) leicht vom Boden abgehoben, mit dem Fuss des Trainingbeines ein elastisches Gummiband halten (Band um den Fussrist/die Fusssohle legen), mit dem Standbein (links) das andere Ende des Gummibandes auf dem Boden fixieren. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand auf einem elastischen Gummiband (Band um die Fusssohlen/-riste legen), abwechslungsweise ein Bein anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion), um das Band zu dehnen/spannen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben und die Bewegung aktiv mit den Armen unterstützen) auf einer kleinen Weichmatte, welche auf einer grossen Weichmatte aufliegt.

Achtung:
Arme aktiv mitbewegen und nicht nur seitlich am Körper pendeln/schwingen. Arm und Bein gegengleich anwinkeln (nicht auf der selben Seite).

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleine Weichmatte liegt auf dem Boden (ohne grosse Weichmatte).

Erschweren:
Zusatzgewichte (an den Beinen). Kniehebelauf auf der grossen Weichmatte ausführen (kleine Matte entfernen).

1 Weichmatte (gross)

1 Weichmatte (klein) ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (auf Brusthöhe), Knie abwechslungsweise bis auf Höhe des Bauchnabels heben.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben.

Erschweren:
Fersen nicht absetzen/Stand nur auf den Fussballen (zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur und koordinativ anspruchsvoller).

Variante:
Schnelle Übungsausführung (Kniehebelauf).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sich mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper mit den Händen an einer Wand abstützen (Arme praktisch gestreckt - Blick zur Wand gerichtet), beide gestreckten Beine werden nur auf den Fussballen abgestellt, wobei sich unter den Füssen ein elastisches Gummiband befindet. Mit den Fussrists wird in die Schlaufe des Bandes gestiegen. Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anheben (Knie auf Hüfthöhe), um das Band weiter zu dehnen/spannen, und zurück in die Ausgangspositon senken. Das jeweilige Standbein fixiert das Band am Boden beim Anheben des Trainingsbeines. Die Übung entspricht einem Laufen an Ort, wobei die Knie stets bis fast zum Bauchnabel angehoben werden.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Hüft- und Kniegelenk des Trainingbeines statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Wand
1 Mini-Band

Ein befestigtes elastisches Gummiband (z.B. an der Sprossenwand, an einem Pfosten oder Kandelaber) wird um die Hüfte getragen. Sich soweit von der Befestigung des Gummibandes entfernen, so dass das Band gut gespannt ist. Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; geringeres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Stärkeres Gummiband; mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte).

1 Gewichtsscheibe
1 elastisches Gummiband (mittel)

1 elastisches Gummiband (stark) ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniehebelauf an Ort (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleineres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte). Ein befestigtes elastisches Gummiband um die Hüfte tragen, sich soweit von der Befestigung entfernen, bis das Band gut gespannt ist, um den Kniehebelauf zu absolvieren.

1 Gewichtsscheibe/Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Stütz auf dem Schwedenkastenoberteil, Gesäss an der Kante (Arme hinter dem Rücken, Finger zeigen Richtung Körper), abwechslungsweise ein Knie gegen einen Widerstand bis auf Hüfthöhe anheben/anwinkeln, das andere Bein bleibt dabei nach unten ausgestreckt. Widerstand: Gewichtsmanschette an den Beinen oder elastisches Gummiband (Gummizug unter dem Schwedenkasten einklemmen).

Achtung:
Sich nicht mit dem Gesäss auf dem Schwedenkasten absetzen.

Erleichtern:
Geringerer Widerstand (keine Gewichtsmanschetten oder weicherer Gummizug).

Erschweren:
Grösserer Widerstand (härterer Gummizug).

Variante:
Übung hängend an der Sprossenwand (Rücken gegen die Sprossen gerichtet) statt im Stütz auf dem Schwedenkasten ausführen (Gummizug an der untersten Sprosse der Sprossenwand befestigt).

1 Schwedenkasten
2 Gewichtsmanschetten/1 elastisches Gummiband

1 Sprossenwand ► Variation der Übung (Position)

Stütz am Barren(-ende), Körper gestreckt, die Beine zeigen (geschlossen) in Richtung Boden, abwechslungsweise ein Bein anwinkeln und das Knie bis auf Höhe des Bauchnabels anheben. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition strecken (Bein heben und senken), um die Übung mit dem anderen Bein auszuführen.

Achtung:
Oberkörper/Armposition bleibt während der Übungsausführung stabil (Ellenbogen nahe am Körper), leichte Vorlage mit dem Oberkörper, Bewegung kontrolliert ausführen.

Erleichtern:
Bein weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen); Gummiband zwischen den Beinen spannen.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig anwinkeln.

1 Barren

2 Gewichtsmanschetten/1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Ein Bein (rechts) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Bogen abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken), den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position das Spielbein (links) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Ein Bein (links) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Bogen abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken), den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position das Spielbein (rechts) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Die Beine mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein abheben und waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, dabei die Arme ungefähr schulterbreit auf einer Langhantel (u.U. mit Gewichtsscheiben) abstützen (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme/zur Brust führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten (gesamter Körper bildet von den Schultern bis zu den Füssen eine Linie), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen; Übung ohne Langhantel durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

1 Langhantel

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball aufgelegt (Schienbeine), abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Anziehen des Beines); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball Richtung Körper rollen); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit den Füssen auf der Sitzfläche des Stuhl platziert, abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Die Hände der fast gestreckten Arme greifen die Sitzfläche des Stuhls und stützen den Oberkörper. Die Beine werden deutlich hinter dem Stuhl platziert, so dass der Körper stark nach vorne geneigt ist wie bei einer erhöhten Liegestützposition (Kopf bei der Rückenlehne). Abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und das Knie zwischen die Arme führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition mit den Händen auf einem Medizinball abgestützt (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme/zur Brust führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten (gesamter Körper bildet von den Schultern bis zu den Füssen eine Linie), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen; Übung ohne Medizinball durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)