Rückenlage auf dem Gymnastikball mit den Beinen auf dem Boden abgestellt. Die Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren und den Oberkörper zur Seite leicht anheben sowie ausdrehen (Ellenbogen diagonal in Richtung Knie ziehen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken; Position nur halten.

Erschweren:
Arm in Vor-/Hochhalte und allenfalls zusätzlich die Hand über Kreuz zum Knie führen; Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit aufgestellten Beinen, die Arme zeigen ausgestreckt nach aussen/zur Seite (T-Position). Mit den Händen je ein Ende des Gummibandes greifen, wobei das Band unter dem oberen Rücken verläuft und abwechslungsweise eine Hande zum gegenüberliegenden Knie und zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Schultern nie komplett ablegen, ständig Spannung halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen). Das Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Lauf/Kolben zeigen zur Seite) festhalten und den Oberkörper zum linken respektive rechten Knie anheben bzw. das Sturmgewehr am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Positon nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Pistole weniger weit zur Ferse führen); Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Pistole weniger weit zur Ferse führen); Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Pistole weniger weit zur Ferse führen); Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (links) hängend entlang der Körperseite hält ein Ende des elastischen Gummibandes fest (unterhalb des Hüftknochens ungefähr Mitte Oberschenkel), der andere (rechte) angewinkelte Arm (ca. 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarm zeigt senkrecht nach unten, Unterarm waagrecht zum Boden gerichtet) fixiert das andere Ende des Bandes auf dem Hüftknochen (links). Den praktisch gestreckten Trainingsarm (links) nach hinten (einseitige Retroversion) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (rechts) hängend entlang der Körperseite hält ein Ende des elastischen Gummibandes fest (unterhalb des Hüftknochens ungefähr Mitte Oberschenkel), der andere (linke) angewinkelte Arm (ca. 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarm zeigt senkrecht nach unten, Unterarm waagrecht zum Boden gerichtet) fixiert das andere Ende des Bandes auf dem Hüftknochen (rechts). Den praktisch gestreckten Trainingsarm (rechts) nach hinten (einseitige Retroversion) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, Gummiband mit einem Fuss (rechts) fixieren und über Kreuz ungefähr auf Hüfthöhe mit der Hand (links) greifen, den Arm leicht vor dem Körper diagonal nach oben über Kopf und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Schulter tief fixiert/gesetzt halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand, Gummiband mit einem Fuss (links) fixieren und über Kreuz ungefähr auf Hüfthöhe mit der Hand (rechts) greifen, den Arm leicht vor dem Körper diagonal nach oben über Kopf und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Schulter tief fixiert/gesetzt halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper sowie Beinen, beide Arme in Hochhalte ausgestreckt in Verlängerung des Körpers, Gewicht in den Händen halten, beide Arme mit einer grossen Bogenbewegung nach hinten führen, so dass die Arme seitlich am Körper anliegen (oder hinter dem Rücken zusammenführen). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangspostion bewegen.

Achtung:
Arme sowie Beine nicht auf dem Boden absetzen.

Erleichtern:
Grundpositon mit Armen in Vorhalteposition halten; kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Gewichtsscheiben/Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage auf dem Gymnastikball mit leicht angehobenem Oberkörper, Fussspitzen am Boden stabilisieren den Körper, ein Arm in Hochalte (ausgestreckt in Verlängerung des Körpers), der andere Arm zeigt am Körper anliegend nach unten zu den Füssen, abwechslungsweise wird die Armposition gewechselt inklusive leichter Rotation des Oberkörpers (Kraulbewegung).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Rumpf- und Gesässmuskulatur anspannen).

Erleichtern:
Beide Arme in Vorhalte und Position nur halten (oder Arme leicht heben und senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, abwechslungsweise einen Arm über den Kopf zur anderen Seite ausstrecken, wobei der Oberkörper die Bewegung begleitet.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen oder in beiden Händen halten).

