Aufrechter Stand, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack, Gewichtsscheibe oder Pneu) mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, wechselseitig die Arme auf und ab bewegen wie man ein Auto lenken/steuern würde (Gegenstand auf beide Seiten abkippen).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Schultern stabilisieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Arme weniger weit anheben (tiefer Brusthöhe).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Kampfrucksack/Pneu (PUCH)

1 Helm/1-2 PET-Flaschen (1,5) Liter ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, die Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, wechselseitig/gegengleich die Arme leicht auf und ab bewegen wie man ein Auto lenken/steuern würde.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Schultern stabilisieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht; Arme weniger weit anheben (tiefer Brusthöhe).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Beide Arme parallel leicht auf und ab bewegen.

1 Gewichtsscheibe

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg hinten (A-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg hinten (A-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg hinten (A-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg hinten (A-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Langbank, die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (Oberarme liegen praktisch auf dem Boden auf, Unterarme zeigen etwas nach schräg oben), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Trainierender: Rückenlage auf dem Schwedenkasten (Längsrichtung), Beine angewinkelt, Kopf am Ende des Schwedenkastens abgelegt, Arme waagerecht nach oben ausgestreckt (in Hochhalte), Arme heben zur Vorhalteposition (in Blickrichtung) und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht bei den ausgestreckten Armen des aktiven Teilnehmers, greift dessen Hände und hält der Bewegung entgegen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Weniger Widerstand/Druck durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand/Druck durch den Partner; Zusatzgewicht (in den Händen halten).

1 Schwedenkasten (2-3 Elemente inkl. Oberteil)

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt, den Gymnastikstab mit gestreckten Armen hinter dem Körper halten (die Handrücken zeigen nach unten), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit fast gestreckten Armen nach hinten-oben ungefähr auf Schulterhöhe und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stets stabil), den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Pistole in beiden Händen halten (Anschlagsart liegend), Oberkörper (Pistole) und Beine gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (mit angehobenen Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Pistole mit beiden Händen halten, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine).

1 Pistole (neutralisiert)