Bauchlage, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Arme in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Oberkörper und Beine leicht anheben, durch Beugen und Strecken der Arme die Waffe zur Brust/zum Kopf und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, die Beine werden mit den Fersen auf der Balance-Halbkugel abgestützt, die Hände fassen die Griffe des Schlingentrainers (untere Höhe, Hammergriff). Durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper in die waagrechte Position angehoben sowie zurück in die Ausgangslage gesenkt.

Achtung:
Körperspannung (kein Durchhängen); Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden abgestellt.

Erschweren:
Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett abgestützt; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme beugen und Position halten (waagrechte Lage).

1 Schlingentrainer
1 Balance-Halbkugel

1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in Liegestützposition steigt mit den Händen auf den Rücken des Partners (eine Hand nach dem anderen, Reihenfolge auch wechseln, Treppensteigen mit den Armen), um anschliessend wieder in die Ausgangsposition abzusteigen.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer), bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (gilt für beide Teilnehmer).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Erleichtern/Erschweren:
Endposition nur halten (= weniger Belastung für den Oberkörper des Trainierenden in Liegestützposition, aber mehr Belastung für die Rumpfmuskulatur des Trainierenden im Unterarmstütz).

Variante:
Auf dem Rücken des Partners wird zusätzlich eine Liegestütz ausgeführt.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Flachbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).
Variante III:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante IV:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).
Variante II:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante II:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.

Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.

Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank mit fast ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen in Blickrichtung nach oben), in beiden Händen wird je eine Kurzhantel gehalten, die Arme beugen und die Hanteln absenken, bis sie (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommen und die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank, Beine sind auf dem Boden abgestellt
• Arme auf Brusthöhe fast ausgestreckt in Vorhalte

Endposition:
• Hanteln bis zur Brust abgesenkt

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die (Flach-)Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank, Hände umfassen die Stange/Griffe, Stange langsam nach oben drücken bis die Arme fast gestreckt sind und zurück zur Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank, Füsse in Hochhalte, auf der Bank oder am Boden abgestellt
• Stange/Griffe im Obergriff halten, Handgelenke fixieren (kein Abknicken), Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe

Endposition:
• Arme fast durchgestreckt

Achtung:
Hohlkreuzstellung vermeiden (Bauch anspannen). Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

1 Kraftturm/-maschine ► Bankdrücken
1 Flachbank

Die Langhantel wird in Rückenlage auf der Flachbank angehoben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschliessend die Stange soweit absenken, bis sie (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt und danach die Arme wieder anheben, bis dir Arme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Fassen der Hantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff
• Beine sind entweder angewinkelt in Hochhalte oder auf dem Boden bzw. der Flachbank abgestellt

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ellenbogen sind immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren

Achtung:
Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte diese Übung aus Sicherheitsgründen zu zweit ausgeübt werden. Der Helfer stellt sich zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hin, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dabei sollte die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden. Die Bewegungsidee bleibt dieselbe.

1 Langhantel
1 Flachbank

In Rückenlage auf der Flachbank werden die Kurzhanteln gleichzeitig angehoben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschliessend die Gewichte soweit absenken, bis sie sich in mittlerer Brusthöhe auf einer Linie befinden (Ellenbogen auf Schulterhöhe).

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Fassen der Kurzhanteln etwas mehr als schulterbreit im Obergriff
• Hohlkreuzstellung vermeiden (Rumpf anspannen)
• Beine sind entweder angewinkelt in Hochhalte oder auf dem Boden bzw. der Flachbank abgestellt

Endposition:
• Hantel bis auf Brusthöhe abgesenkt (Ellenbogen angewinkelt auf Schulterhöhe)
• Unterarme befinden sich stets senkrecht zur Hantel, Handgelenke fixieren

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dabei sollte die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden. Die Bewegungsidee bleibt dieselbe.

2 Kurzhanteln
1 Flachbank

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Flachbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Langbank, Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Langbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante III:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante IV:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln