In kniender Position auf der Hinterseite der Polsterung mit aufrechtem Oberkörper werden die Füsse in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach unten), die Arme auf der Brust halten respektive verschränken, die Bauchmuskulatur anspannen, die Wirbelsäule nicht überstrecken (gerader Rücken). Den Oberkörper soweit herablassen, bis der Oberkörper parallel zum Boden gerichtet ist (Horizontale). Zum Absenken werden die Knie hinter das Polster geschoben. Je nach Trainingslevel kann der Oberkörper auch weniger weit oder sogar tiefer gesenkt werden. In der Endposition (mit gestreckten Beinen) angelangt werden anschliessend die Beine gebeugt, die Gesässmuskulatur angespannt, um zurück in die Ausgangslage im Kniestand zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit absenken (nicht bis in die Horizontale); Trainingspartner zur Unterstützung.

Erschweren:
Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken; Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach hinten absenken und aufrichten (nicht vollständig in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Gerader Rücken, ständige Spannung in der Bauchmuskulatur, Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit nach hinten lehnen; Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach vorne beugen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel zu strecken, vom Kopf her wieder einrollen.

Erleichtern:
Arme auf dem Schwedenkastenoberteil abstützen.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf (Hände im Nacken) oder in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Griffe hinter dem Kopf greifen und die Ellenbogen auf den Kissen positionieren, die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper zu den Beinen runterziehen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Sitzend mit leicht überstreckter Oberkörperposition
• Griffe mit den Händen hinter dem Kopf fassen
• Ellenbogen auf dem Kissen abstützen

Endposition:
• Griff unverändert
• Oberkörper den Beinen angenähert

Achtung:
Es soll aus der Rumpfmuskulatur gearbeitet werden, was bedeutet, dass nicht mit den Händen gezogen oder mit den Ellenbogen gedrückt werden sollte.

Die Schulterblätter auf dem Polster platzieren, im Sitz den Oberkörper aus der vorgeneigten Position gegen den Widerstand nach hinten drücken, dabei unterstützen die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur den unteren Rücken.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne geneigten Oberkörper
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Aufrechte Haltung respektive den Oberkörper nach hinten geneigt
• Position des Rückens unverändert

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen. Den Gymnastikstab mit gestreckten Armen im Obergriff etwas breiter als hüftbreit vor dem Körper halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und dabei leicht in die Knie gehen. Die Beine strecken und den Oberkörper wieder aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, den Gymnastikstab dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten (längerer Hebel).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schulterbreiter Stand und den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten. Die Füsse befinden sich in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Den Oberkörper beugen und zurück in die Ausgangsposition aufrollen.

Achtung:
Das Becken bleibt stabil und sollte sich entsprechend nicht bewegen, den Oberkörper versuchen Wirbel für Wirbel aufzurichten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab statt auf den Schultern mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter, schulterbreiter Stand, in den Händen je eine Kurzhantel/Kettlebell vor dem Körper auf Hüfthöhe halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und das Gewicht in Richtung der Schienbeine bewegen. Das Gewicht so weit absenken wie der Rücken gerade gehalten werden kann, ehe der Oberkörper zurück in die Ausgangsposition gehoben wird.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, das Gewicht dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (links) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), das Bein (rechts - Gegenseite der Hand mit dem Gewicht) beugen und das Gesäss nach hinten schieben, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren, dabei wird der Blick stets zum Gewicht gerichtet und der Oberkörper schlussendlich nach unten abgesenkt/nach schräg vorne geneigt. Der freie Arm (rechts) wird über Kreuz zum Schienbein des gestreckten Beines (links) geführt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert aus dem Rumpf arbeitend wieder nach oben zurück in die aufrechte Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick nach vorne gerichtet

Endposition:
• Ein Bein gestreckt, das andere leicht gebeugt (Gegenseite der Hand mit dem Gewicht)
• Gesäss nach hinten geschoben
• Oberkörper abgesenkt/nach vorne geneigt, freier Arm berührt über Kreuz das Schienbein
• Rücken bleibt gerade gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichtet

Achtung:
Diese Übung setzt hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für geübte Trainierende geeignet ist.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (rechts) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), das Bein (links - Gegenseite der Hand mit dem Gewicht) beugen und das Gesäss nach hinten schieben, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren, dabei wird der Blick stets zum Gewicht gerichtet und der Oberkörper schlussendlich nach unten abgesenkt/nach schräg vorne geneigt. Der freie Arm (links) wird über Kreuz zum Schienbein des gestreckten Beines (rechts) geführt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert aus dem Rumpf arbeitend wieder nach oben zurück in die aufrechte Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick nach vorne gerichtet

Endposition:
• Ein Bein gestreckt, das andere leicht gebeugt (Gegenseite der Hand mit dem Gewicht)
• Gesäss nach hinten geschoben
• Oberkörper abgesenkt/nach vorne geneigt, freier Arm berührt über Kreuz das Schienbein
• Rücken bleibt gerade gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichtet

Achtung:
Diese Übung setzt hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für geübte Trainierende geeignet ist.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Anschlag stehend, Oberkörper beugen, so dass der Lauf des Gewehrs in Richtung Boden zeigt und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Erleichtern:
Oberkörper weniger beugen/senken.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Die Oberschenkeln auf der Polsterung platzieren und die Füsse in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Es gilt darauf zu achten, das Stützpolster so einzustellen, dass die Hüfte frei und die Beine gerade sind. Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird somit in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage den Oberkörper senken, wobei zuerst das Kinn zur Brust gesenkt/angekippt wird, ehe das Beugung der Wirbelsäule im Nacken startet. Darauf wird der obere Rücken, gefolgt vom unteren Rücken eingerollt. Schlussendlich wird die Hüfte gebeugt sowie kurz die Wirbelsäule gestreckt. In der Endposition angelangt wird in umgekehrter Reihenfolge allerersts die Hüfte gestreckt, während die Wirbelsäule gebeugt wird. Die Hüften bleiben gestreckt, wenn sich anschliessend der untere und dann der obere Rücken streckt. Mit neutraler Wirbelsäule und gestreckten Hüften erreicht man wieder die Ausgangslage (Oberkörper waagrecht zum Boden ausgerichtet).

Achtung:
Den Rücken bewusst Wirbel für Wirbel ein- beziehungsweise aufrollen.

Erleichtern:
-

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Hüfte auf der Polsterung platzieren und die Füsse mit gestreckten Beinen in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird mit neutraler Wirbelsäule in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage den Oberkörper senken, wobei zuerst das Kinn zur Brust gesenkt/angekippt wird, ehe das Beugung der Wirbelsäule im Nacken startet. Darauf wird der obere Rücken, gefolgt vom unteren Rücken eingerollt. In der Endposition angelangt wird in umgekehrter Reihenfolge der Rücken wieder aufgerollt, um zurück in die Ausgangslage mit einer neutralen Wirbelsäule zurückzukehren (zuerst den unteren Rücken, dann den oberen Rücken und schliesslich den Nacken strecken).

Achtung:
Den Rücken bewusst Wirbel für Wirbel ein- beziehungsweise aufrollen.

Erleichtern:
-

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Oberschenkeln auf der Polsterung platzieren und die Füsse in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Es gilt darauf zu achten, das Stützpolster so einzustellen, dass die Hüfte frei und die Beine gerade sind. Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird somit in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage die Hüften so weit als möglich beugen (währendem die Lumbalkurve beibehalten wird). Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird eingeleitet, indem die Gesässmuskulatur sowie Kniesehnen angespannt werden. Schliesslich wird der Oberkörper wieder angehoben bis zur vollen Hüftstreckung (Oberkörper waagrecht zum Boden gerichtet).

Achtung:
Position des Oberkörpers bleibt unverändert (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken; Unterstützung durch einen Partner; erhöhter Gegenstand unterhalb des Oberkörpers platzieren, um sich dort mit den Händen abzustützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust); Hände mit angewinkelten Armen bei den Ohren platzieren; Arme in Hochhalte (Verlängerung des Körpers).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Plyo-Box/Kiste etc. ► Erleichtern der Übung (erhöhte Unterlage)
1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen (und evtl. verschränkten) Beinen. Den Oberkörper mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit auf einer Langhantel (u.U. mit Gewichtsscheiben für ein besseres Rollen) abstützen. Die Langhantel nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Medizinball zwischen Gesäss und Fersen mit den Beinen einklemmen; Knie anheben.

1 Langhantel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen und verschränkten Beinen. Den Oberkörper auf (2) Hanteln abstützen. Die Hanteln nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Medizinball zwischen Gesäss und Fersen mit den Beinen einklemmen; Knie anheben.

2 Kurzhanteln

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen Beinen, dabei klemmen die Beine einen Medizinball zwischen Gesäss und Fersen ein, der Oberkörper wird auf zwei Hanteln abgestütz. Die Hanteln nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken); Übung ohne Medizinball ausführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Knie anheben.

2 Kurzhanteln
1 Medizinball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit leicht angehobenem Oberkörper (Schulterblätter vom Boden abgehoben) , Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), gestreckte Arme zeigen etwas nach schräg hinten, Gewicht mit beiden Händen greifen. Ein Bein so absenken, dass die Ferse kurz den Boden antippt und zurück in die Ausgangsposition führen (Winkel im Kniegelenk bleibt praktisch unverändert). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Schulterblätter stets vom Boden abgehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf Brusthöhe in Vorhalte oder noch weiter nach vorne führen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Arme weiter nach schräg hinten führen; mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Trainierender: Schulterlage und die Arme seitlich neben dem Körper. Das vom Partner fallengelassene Bein möglichst rasch abbremsen und nach oben zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht aufrecht und hält die Beine des aktiven Teilnehmers ungefähr auf Hüfthöhe fest. Abwechslungsweisse ein Bein fallen lassen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Intensität anpassen). Kein Durchhängen in der Hüfte (gespannte Position); Auflage auf den Schulterblättern und nicht auf dem Nacken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Loslassen eines Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Fallengelassenes Bein für den Trainierenden unbekannt (nicht abwechslungsweise, Beine vom Partner in willkürlicher Reihenfolge losgelassen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Jede Person hat ein individuelles Schmerzempfinden. Deshalb ist es wichtig, mit dem jeweiligen Gegenüber als erstes die richtige Schlaghärte herauszufinden. Bei den Sensibilisierungsübungen lernt man seinem Partner zu vertrauen.

• Teilnehmer A: steht still in der Boxstellung und gibt Feedback.
• Teilnehmer B: Angriff mit Schlagkombinationen 1-3, anschliessend Schritt zurück (Deckung).

• Teilnehmer A: steht still in der Boxstellung + 1x Konterschlag
• Teilnehmer B: Angriff mit Schlagkombinationen 1-3, anschliessend Schritt zurück (Deckung)

• Teilnehmer A: steht still in der Boxstellung + 1x Konterschlag und Schritt zurück (Verteidigung)
• Teilnehmer B: Angriff mit Schlagkombinationen 1-3, anschliessend Schritt zurück (Deckung) plus Gegenangriff (Schritt vorwärts)

• Teilnehmer A: Schlag mit Führhand gegen Kopf
• Teilnehmer B: Weicht aus und schlägt mit der Führhand in Bauchregion

Erkennung der Schlaghärte im Light Contact Boxing:
Feedback des Gegenüber (fühlen), Mimik (sehen), Schlag (hören).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Kampf 1 vs. 1, wobei den Teilnehmern folgende Aufgaben zugeteilt werden:

• Teilnehmer A: Angriff mit Kombo, Block, Konter
• Teilnehmer B: Block, Konter, Block

Bevor der Kampf beginnt, stellt sich Teilnehmer A vor der Matte auf und beginnt aufs Kommando "box" möglichst viele Schläge gegen die Matte auszuführen. Der anschliessende Kampf beginnt für ihn somit in ermüdetem Zustand (die Müdigkeit hemmt die Schlaghärte).

1 Minute Mattenschlagen + 1 Minute Kampf = 1 Durchgang (pro Person)
Jeder Teilnehmer sollte 3-4 Durchgänge absolvieren.

Variante:
Beide Teilnehmer schlagen gleichzeitig gegen die Matte, ehe sie den Kampf gegeneinander aufnehmen (beide Teilnehmer in ermüdetem Zustand).

1 Weichmatte (gross)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Aus dem Stand kontrolliert (ein unbewegliches Ziel) touchieren: Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter und Stirn. Teilnehmer A versucht seine Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Aus dem Stand kontrolliert (ein bewegliches Ziel) touchieren. Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter, die Stirn. A versucht die Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging. Zwischen den einzelnen Treffern wird die Distanz ständig neu eingestellt: Teilnehmer A macht nach jedem Schlag zwei Schritte in eine beliebige Richtung, Teilnehmer B muss folgen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Beide Teilnehmer stehen sich in Boxstellung gegenüber. Teilnehmer B berührt seinen Partner durch leichte Schläge an der Stirn. Nachdem Teilnehmer A den Treffer gespürt hat, erfolgt sofort ein Konter, indem er den Arm in Richtung der Stirn von B ausstreckt. So wird verifiziert, ob Teilnehmer B nach dem Schlag sofort wieder in Deckung/die Verteidigungsposition geht. Nach einiger Zeit die Rollen tauschen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxenhandschuhe

Zwei Schläge werden fliessend verbunden: Aus dem Stand versucht Teilnehmer B zwei Schläge fliessend zu verbinden und mit beiden seinen Gegner zu touchieren. Nach der Schlagserie kontert Teilnehmer A, wobei er ein bis zwei Schritte ausführt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe