Trainierender: Seitenlage (rechts) auf der schmalen Seite des Schwedenkastens (Hüfte auf dem Kastenoberteil aufliegend), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit). Körper bildet eine Linie (kein Knick in der Hüfte).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Beine angewinkelt (unteres linkes Bein liegt auf dem Boden auf), Pistole mit beiden Händen und ausgestreckten Armen auf Kniehöhe halten, Oberkörper heben und senken (Pistole an den Knien vorbei nach vorne führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (rechts) mit leicht rotiertem Oberkörper, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt vor dem Körper (Hände zeigen zu den Knien), Oberkörper heben und senken (in Richtung der Knie/seitliche Rumpfbeuge).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), das obere (rechte) Bein angewinkelt über das untere ausgestreckte Bein legen (Fuss auf Kniehöhe, Knie des angewinkelten Beines liegt auf dem Boden auf), Arme gestreckt in Vorhalte (zeigen in Richtung der Füsse, Oberkörper leicht abgedreht), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer (linker) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht.

Variante:
Gleichzeitig zum Heben des Oberkörpers das obere Bein abspreizen (zusätzliches Training der Abduktoren).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links) mit dem Oberkörper auf dem Gymnastikball, Beine übereinander gekreuzt und auf dem Boden abgestellt, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Oberkörpers heben und senken (seitliches Aufrichten).

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme auf der Brust verschränken.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), das obere (rechte) Bein angewinkelt über das untere ausgestreckte Bein legen (Fuss auf Kniehöhe, Knie des angewinkelten Beines liegt auf dem Boden auf), Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen vor der Hüfte halten (Arme zeigen in Richtung der Füsse, Oberkörper leicht abgedreht), Oberkörper heben (Sturmgewehr Richtung Füsse führen) und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitlich auf dem Boden liegend (rechte Seitenlage) mit den Beinen angewinkelt (ungefähr rechter Winkel in der Hüfte und den Knie). Der Oberkörper wird so abgedreht, dass der Holmen mit beiden Händen (an-)gefasst werden kann. Nun werden die Rumpfmuskeln angespannt und die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst. Diese Position kurz halten und den Oberkörper anschliessend wieder kontrolliert absenken. Den Oberkörper in der Ausgangsposition jedoch nicht vollständig ablegen, sondern die Spannung im Bauch ständig aufrecht erhalten. Das Bauchtrainingsgerät unterstützt die Bewegungsausführung.

Startposition:
• Seitenlage, Oberkörper abgedreht (zur Decke gerichtet)
• Hüfte und Beine angewinkelt
• Hände fassen den Holmen

Endposition:
• Schultern und oberer Rücken vollständig vom Boden gelöst
• Oberste Position kurz halten

Achtung:
Das Bauchmuskeltrainingsgerät nicht zu stark greifen, es wirkt nur unterstützend (allenfalls die Hände ausstrecken und das Gerät nur mit den gestreckten Fingern berühren). Den Kopf stets in neutraler Position auf dem Kopfkissen halten.

1 Bauchmuskeltrainingsgerät

Seitlich auf dem Boden liegend (linke Seitenlage) mit den Beinen angewinkelt (ungefähr rechter Winkel in der Hüfte und den Knie). Der Oberkörper wird so abgedreht, dass der Holmen mit beiden Händen (an-)gefasst werden kann. Nun werden die Rumpfmuskeln angespannt und die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst. Diese Position kurz halten und anschliessend den Oberkörper wieder kontrolliert absenken. Den Oberkörper in der Ausgangsposition jedoch nicht vollständig ablegen, sondern die Spannung im Bauch ständig aufrecht erhalten. Das Bauchtrainingsgerät unterstützt die Bewegungsausführung.

Startposition:
• Seitenlage, Oberkörper abgedreht (zur Decke gerichtet)
• Hüfte und Beine angewinkelt
• Hände fassen den Holmen

Endposition:
• Schultern und oberer Rücken vollständig vom Boden gelöst
• Oberste Position kurz halten

Achtung:
Das Bauchmuskeltrainingsgerät nicht zu stark greifen, es wirkt nur unterstützend (allenfalls die Hände ausstrecken und das Gerät nur mit den gestreckten Fingern berühren). Den Kopf stets in neutraler Position auf dem Kopfkissen halten.

1 Bauchmuskeltrainingsgerät

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte (ausgestreckt in Verlängerung des Körpers über Kopf); Zusatzgewicht vor der Brust halten.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt und in Hochhalte, Sturmgewehr mit verschränkten Armen auf der Brust (Lauf zeigt zur Seite), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Sturmgewehr auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Sturmgewehr in Hochhalte.

1 Stumrgewehr (neutralisiert)

Rückenlage auf dem Gymnastikball, Beine angewinkelt in Hochhalte gegen eine Wand gelehnt (rechter Winkel in den Kniegelenken), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

1 Gymnastikball
1 Wand

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt, Gymnastikball mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Ballmitte auf Augenhöhe), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben (und zwischenzeitlich vollständig absenken).

Erschweren:
Winkel im Schultergelenk vergrössern (Ball etwas weiter nach hinten führen).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Gymnastikball

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte mit einem rechten Winkel im Kniegelenk (Unterschenkel parallel zum Boden), Bandmitte um die Fusssohlen gewickelt, Bandenden mit den Händen greifen und diese in den Nacken legen (Ellenbogen zeigen nach aussen/zur Seite), Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Die Übung ist ideal für Einsteiger, da das Band die Bewegung (Rumpfbeuge) erleichtert.
Rücken nie komplett ablegen, ständig Spannung halten.

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Arme angewinkelt neben dem Kopf (Hände bei den Ohren), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Verlängerung des Körpers nach vorne ausstrecken; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme in Verlängerung des Körpers nach hinten über Kopf ausgestreckt (in Hochhalte; ohne Schwung arbeiten).

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), wobei ein Medizinball auf den Schienbeinen aufliegt. Der Partner befindet sich hinter den Füssen und hält einen zweiten Medizinball bereit. Der Trainierende hebt den Oberkörper, um den Ball, welcher auf den Schienbeinen aufliegt, mit beiden Händen zu fassen, beim Senken des Oberkörpers werden gleichzeitig die (gebeugten) Arme hinter den Kopf geführt, um beim erneuten Anheben des Oberkörpers den Medizinball dem Partner zuzuwerfen. Während der Trainierende den Oberkörper absenkt, platziert der Helfer seinen Medizinball auf den Schienbeinen des Partnes, um danach das Zuspiel des anderen Medizinballs zu erhalten. Nach dem Pass übernimmt der Trainierende den neu auf den Schienbeinen platzierten Ball (in einem flüssigen Bewegungsablauf beim Heben des Oberkörpers). In einem fortlaufenden Tournus wechseln die beiden Medizinbälle also zwischen den zwei Teilnehmer hin und her (Trainierender: Fassen und Zuspielen des Balles; Helfer: Platzieren und Fangen des Balles). Anschliessend werden die Rollen getauscht.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Leichterer Ball (z.B. Volley-, Fuss- oder Basketball)

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Medizinbälle

1 Ball (Volley-, Fuss- oder Basketball) ► Erleichtern der Übung

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Arme zeigen ausgestreckt in Verlängerung des Körpers nach vorne (seitlich am Rumpf anliegend), Oberkörper leicht anheben (Arme parallel zum Boden in Richtung der Fersen verschieben) und wieder zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben).

Erschweren:
Arme zeigen nach schräg vorne und werden beim Heben des Oberkörpers bis zu den Knien geführt.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt und vom Boden abgehoben, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers flach auf dem Boden aufliegend (zeigen nach vorne) oder die Hände mit leicht angewinkelten Armen unter dem Gesäss platzieren, Beine heben (Knie zur Brust führen) und evtl. leicht nach oben ausstossen (Winkel der Beine bleibt praktisch identisch, Bewegung findet in der Hüfte statt, Beine zeigen nach vorne schräg oben), anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Nach jeder Ausführung die Beine vollständig absetzen; Beine nur heben und senken (ohne kleines Ausstossen nach oben).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers flach auf dem Boden aufliegend (zeigen nach vorne) oder die Hände mit leicht angewinkelten Armen unter dem Gesäss platzieren, Knie etwas in Richtung des Kopfes bewegen (Unterschenkel bleiben parallel zum Boden, Bewegung findet in der Hüfte statt) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Unterer Rücken hat ständig Bodenkontakt.

Erleichtern:
Ausgansposition nicht mehr als 90 Grad im Kniegelenk.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage, Beine möglichst gestreckt in Hochhalte (zeigen nach oben), Pistole mit austestreckten Armen in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), Oberkörper gerade nach oben in Richtung Füsse heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Arme nach oben ziehen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine möglichst gestreckt in Hochhalte (zeigen nach oben), Sturmgewehr mit austestreckten Armen in Vorhalte (Arme zeigen nach oben, Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Oberkörper gerade nach oben in Richtung Füsse heben (Arme nach oben ziehen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (links) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (rechts) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Oberkörper (Gewehr) und Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten; Arme anwinkeln.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht an den Armen/Beinen (oder in den Händen halten).

4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/(Medizin-)Bälle/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)