In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). Zurück in der Ausgangslage einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
In Liegestützposition: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Liegestütz: kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte). Ohne Liegestütz; Oberkörper in Liegestützposition abwechslungsweise ausdrehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht: in Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen.

2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen (links) über Kreuz zum Knie (rechts) zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsball/Gewichtsscheibe (klein)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen (rechts) über Kreuz zum Knie (links) zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsball/Gewichtsscheibe (klein)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum Knie zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben (klein)/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, wobei die Füsse an der (sehr tiefen) Reckstange (oder Sprossenwand) eingehängt sind (Fussrist an der Stange/Sprosse), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum Knie zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben (klein)/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen - evtl. eingeklemmt für einen besseren Halt der Position), die Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird. Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken.

Erschweren:
Arm in Vor-/Hochhalte und die Hand über Kreuz zum Knie führen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Fuss (links) aufs andere angewinkelte Bein (Knie) legen, einen Arm (links) zur Seite ausgestreckt, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) angewinkelt neben dem Kopf, Oberkörper heben und senken (Ellbogen zum Knie des abgestützten Beins bewegen/schräg nach oben führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) evtl. sogar mit Zusatzgewicht schräg nach oben führen.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Fuss (rechts) aufs andere angewinkelte Bein (Knie) legen, einen Arm (rechts) zur Seite ausgestreckt, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) angewinkelt neben dem Kopf, Oberkörper heben und senken (Ellbogen zum Knie des abgestützten Beins bewegen/schräg nach oben führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) evtl. sogar mit Zusatzgewicht schräg nach oben führen.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine ausgestreckt vom Boden abgehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben und gleichzeitig ein Bein anwinkeln, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird. Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken und das Spielbein wieder ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie; die Extremitäten nach jeder Ausführung vollständig ablegen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine fast ausgestreckt vom Boden abgehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben und gleichzeitig ein Bein anwinkeln, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird (respektive in die Nähe des Knies). Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken und das Spielbein wieder ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie; die Extremitäten nach jeder Ausführung vollständig ablegen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein angewinkelt das andere (linke Bein) ist ausgestreckt in Hochhalte und zeigt entsprechend nach oben (ca. 45 Grad zwischen den Oberschenkeln), der (rechte) Arm auf der Seite des angewinkelten Beines ist gebeugt neben dem Kopf platziert, der andere Arm auf dem Bauch ablegen, Oberkörper heben und senken (rechter Ellenbogen zieht zum ausgestreckten linken Bein).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren), der auf dem Bauch abgelegte Arm verhindert ein Ablegen auf der Gegenschulter.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm ausgestreckt in Vorhalte statt angewinkelt nebem dem Ohr.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) mit Zusatzgewicht.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein angewinkelt das andere (rechte Bein) ist ausgestreckt in Hochhalte und zeigt entsprechend nach oben (ca. 45 Grad zwischen den Oberschenkeln), der (linke) Arm auf der Seite des angewinkelten Beines ist gebeugt neben dem Kopf platziert, der andere Arm auf dem Bauch ablegen, Oberkörper heben und senken (linker Ellenbogen zieht zum ausgestreckten rechten Bein).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren), der auf dem Bauch abgelegte Arm verhindert ein Ablegen auf der Gegenschulter.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm ausgestreckt in Vorhalte statt angewinkelt nebem dem Ohr.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) mit Zusatzgewicht.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem linken Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die ausgestreckten Arme neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie in Richtung der Füsse heben und senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte festhalten und den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen und Füssen angewinkelt. Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem linken Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die Pistole mit ausgestreckten Armen neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie anheben und die Pistole in Richtung der Füsse führen. Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den (Beinen und Füssen) angewinkelt. Das Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Lauf/Kolben zeigen zur Seite) festhalten und den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, das Sturmgewehr am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Positon nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage mit dem rechten Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die ausgestreckten Arme neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie in Richtung der Füsse heben und senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Mit der Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem rechten Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die Pistole mit ausgestreckten Armen neben dem angewinkelten Knie halten, den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie anheben und die Pistole in Richtung der Füsse führen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Das Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Lauf/Kolben zeigen zur Seite) festhalten und den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, das Sturmgewehr am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Positon nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen auf dem Schwedenkastenoberteil oder daran angewinkelt und den Armen ausgestreckt in Vorhalte. Den Oberkörper abwechslungsweise zur einen und anderen Seite der Knie Richtung Fersen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben, Arme jeweils seitlich am Körper und abwechslungsweise mit einem Arm den Oberkörper in Richtung der Knie ziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen). Die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte festhalten und den Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben bzw. die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen). Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben und die Hände am Knie vorbei nach vorne führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Hände weniger weit nach vorne führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)