Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine anwinkeln (Knie auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangsposition nach vorne ausstrecken (Beine beugen und strecken).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Position mit leicht angewinkelten Beinen nur halten (ohne Strecken der Beine), Beine weniger ausstrecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In einer langsamen und kontrollierten Bewegung, das Gewicht vom Körper wegpressen und anschliessend wieder zurückführen.

Startposition:
• Füsse liegen mit der ganzen Sohle hüftbreit auf
• Der Kniewinkel beträgt mindestens 90 Grad
• Rücken liegt flach im Sitz auf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Knie nicht ganz durchstrecken
• Unterer Rücken bleibt fest im Sitz
• Fussgelenk, Kniegelenk und Hüfte sind in einer Linie

Achtung:
Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen lassen), Druck über den ganzen Fuss verteilen, nicht ins Hohlkreuz fallen.

Variante I:
Durch eine veränderte Position der Füsse, wird die Zielmuskulatur verändert. Je höher die Füsse sind, desto mehr wird die Gesässmuskulatur beansprucht. Wird der Stand verbreitert und die Füsse zeigen nach aussen, wird die Oberschenkelinnenseite mehr trainiert.
Variante II:
Die Übung lässt sich auch einbeinig durchführen.

1 Kraftturm/-maschine ► Beinpresse

Die am Boden liegende Langhantel im Obergriff (oder im Kreuzgriff) aus der Hocke fassen, wobei die Arme gestreckt und der Rücken gerade sind. Durch Strecken der Beine und Aufrichten des Oberkörpers wird die Langhantel nahe an den Beinen entlang bis auf Hüfthöhe hochgezogen (Arme stets gestreckt). Anschliessend beim Runterlassen des Gewichts zuerst die Hüfte nach hinten und unten bringen, ehe die Knie bis in die Ausgangsposition gebeugt werden.

Startposition:
• Hockposition, gestreckte Arme greifen die Langhantel auf Schienbeinhöhe, Füsse befinden sich unter der Hantel
• Die Hantel schulterbreit im Obergriff oder Kreuzgriff fassen
• Rücken ist gerade und angespannt, Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Kopf gerade halten

Endposition:
• Aufrechter Stand, Arme und Beine sind gestreckt
• Rücken gerade (Bauch angespannt)
• Schulterblätter fixiert nach hinten gezogen

Achtung:
In der Startposition soll der Boden weggedrückt werden, wodurch mehr Spannung im Rücken und im Gesäss aufgebaut wird. Die Hantel nie mit krummem Rücken anheben, sonst drohen Belastungsschäden (Rücken bleibt stets gerade). Bei Unsicherheit nur mit der Stange ohne (bzw. nur mit wenig) Gewicht trainieren, bis der Bewegungsablauf eingespielt ist.

1 Langhantel

Stütz am Barren(-ende), Körper gestreckt, die Beine zeigen (geschlossen) in Richtung Boden, gleichzeitig beide Beine anwinkeln und die Knie bis auf Höhe des Bauchnabels anheben. Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition strecken (Beine heben und senken).

Achtung:
Oberkörper/Armposition bleibt während der Übungsausführung stabil (Ellenbogen nahe am Körper), leichte Vorlage mit dem Oberkörper, Bewegung kontrolliert ausführen.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an/zwischen den Beinen).

Variante:
Abwechslungsweise ein Bein anwinkeln.

1 Barren

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Unterarmstütz auf der Flachbank, Füsse auf der Platte, in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, das Gewicht vom Körper wegpressen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Unterarmstütz auf der Flachbank (Gesicht zeigt nach unten)
• Füsse sind hüftbreit auseinander und liegen mit der ganzen Sohle auf der Fussplatte auf
• Der Kniewinkel beträgt mindestens 90 Grad

Endposition:
• Knie nicht ganz durchgestreckt
• Rücken bleibt gerade
• Fussgelenk, Kniegelenk und Hüfte sind in einer Linie

Achtung:
Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen lassen), Druck über den ganzen Fuss verteilen, nicht ins Hohlkreuz fallen.

1 Kraftturm/-maschine ► Beinpresse

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Unterarmstütz mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, das Gesäss heben und gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen, Gesäss senken und Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch auf den Händen abgestützt.

Progression III:
Analog Progression I, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellenbogen führen.

Progression IV:
Analog Progression II, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellenbogen führen. Zusätzlich kann nach jeder Wiederholung eine Liegestützt integriert werden.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarme unter den Schultern (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je weiter die Hände vom Befestigungspunkt entfernt sind, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Bauchlage (Oberkörper leicht angehoben oder flach auf dem Boden), Arme angewinkelt (Ellenbogen ca. 90° auf Kopfhöhe oder leicht darunter), Gymnastikball zwischen den Beinen einklemmen, Unterschenkel heben (Gymnastikball zum Gesäss führen) und zurück in die Ausgangsposition senken (Bewegung nur im Kniegelenk).

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen (Oberschenkel bleibt flach auf dem Boden).

Erleichtern:
Beine weniger anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmannschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf der Flachbank, die Unterschenkel in einer kontrollierten Bewegung ohne Schwung zum Gesäss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Bauchlage, Beine fast gestreckt
• Die Knie sind auf Höhe der Drehachse des Gerätes
• Das Fusspolster befindet sich auf Höhe Fussgelenk

Endposition:
• Knie angewinkelt, Ferse zum Gesäss führen
• Der Bauch und die Hüfte bleiben auf dem Polster, der Rücken bewegt sich nicht.

Achtung:
kein Hohlkreuz.

Variante:
Übung einbeinig durchführen, um einer allfälligen muskulären Dysbalance entgegenzuwirken.

1 Kraftturm/-maschine ► Beinbeuger

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, Beine beugen und strecken (Knie bis auf Hüfthöhe heben).

Achtung:
Rücken bleibt stets an der Sprossenwand (möglichst kontrollierte Bewegung, ohne Schwung).

Erleichtern:
Position mit angewinkelten Beinen nur halten; Knie weniger hoch anheben.

Erschwerden:
Zusatzgewicht für die Beine; Beine strecken.

1 Sprossenwand

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball platziert, Beine beugen (Ball zum Körper, Knie zu den Ellenbogen führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hüfte stets hochdrücken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (ohne Beugen und Strecken der Beine); Bein weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage auf einer Weichmatte (Hände umfassen evtl. die Matte seitlich am Rand), die Beine angewinkelt, so dass die Fusssohlen gegen die Wand gepresst werden können (90 Grad Winkel im Hüft- sowie Kniegelenk). Aus dieser Position die Beine schwungvoll nach oben ausstossen, um die Schulterlage einzunehmen (unterer Rücken sowie das Gesäss vom Boden abgehoben, Kopf bleibt am Boden), wobei die Fersen gegen die Wand gestellt werden (Position kurz halten). Anschliessend die Beine der Wand entlang absenken und zurück in die Ausgangslage anwinkeln.

Achtung:
In der Schulterlage bilden der Oberkörper und die Beine praktisch eine Linie (Rumpf aktiv anspannen).

Erleichtern:
Endposition in der Schulterlage nur ganz kurz innehalten und den Körper sofort wieder absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

1 Wand
1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Liegt in Rückenlage mit angehobenen gestreckten Beinen, Hände im Nacken oder flach seitlich auf dem Boden abgelegt, durch Beugen und Strecken der Beine wird der Partner auf und ab bewegt (Beinpresse).
Partner: Lehnt sich aus dem Stand mit der Brust auf die angehobenen Füsse (Fusssohlen) des aktiven Teilnehmers (leichte Vorlage, gute Körperspannung).

Achtung:
Knie bleiben stets zentral über den Füssen (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Aufrechterer Stand des passiven Teilnehmers.

Erschweren:
Stärkere Vorlage des Partners; Zusatzgewicht für den passiven Teilnehmer (auf der Brust oder den Schultern).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, Rückenlage auf einer Weichmatte, Hände seitlich am Boden ausgestreckt (umfassen die Weichmatte), Füsse stützen das freie Ende der Langbank (Beine angewinkelt, Knie zeigen zur Brust), Beine (fast) durchstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen (Langbank heben und senken).

Achtung:
Beine nicht vollständig durchstrecken, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit ausgestreckten vom Boden abgehobenen Beinen, auf den Schienbeinen befindet sich eine Gewichtsscheibe, gestreckte Arme seitlich am Boden abgelegt, Beine anwinkeln (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk, Knie auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangspositioin strecken. Position mit gestreckten Beinen stets einige Sekunden (4-8) halten, ehe die Beine wieder zurückgeführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine weniger ausstrecken; Beine weiter vom Boden abgehoben; Position mit ausgestreckten Beinen nur kurz innehalten; kein Zusatzgewicht auf den Schienbeinen.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Position mit ausgestreckten Beinen länger halten.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, angewinkelte Arme stützen den leicht angehobenen Oberkörper (Unterarme flach auf dem Boden), Beine anwinkeln (Knie auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangslage nach vorne ausstrecken.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, bei den Varianten mit abgelegtem Oberkörper: Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Position mit leicht angewinkelten Beinen nur halten (ohne Strecken der Beine), Beine weniger ausstrecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

Variante I:
Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt.
Variante II:
Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt, Beine nach dem Anwinkeln und Strecken zusätzlich durch Heben des Beckens nach gerade oben ausstossen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren / oder Hände hinter dem Kopf verschränken), Beine anwinkeln (Knie auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangslage nach vorne ausstrecken (Beine beugen und strecken).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Position mit leicht angewinkelten Beinen nur halten (ohne Strecken der Beine), Beine weniger ausstrecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Rückenlage mit dem Gesicht nach oben, Fersen in den Schlingen senkrecht unter dem Befestigungspunkt fixieren, die Fersen zum Gesäss ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen. Die Fersen während des gesamten Bewegungsablaufs nach unten drücken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch wird das Becken vom Boden abgehoben (Körperspannung, nur die Schultern liegen am Boden auf), abwechslungsweise ein Bein anziehen.

Progression III:
Analog Progression II, es werden jedoch beide Beine gleichzeitig angezogen. Beim Anziehen der Fersen das Becken anheben und mit den Knien einen rechten Winkel bilden.

Progression IV:
Analog Progression III, weiterhin Rückenlage, jedoch befinden sich die Fersen in der Ausgangslage nicht senkrecht unter dem Befestigungspunkt sondern sind näher beim Körper (Schlingentrainer hängt schräg und zeigt zum Körper), zusätzlich sind die Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben). Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte mit rechtem Winkel im Kniegelenk (Unterschenkel parallel zum Boden), Bandmitte um die Fusssohlen gewickelt, Bandenden mit den Händen greifen und diese in den Nacken legen (Ellenbogen zeigen nach aussen/zur Seite), Beine strecken und beugen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterlage mit gestreckten auf dem Gymnastikball platzierten Beinen, die Arme seitlich am Boden abgelegt, Hüfte hochdrücken, Beine beugen (Gymnastikball zum Gesäss führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Hüfte nach oben drücken, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Beine), Beine weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Arme nicht flach auf den Boden legen, sondern vor der Brust verschränken; Zusatzgewicht mit den Händen auf der Hüfte halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im hüftbreiten aufrechten Stand die Langhantel schulterbreit mit gestreckten (hängenden) Armen greifen. Das Gewicht den Beinen entlang Richtung Boden führen, dabei die Knie nur leicht beugen. Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Hüftbreiter aufrechter Stand
• Hände fassen die Langhantel schulterbreit, Arme hängend

Endposition:
• Oberkörper nach vorne geneigt
• Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Gestreckter gerader Rücken

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt, heisst die Langhantel nur so weit in Richtung Boden führen wie es die korrekte Körperhaltung zulässt (falls möglich kann das Gewicht auch kurz auf dem Boden abgesetzt werden).

Im hüftbreiten aufrechten Stand das Gewicht mit beiden gestreckten (hängenden) Armen greifen. Das Gewicht zwischen den Beinen in Richtung Boden führen (das Gewicht möglichst den Beinen entlang zu Boden bewegen), dabei die Knie nur leicht beugen. Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Hüftbreiter aufrechter Stand
• Hände fassen das Gewicht schulterbreit, Arme hängend

Endposition:
• Oberkörper nach vorne geneigt
• Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Gestreckter gerader Rücken

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt, heisst das Gewicht nur so weit in Richtung Boden führen wie es die korrekte Körperhaltung zulässt (falls möglich kann das Gewicht auch kurz auf dem Boden abgesetzt werden).

1 Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und leicht zeitlich versetzt die Beine beugen, so dass der Gegenstand vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Beine strecken und Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (rumänisches Kreuzheben).

Achtung:
Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Eschweren:
Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht.

Variante:
Beine gestreckt halten und nur den Oberkörper nach vorne neigen.

1 Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsscheibe/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hocke, Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen neben dem linken Standbein halten, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme (Pistole) diagonal nach oben rechts über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel).

1 Pistole (neutralisiert)

Hocke, Arme zusammen ausgestreckt neben dem linken Standbein, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme diagonal nach oben rechts über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hocke, Arme zusammen ausgestreckt neben dem rechten Standbein, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme diagonal nach oben links über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)