Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. In der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd je einmal das linke respektive rechte Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme/zur Brust führen). Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen. Aus der kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); nur die Liegestützposition einnehmen ohne die Beine abwechseln anzuwinkeln oder Beine kaum vom Boden abheben respektive weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen unter dem Brustbein halten (Babyhaltung), Gummizüge deutlich vorspannen (aufwickeln), abwechslungsweise ein Bein ausstrecken (ungefähr 45 Grad oder sogar horizontal) und zurück in die Ausgangsposition anziehen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Beine gleichzeitig ausstrecken (dazu die Füsse in einer leichten V-Stellung halten).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Arme seitlich am Boden oder auf dem Körper abgelegt, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, ein Bein angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper), das andere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise die Position der Beine wechseln (ein Bein anwinkeln/beugen, das andere ausstrecken).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit leicht angehobenem Oberkörper (Schulterblätter vom Boden abgehoben) , Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), gestreckte Arme zeigen etwas nach schräg hinten, Gewicht mit beiden Händen greifen. Ein Bein ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Schulterblätter stets vom Boden abgehoben (ständige Spannung), ausgestrecktes Bein nicht absetzen, Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf Brusthöhe in Vorhalte oder noch weiter nach vorne führen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Bein weniger nahe am Boden ausstrecken.

Erschweren:
Arme weiter nach schräg hinten führen; mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, mit beiden Händen die Gewichte/das Gewicht (2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell oder Gewichtsscheibe) fassen, Arme zeigen auf Brusthöhe ausgestreckt nach oben (in Vorhalte), wobei die Schulterblätter leicht vom Boden gelöst sind. Ein Bein anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ungefähr 90 Grad zum Körper) und zurück in die Ausgangslage strecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage weiter vom Boden abgehoben; nach jeder Wiederholung die Beine vollständig absetzen; kein Gewicht in den Armen halten oder die Arme seitlich am Körper zu Boden führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Kettlebell

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Zwischen den Beinen wird ebenfalls ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

2 Mini-Bänder

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren/oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), die ausgestreckten Beine sind leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anwinkeln (Unterschenkel praktisch parallel zum Boden, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, Arme vor der Brust in Vorhalte (zeigen nach oben), Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden). Einen Arm sowie ein Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken (ohne Absetzen am Boden), anschliessend das Bein und den Arm zurück in die Ausgangslage führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Extremitäten nie vollständig absetzen; unterer Rücken hat ständig Bodenkontakt (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Arm und Bein weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit beiden Händen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (Handrücken zeigen zum Boden), abwechslungsweise beide Arme und je ein Bein gegen den Widerstand der Gummizüge in Verlängerung der Körperlängsachse ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme hinter dem Kopf festhalten/fixieren (Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen auf Kopfhöhe). Den Kopf nach vorne neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition heben (Nackenextension/-protraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Beim Fahrtspiel herrscht ein ständiger Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen, wobei für ein erfolgreiches Training Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen sollten. Heisst, auf eine harte Tempobelatung muss immer eine ruhige Laufpassage folgen. Dabei gilt, je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher erfolgt die Trabpause. Beim Fahrtspiel liegt es im Ermessen der Läufer/Laufgruppen, wann, und wie lange welches Tempo gelaufen wird. Hier kann es sich um kurze Sprints über 50-100 Meter, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis 3 Minuten oder zügigen Passagen von über 3 Minuten handeln. Das Tempo kann nach Laust und Laune varriert werden. In der Praxis orientieren sich die Läufer/Gruppen zum Beispiel an der nächsten Strassenkreuzung, einem Schild, der nächsten Laterne, einem entgegenkommenden Passanten, einem Waldrand etc. und geben einfach solange Gas, wie die Geschwindigkeit gehalten werden kann. Die Möglichkeiten sind entsprechend unbegrenzt, was das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode macht.

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer befinden sich jeweils auf einer Langbank (schmale Seite oben) stehend vis-à-vis voneinander und halten je einen Medizinball in den Händen. Die Teilnehmer versuchen sich mit den Medizinbällen gegenseitig von der Langbank zu stossen. Wer zuerst den Boden berührt, verliert.

Variante:
Beide Teilnehmer stehen auf der selben Langbank (Fussstellung hintereinander statt parallel).

2 Langbänke
2 Medizinbälle

Postenaufbau:
Zwei Langbänke mit der schmalen Seite nach oben vis-à-vis voneinander mit ca. 1m Distanz aufstellen.

Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf einem Spielfeld gegenüber und versuchen einen Ball so übers Netz ins gegnerische Spielfeld zu schlagen, dass der Gegner diesen nicht erreichen kann.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn der Ball 2x hintereinander im gegnerischen Feld zu Boden fällt oder der Gegner ihn nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:

• Outdoor: 50 x 20 Meter.
• Indoor: 40 x 20 Meter.

Durch ein Netz von 1.90m (Frauen) bzw. 2.00m (Männer) Höhe wird das Spielfeld in zwei Hälften geteilt. Gleichlaufend zur Mittellinie wird 3m entfernt in jedem Feld eine Angabelinie gezogen.

Anzahl Teilnehmer:
5:5

Spielregeln:
Jeder Ballwechsel beginnt mit einer Angabe und endet mit dem ersten darauf folgenden Fehler. Nach jedem Fehler wird der Ball von der Mannschaft, die den Fehler gemacht hat, neu angegeben. Die Angabe darf von jedem Spieler ausgeführt werden. Dazu muss der Ball mittels Schlagbewegung vor hinter der Angabelinie ins Spiel gebracht werden. Ist der Ball im Spiel, darf er nach jeder Netzüberquerung vom jeweiligen Team drei Mal berührt werden. Spätestens bei der dritten Berührung muss der Ball über das Netz zum Gegner befördert werden. Vor jeder Berührung durch einen Spieler darf der Ball einmal auf dem Boden aufspringen, jedoch nur innerhalb des Spielfeldes. Der Ball wird bei der Abwehr und beim Zuspiel mit der Innenseite des ausgestreckten Unterarms gespielt und beim Angriff oder bei der Angabe mit der Faust geschlagen.

Ein Punkt wird erzielt, indem der Gegner zu einem Fehler gezwungen wird. Folgende Ereignisse werden als Fehler gewertet und ergeben somit einen Punkt fürs gegnerische Team:

• Der Ball oder ein Spieler berührt die Leine/das Netz oder die Pfosten.
• Der Ball berührt ausserhalb des Spielfelds den Boden.
• Der Ball berührt 2x hintereinander den Boden, ohne dass eine regelgerechte Berührung durch einen Spieler dazwischen war.
• Der Ball wird seitlich an den Pfosten vorbei oder unterhalb der Leine/des Netzes ins gegnerische Feld gespielt.
• Mehr als drei Spieler einer Mannschaft berühren den Ball während eines Spielzuges.
• Ein Spieler berührt zum zweiten Mal innerhalb eines Spielzuges den Ball. Wenn mehrere Ballberührungen stattfinden, müssen es unterschiedliche Spieler sein.
• Der aufschlagende Spieler berührt oder übertritt beim Aufschlag die 3-m Linie (Angabelinie)

Der Ball berührt einen anderen Körperteil als den Ober- oder Unterarm oder die Faust. Ebenso wenig darf der Ball mit der Handfläche berührt werden.

Gespielt wird nach Punkten und Sätzen. Jeder Fehler führt zu einem Punkt fürs gegnerische Team. Ein Satz endet, sobald eines der Teams elf Punkte erzielt hat und mit mindestens zwei Punkten in Führung liegt (bei einem 10:10 wird er Satz automatisch verlängert), spätestens aber wenn ein Team 15 Punkte erzielt. Die Anzahl Gewinnsätze kann variieren. In der Schweiz wird in der Regel auf 3 Gewinnsätze gespielt.

Spiel übers Netz mit 2 Teams à je 3-5 Spieler. Der Ball darf gefangen werden und wird anschliessend von unten nach oben übers Netz in die gegnerische Spielhälfte geworfen (keine Passspiele innerhalb der eigenen Mannschaft erlaubt). Nach jedem Wurf läuft der jeweilige Werfer um eines der Hütchen, welche 1-2 Meter ausserhalb des Spielfeldes platziert sind. Pro Seite befindet sich je ein Hütchen neben der Seitenlinie und eines hinter der Grundlinie. Die Gegenpartei fängt den Ball, bevor dieser zu Boden fällt und wirft ihn anschliessend zurück. Punkte bei: Ball berührt den Boden, Ball verlässt das Spielfeld, Ball landet im Netz.

Variante:
Nach einem Fangball sind 3 Zuspiele innerhalb des eigenen Teams erlaubt.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz
6 Hütchen

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 3-5 Spieler, allerdings nicht über eine Leine/ein Netz, sondern über eine Langbank. Das Anspiel erfolgt ca. 1m hinter der Langbank. Schläge von oben sind nicht erlaubt.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Langbank

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Jedes Team erhält einen Ballon, welcher zusätzlich in der Luft gehalten werden muss. Fällt der Ballon zu Boden, gibt es einen Strafpunkt. Das Spiel geht ohne Unterbruch weiter.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz
2 Ballons

Das Spielfeld ist in der Mitte durch eine Langbank bzw. zwei Schwedenkasten unterteilt. Auf den Spielfeldhälften verteilen sich jeweils 4-5 Spieler. Gespielt wird normales Faustball mit dem Zusatz, dass die Spieler nach einer Ballberührung die Feldhälfte wechseln müssen.

Variante:
Funktioniert die obige Aufgabe, müssen die Spieler nach einer Ballberührung das Spielfeld wechseln.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Langbank
2 Schwedenkasten

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 2-5 Spieler. Jede Mannschaft stellt 2-5 Kegel im Feld auf. Berührt ein Spieler oder der Ball einen Kegel, so ergibt dies einen Zusatzpunkt für den Gegner.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz
4-10 Kegel

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Jedes Team hat einen König (mit Bändel kennzeichnen). Der König muss immer den ersten Ball abwehren (nach Anspiel und Rückschlag des Gegners). Danach wird normal weiter gespielt.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Fausballnetz
2 Spielbändel

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Die Teams dürfen allerdings so viele Ballberührungen machen, wie sie benötigen, um einen Rückschlag zu machen. Der Ball darf jedoch nicht zweimal hintereinander vom gleichen Spieler gespielt werden.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Mit Fähnchen o.ä. wird auf dem Netz ein Sektor markiert. Trifft ein Team bei dem Anspiel oder beim Rückschlag das „Tor“ gibt es einen Zusatzpunkt. Das Spiel geht ohne Unterbruch weiter.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz
2 Fähnchen

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Der erste Satz wird auf 11 Punkte gespielt. Im zweiten Satz wird rückwärts gespielt. Die erspielten Punkte des ersten Satzes müssen wieder abgebaut werden. Das Verliererteam des ersten Satzes muss im zweiten Satz also weniger Punkte erreichen. Wer gewinnt den zweiten Satz?

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und spielen sich den Faustball zu. Dabei varrieren sie zwischen den Distanzen selbstständig. Das indirekte Zuspiel wird in der Vorschrittstellung ausgeführt. Alleine die Hoch-Tiefbewegung nach vorne führt den Ball, wobei der Arm ruhig bleibt.

Variante:
Zuspiele auch mit der schwächeren Hand versuchen.

Pro 2er Gruppe:
1 Faustball