Aufrechter Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird (mit dem rechten Bein) ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden (oder auch Kettlebell vor der Brust halten oder in Vorhalteposition).

1 Langhantel

2 Kurzhanteln/Kettlebell ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
In der Position im Ausfallschritt die Beine strecken und beugen (Oberkörper heben und senken), ohne dass das vordere Bein zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand geführt wird.
Variante II:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen. Nach jeder Ausführung wird die Seite gewechselt.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.

1 Langhantel

2 Kurzhantel ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück in den Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Pistole (neutralisiert)

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück zum Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt (oder hängend), ein Bein anheben (Knie auf Hüfthöhe, 90 Grad Winkel Oberkörper zum Oberschenkel sowie Oberschenkel zum Unterschenkel), Gleichgewicht im Einbeinstand mit Knie in Hochalte kurz halten, grosser Ausfallschritt mit dem angehobenen Bein nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzugewicht)

Ausfallschritt (links) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (linkes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (rechtes) Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung).

Achtung:
Die Bewegung wird nur mit dem Oberkörper ausgeführt, Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (linkes) Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung).

Achtung:
Die Bewegung wird nur mit dem Oberkörper ausgeführt, Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei in der linken Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht in der Hand anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines den Arm ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (rechts) hängend neben dem Körper, der linke Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel, Kettlebell oder Medizinball), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet (Medizinball auf der Schulter aufsetzen). Gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Medizinball

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt frontal zur (Sprossen-)Wand, die Hände stützen den leicht nach vorne geneigten Oberkörper auf Brusthöhe an der Wand, vorderes (rechtes) Bein gebeugt, das hintere (linke) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (links) maximal gerade nach hinten schieben/ausstossen und zurück nach vorne in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand/Wand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (links) auf einer rutschigen Unterlage platzieren, das Spielbein (links) langsam zurückführen, gleichzeitig das vorderen Bein (rechts) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, die Beine anschliessend wieder in die Ausgangslage zum Stand zusammenführen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein (links) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (rechts) auf einer rutschigen Unterlage platzieren, das Spielbein (rechts) langsam zurückführen, gleichzeitig das vorderen Bein (links) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, die Beine anschliessend wieder in die Ausgangslage zum Stand zusammenführen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei in der rechten Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht in der Hand anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines den Arm ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (links) hängend neben dem Körper, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel, Kettlebell oder Medizinball), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet (Medizinball auf der Schulter aufsetzen). Gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Medizinball

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt frontal zur (Sprossen-)Wand, die Hände stützen den leicht nach vorne geneigten Oberkörper auf Brusthöhe an der Wand, vorderes (linkes) Bein gebeugt, das hintere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) maximal gerade nach hinten schieben/ausstossen und zurück nach vorne in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand/Wand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (links) leicht gebeugt, das andere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein (rechts) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein strecken und das hintere Bein wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite (das Spielbein, welches nach hinten geführt wird) wechseln.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)