Variante:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe) mit beiden Händen über dem Kopf halten und den Oberkörper abwechslungsweise zur Seite rotieren (Arme bleiben in Hochhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Brusthöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arm (links, Seite der Fixierung) auf Brusthöhe zur Wand (zum Baum) ausgestreckt, Gummiband mit ausgestrecktem Arm fassen, Arm mit leicht abgewinkeltem Ellenbogen auf Brusthöhe vor den Körper (Körpermitte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt/Oberkörper bleibt stabil (keine Rumpfrotation).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Brusthöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arm (rechts, Seite der Fixierung) auf Brusthöhe zur Wand (zum Baum) ausgestreckt, Gummiband mit ausgestrecktem Arm fassen, Arm mit leicht abgewinkeltem Ellenbogen auf Brusthöhe vor den Körper (Körpermitte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt/Oberkörper bleibt stabil (keine Rumpfrotation).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Zwei Teilnehmer liegen sich in Bauchlage gegenüber und greifen sich mit dem Ellenbogen auf der Matte/dem Boden abgestützt an der Hand. Der freie Arm liegt auf dem Unterarm abgestützt unter der Brust. Die Teilnehmer versuchen den Handrücken des Gegners auf die Matte/den Boden zu drücken. Wer als erstes mit dem eigenen Handrücken die Matte/den Boden berührt, verliert. Nach jedem oder mehreren Durchgängen die Seite wechseln.

2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

Postenaufbau indoor:
Die Weichmatten auf der schmalen Seite mittels Klett miteinander verbinden (Übung ist auch ohne Matten durchführbar).

Im Sitz die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte und die Griffe fassen (Obergriff), die Arme gegen den Widerstand des Gewichts auf die jeweilige Seite abspreizen (T-Position) und zurück in die Ausgangsposition führen. Beim nach hinten Führen der Arme stellt man sich vor, dass man einen Gegenstand zwischen den Schulterblättern einklemmen will.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne gestreckten Armen auf Brusthöhe
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme auf Schulterhöhe seitlich vom Körper gesteckt

Achtung:
Auftrechte Körperposition (Haltung des Rückens) beachten.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Oberarme liegen eng am Körper, Unterarme zeigen nach vorne (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk), wobei die Handflächen nach oben gerichtet sind. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Hände legen). Aus dieser Position die Unterarme zur jeweiligen Seite vom Körper weg bewegen (Aussenrotation der Schultern), um das Gummiband weiter zu dehnen/spannen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet in den Unterarmen statt, dabei bleiben die Oberarme stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, Oberarme zeigen auf Schulterhöhe nach vorne, Unterarme zeigen nach oben (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk), wobei die Handflächen nach vorne gerichtet sind (in Blickrichtung). In den Händen wird ein elastisches Gummiband gehalten. Aus dieser Position die angewinkelten Arme zur jeweiligen Seite vom Körper weg bewegen (Aussenrotation der Schultern), um das Gummiband weiter zu dehnen/spannen.  Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Der Winkel des Ellenbogengelenkes bleibt stabil, die Bewegung findet in den Schultern statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt in Vorhalte, Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), die Hände halten das Gummiband schulterbreit vor dem Körper, Arme öffnen/seitlich abspreizen (T-Position des Körpers; Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante I:
Arme seitlich nach oben (oberhalb Schultern) oder unten (unterhalb Schultern) führen.
Variante II:
Abwechslungsweise einen Arm vorne fixieren und den anderen Arm zur Seite und zurück in die Ausgangsposition führen (alternativ in einer Bogenbewegung).

1 elastisches Gummiband

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), Arme öffnen/seitlich abspreizen (T-Position des Körpers; Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante I:
Arme seitlich nach oben (oberhalb Schultern) oder unten (unterhalb Schultern) führen.
Variante II:
Abwechslungsweise einen Arm vorne fixieren und den anderen Arm zur Seite und zurück in die Ausgangsposition führen (alternativ in einer Bogenbewegung).

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt in Vorhalte, mit den Händen jeweils ein Ende des Bandes greifen (zwischen den Armen ein elastisches Gummiband spannen), Handrücken zeigen nach oben vom Boden weg. Aus dieser Position die Arme öffnen/seitlich abspreizen (Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband