Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Stützposition mit gestreckten Armen auf dem Gleichgewichtsbrett mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, Position halten.

Progression II:
Liegestützen integrieren.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Hände unter den Schultern (bei beiden Progressionen).

1 Schlingentrainer
1 Gleichgewichtsbrett

Liegestützposition, Beine (Schienbein) auf dem Gymnastikball platziert, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball
1 Medizinball/Helm/Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Die Partner passen sich einen Ball hin und her (gerade oder übers Kreuz), ohne dass dieser den Boden berührt. Von Zeit zu Zeit oder nach jedem Zuspiel wechseln die Teilnehmer die Stützhand.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Ball am Boden zum Partner rollen; leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Ball; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Knie-Liegestützposition (Knie auf dem Boden, Füsse in Hochhalte mit angehobenen Fussspitzen, Körper bildet von Kopf bis Knien eine gerade Linie, Hände etwas mehr als schulterbreit unter den Schultern) die Arme beugen und Position halten. In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; normale Liegestütze ohne Knieunterstützung durchführen.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Hohe Liegestützposition (Stütz), Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; tiefe Liegestützposition halten.

Variante I:
Position der Hände/Arme variieren (z.B.: breit, schmal, zusammen).
Variante II:
Abwechslungsweise mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berühren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position sich zurück zum Stand aufrichten. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und das Becken deutlich nach vorne schieben (Hohlkreuz), ehe erneut die Ausgangslage im aufrechten Stand eingenommen wird, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung auf den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Ohne den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine zu strecken (wiederum Position in der Hocke), erfolgt sogleich ein neuerlicher Hüpfer auf die andere Seite des erhöhten Gegenstandes. Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschhliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf der Box landen, um sogleich wieder weiterzuspringen.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung über den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf dem Boden laden.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; auf/über die Box steigen und nicht springen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Position in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, abwechslungsweise ein Bein nach hinten führen, um die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken, anschliessend abwechslungsweise ein Bein zurück in die Hockpositon bewegen. Aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen (bei jeder Ausführung das Bein wechseln, welches zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Tiefe Liegestützposition, Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage Erlecihtern respektive ► Erschweren der Übung (Position)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Balance-Halbkugel durchführen; Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden und sich die Füsse im Schlingentrainer befinden (Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel einstellen - im Stand; Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Schlingentrainer und/oder Balance-Halbkugel durchführen.

1 Balance-Halbkugel
1 Schlingentrainer

Aus der Liegestützposition abwechselnd in den Unterarmstütz und wieder zurück in den Liegestütz wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken). Die Hände bzw. Unterarme werden dabei auf der Balance-Halbkugel platziert. Die Beine stehen auf einer instabilen Unterlage.

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken. Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

Erleichtern:
Übung ohne Gleichgewichtsbrett durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Balance-Halbkugel

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Balance-Halbkugel durchführen; Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Zwei Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein (Blick gegeneinander gerichtet). Die Teilnehmer versuchen sich gegenseitig durch Wegziehen der Arme (bzw. Ausweichen) aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst die Liegestützposition verlässt (z.B. Knie berühren den Boden), verliert.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein und versuchen einen anderen Teilnehmer zu Fall (Knie auf dem Boden) zu bringen (Hände wegziehen, schubsen, ausweichen, aus dem Gleichgewicht bringen usw.). Wer die Liegestützposition verlässt, scheidet aus und führt eine Zusatzübung (z.B. Wandsitz, Liegestützen, Unterarmstütz) aus. Welcher Teilnehmer bleibt bis am Schluss in der Liegestützposition?

kein Material benötigt

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Linienlauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Die Posten werden in der Zahlenreihenfolge angelaufen. Der Linienlauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgen kann (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. Für den Linienlauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

Variante I:
Postenübertragungstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

Variante II:
Auf der Karte wird der Posten markiert, welcher als erstes angelaufen werden muss. Die Teilnehmer können bei dieser Variante auch ohne Staffelung auf die Strecke geschickt werden, da sie nicht in dieselbe Richtung starten. Hierdurch variieren jedoch die Laufstrecken (eher ungeeignet als Wettkampfform).

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

Zwei Teilnehmer stellen sich an einer Linie gegenüber auf und greifen sich gegenseitig an einer Hand bzw. am Unterarm. Die Teilnehmer versuchen den Gegner über die Linie zu ziehen. Wer zuerst die Linie passiert, verliert.

Variante:
Verloren hat, wer zuerst ein Bein vom Boden abheben muss.

2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Hütchen markieren die Mittellinie.

Die Gruppe stellt sich hinter einem Startmal auf. Vor der Gruppe befindet sich eine grosse Weichmatte. Aufs Startkommando springt ein Binom (evtl. händefassend) oder ein einzelner Teilnehmer auf die Matte. Nach dem Sprung wird ans nächste Paar/den nächsten Teilnehmer übergeben, welches/-r seinerseits auf die Matte hüpft. Beim Mattenspringen geht es darum, so auf die Weichmatte zu springen, dass die Matte möglichst weit nach vorne getrieben wird. Gewonnen hat die Gruppe, welche ihre Weichmatte zuerst über eine Linie oder an eine Wand befördert hat. Damit die Matte beim Heruntersteigen nicht weiter nach vorne geschoben wird, muss die Matte stets in Richtung des Ziels verlassen werden.

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (gross)
1 Markierkegel/-hütchen/Malstab

Mehrere 2er Gruppen versuchen mit ihren über den Köpfen gehaltenen Matten, die Matten der gegnerischen Mannschaften herunterzustossen. Welches Team kann ihre Matte am längsten in der Hochhalte tragen?

Variante:
Grössere Gruppen und die kleinen mit grossen Matten ersetzen.

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (klein)

4 Weichmatten (gross) ► Variation der Übung

Zwei Mannschaften versuchen eine Matte über eine vereinbarte gegnerische Grenze zu schieben. Angriffspunkt ist dabei lediglich die Matte und nicht der Gegner.

1 Weichmatte (gross)

Zwei Gruppen stellen sich Rücken an Rücken an einer Linie auf. Die Teilnehmer beider Gruppen hacken sich mit den Armen gegenseitig ein. Die Mannschaften versuchen sich gegenseitig über eine vorher vereinbarte Linie zu schieben.

kein Material benötigt

4 Markierkegel/-hütchen (optional)

Teilnehmer A steht in Schrittstellung mit hinter dem Rücken verschränkten Armen mit dem vorderen Fuss in einem Reifen. Teilnehmer B steht in Boxstellung und darf sich frei bewegen. Teilnehmer B versucht nun A mit einzelnen Geraden (keine Serien, Kombinationen oder Finten) an der Stirne zu treffen. A versucht diese Treffer mit Meidebewegungen zu verhindern. Jeder Treffer ergibt einen Punkt. Trifft B zu hart, gehen alle Punkte verloren. Rollen wechseln nach vorgegebener Zeit oder nach dem Erreichen einer gewissen Punktzahl.

Varianten:

• Finten erlaubt;
• Nicht als Wettkampfform durchführen. B schlägt bewusst langsamer, so dass A das Meiden üben kann;
• Meiden nach hinten nicht erlaubt, nur zur Seite und nach unten;
• Deckung/Block erlaubt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Pro Gruppe:
1 Reifen