Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in der Hand halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Gleichgewichtsbrett (Instabilität des Gleichgewichtbretts seitwärts), Arme nach vorne in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und auf dem Boden abgestützt, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein übers Kreuz anheben (diagonal).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine).

Erschweren:
Bein und Arm auf der gleichen Seite anheben (axial).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, dabei einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen und die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante I:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in die Liegestützposition, ehe die Seite gewechselt wird.
Variante II:
In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage mit in Verlängerung des Körpers ausgestreckten Armen, Arme und Beine liegen flach auf dem Boden auf, abwechslungsweise einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben und zusammenführen (Hand zum Fuss/Schienbein), Glieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger anheben (ohne Zusammenführen der Glieder).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine; Glieder nicht vollstänig absetzen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben, so die Hand die Fussspitze (oder immerhin das Schienbein) berührt (Arm und Bein gleichzeitig nach oben führen). Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arm und Bein weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Beide Arme nach oben führen und die Hände zum angehobenen Fuss/Schienbein bewegen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, in den Händen wird jeweils eine leichte Kurzhantel, kleine Gewichtsscheibe oder ein Gewichtsball gehalten, einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben, so dass das Gewicht zur Fussspitze (oder immerhin zum Schienbein) geführt wird (Arm und Bein gleichzeitig nach oben bewegen). Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arm und Bein weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine); mehr Gewicht.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben führen und die Hände zum angehobenen Fuss/Schienbein bewegen.

2 Kurzhanteln (leicht)/Gewichtsscheiben/Gewichtsbälle

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme angewinkelt hinter dem Kopf platziert (Ellenbogen zeigen zur Seite). Ein Bein anheben und gleichzeitig den jeweiligen Arm über Kreuz zum Fussrist (oder immerhin zum Schienbein) führen. Das Spielbein wieder absenken, den Arm hinter den Kopf führen und bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen)

Erleichtern:
Arm und Bein weniger weit anheben (kein Zusammenführen der Extremitäten).

Erschweren:
Beine nie vollständig absetzen; Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Beide Arme nach oben führen und die Hände zum angehobenen Fuss/Schienbein bewegen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz auf dem Schwedenkastenoberteil, Beine gestreckt (Zehenspitzen auf dem Boden), abwechselnd ein Bein leicht abheben.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern bleiben über den Ellenbogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Position nur halten, aber mit instabiler Unterlage für die Beine; weniger Kastenelemente (Position mehr liegend).

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim Unterarmstütz (plank) bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), abwechselnd ein Bein heben und senken (alternierende Hüftextension).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
In Liegestützposition (statt Unterarmstütz).

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Abwechslungsweise wird ein Bein leicht angehoben (Fuss ungefähr auf Fersenhöhe).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte); Position nur halten (ohne Anheben der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestütz, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), abwechslungsweise ein Bein gestreckt anheben (ungefähr Höhe der Fussspitze) und wieder senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestütz, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Gleichgewichtsbrett auf, die Oberarme sind vertikal), abwechslungsweise ein Bein gestreckt anheben (ungefähr Höhe der Fussspitze) und wieder senken.

Achtung:
Enorm schwierige Übung.
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln; Gleichgewichtsbrett für die Beine benützen, da evtl. für die Arme zu schwierig.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte/an den Beinen)

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf dem Gymnastikball platziert, Beine (und Arme) gestreckt, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern bleiben über den Ellenbogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Beine (Schienbein) auf dem Gymnastikball platziert, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett/2 Keile ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichet), abwechselnd ein Bein heben und senken.

Achtung:
Oberkörper stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Beine weniger vom Boden abheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz/high plank, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), abwechselnd ein Bein heben und senken (alternierende Hüftextension).

Achtung:
Oberkörper stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben (links), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das leicht angehobene Bein möglichst gestreckt nach oben und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); Bein nach jeder Ausführung vollständig absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen oder das Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben (rechts), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das leicht angehobene Bein möglichst gestreckt nach oben und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); Bein nach jeder Ausführung vollständig absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen oder das Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden, Beine abwechselnd überkreuzen (Scherenbewegung).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; Beine etwas höher halten; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine statt seitwärts auf und ab bewegen (leicht heben und senken).
Variante II:
Kreisende Bewegungen mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vorschlaghammer mit beiden Händen fassen und auf den am Boden liegenden Pneu einschlagen (Ausholbewegung hinter dem Rücken starten).

Achtung:
Hammer abbremsen auf dem Pneu und nicht federn lassen.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/Schlagintensität.

Erschweren:
Höhere Kadenz/Schlagintensität.

1 Pneu (10DM)
1 Vorschlaghammer

Aufrechter Stand, Arme schulterbreit (fast) gestreckt in Vorhalte (Brusthöhe), in den Händen wird ein Stab gehalten (Obergriff), am Stab ist mit Schnur/einem Seil ein Gewicht fixiert, die Schnur/das Seil durch Drehen des Stabes aufrollen und kontrolliert/langsam zurück in die Ausgangsposition abrollen (Gewicht heben und senken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Arme angewinkelt.
Variante II:
Arme angewinkelt und die Ellenbogen auf einem Schwedenkasten aufgelegt.

1 Gymnastikstab/Holzstab
1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel
Schnur oder Seil zum Befestigen des Gegenstandes am Stab

1 Schwedenkasten ► Variation der Übung

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach am Boden abgestellt), die Arme ebenfalls gebeugt am Körper anliegend (Oberarme flach auf dem Boden, Unterarme zeigen nach oben, beide Hände zur Faust geballt). Den Oberkörper aufrichten und gleichzeitig einen Arm über Kreuz am Knie vorbei zur Seite ausstrecken (eine Gerade schlagen). Wird der Oberkörper zurück in die Ausgangslage gesenkt den Schlagarm erneut anwinkeln. Beim neuerlichen Hochführen des Oberkörpers die Seite des Schlagarmes wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Beine weniger beugt (fast gestreckt); mehr mit Schwung arbeiten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach am Boden abgestellt - allenfalls sogar eingeklemmt für mehr Stabilität/Halt), mit beiden Händen je eine Kurzhantel fassen, das Gewicht mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Oberarme am Körper anliegend flach auf dem Boden, Unterarme zeigen horizontal nach oben - ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Den Oberkörper anheben, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz nach schräg oben vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen (zwei Gerade schlagen - einmal links, einmal rechts). Nach den beiden Schlägen den Oberkörper zurück in die Rückenlage absenken.

Achtung:
Oberkörper/Blick begleitet die Schlagbewegung (Körper zur Seite ausdrehen). Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht; Beine/Füsse fixiert.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln