Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anheben, dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken, um die Übung mit dem anderen Bein auszuführen.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ein Bein (links) leicht angehoben. Aus dieser Position das nur leicht gebeugte Trainingsbein (links) deutlich anheben (einseitige Hüftextension) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Bewegungsumfang ca. 10-15 cm.)

Achtung:
Bauch anspannen, nicht ins Hohlkreuz drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ein Bein (rechts) leicht angehoben. Aus dieser Position das nur leicht gebeugte Trainingsbein (rechts) deutlich anheben (einseitige Hüftextension) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Bewegungsumfang ca. 10-15 cm.)

Achtung:
Bauch anspannen, nicht ins Hohlkreuz drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (rechts) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (links) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

1 Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (links) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (rechts) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

1 Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), unterer (rechter) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und gleichzeitig das obere Bein abspreizen, Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken, währenddessen auch das abgespreizte Bein zurück nach unten in die Ausgangslage führen (Beine parallel).

Achtung:
Oberkörper sowie Trainingsbein nicht vollständig absetzen (ständige Spannung/Belastung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper/Trainingsbein weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers/Beines).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht; Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer (linker) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und gleichzeitig das obere Bein abspreizen, Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken, währenddessen auch das abgespreizte Bein zurück nach unten in die Ausgangslage führen (Beine parallel).

Achtung:
Oberkörper sowie Trainingsbein nicht vollständig absetzen (ständige Spannung/Belastung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper/Trainingsbein weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers/Beines).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht; Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (rechts) angewinkelt am Boden (Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper nach vorne zeigend positioniert), oberes Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers in Hochhalte, Trainingsbein (links) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken, Hüfte bleibt gestreckt und innenrotiert.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, Trainingsbein oben (links) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Trainingsbein nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Trainingsbein oben (rechts) anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (links) angewinkelt am Boden (Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper nach vorne zeigend positioniert), oberes Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers in Hochhalte, Trainingsbein (rechts) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken, Hüfte bleibt gestreckt und innenrotiert.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, Trainingsbein oben (rechts) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Trainingsbein nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Trainingsbein oben (rechts) anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, angewinkelte Arme (Handflächen zeigen nach vorne), die Ellenbogen stützen den leicht angehobenen Oberkörper, Beine angewinkelt in Fersenstellung auf dem Boden, Oberkörper durch nach hinten Drücken der Ellenbogen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nie vollständig ablegen, Ellenbogen unterhalb der Schultern platzieren.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Oberkörper weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung

Im Stand das Gummiband auf Kopfhöhe befestigen. Die Übung findet im Kniestand statt (Brust zur Wand gerichtet). Das Gummiband mit beiden Händen im Obergriff mit gestreckten Armen fassen (Arme parallel zum Boden gerichtet). Oberkörper mit geradem Rücken in Richtung Boden senken, dabei die Arme weiterhin gestreckt halten (Rücken, Kopf und Arme bilden in der Endposition praktisch eine Linie), so dass das Gummiband gedehnt/gespannt wird. Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage aufrichten.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Anschlag kniend (auf beiden Knien) einnehmen, Oberkörper mit geradem Rücken leicht in Vorlage führen, Oberkörper einrollen und zurück in die Ausgangslage strecken.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel aufzurollen/zu strecken, Gesäss nicht auf den Fersen abstützen.

Erleichtern:
Position mit Oberkörper in leichter Vorlage halten.

Erschweren:
Pistole in Hochhalte.

1 Pistole (neutralisiert)

Kniestand (Oberkörper leicht in Vorlage mit geradem Rücken), Sturmgewehr mit verschränkten Armen auf Brusthöhe halten, Oberkörper einrollen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel aufzurollen/zu strecken, Gesäss nicht auf den Fersen abstützen.

Erleichtern:
Position mit Oberkörper in leichter Vorlage halten.

Erschweren:
Sturmgewehr im Nacken platzieren.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Kniestand (Oberkörper leicht in Vorlage mit geradem Rücken), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper einrollen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel aufzurollen/zu strecken, Gesäss nicht auf den Fersen abstützen.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt; Position mit Oberköper in leichter Vorlage halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Brust halten; Arme in Hochhalte (evtl. mit Zusatzgewicht).

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Sitz auf dem Polster werden die Füsse mit leicht gebeugten Knie in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach oben), die gestreckten Arme werden nach schräg vorne zu den Füssen (oder nur bis zu den Schienbeinen) gehalten. Die Rumpfbeuge (sit up) wird mit zunächst leicht gebeugten Knie auf dem Weg nach unten ausgeführt, wobei der Oberkörper soweit herabgelassen wird, wie es das Trainingslevel zulässt (in die Horitontale oder sogar noch tiefer in Richtung Boden). Beim Absenken des Oberkörpers werden gleichzeitig die Arme über Kopf ausgestreckt (in Hochhalte führen). In der Endposition angelangt (z.B. in der Horizontalen oder die Hände berühren den Boden) werden die Knie zügig gestreckt und der Oberkörper nach oben katapultiert, um in die Sitzende Position zurückzukehren (Arme gleichzeitig zu den Schienbeinen/zur Halterung führen).

Achtung:
Der GHD sit up ist eine tolle Übung, um die Bauchmuskeln statisch und die Hüftflexoren dynamisch zu trainieren. Bei der Einstellung ist auf ein frei bewegliches Hüftgelenk zu achten. Es ist wichtig, die Knie auf dem Weg nach oben mit zu strecken, um eine Involvierung des geraden Muskels des Oberschenkels (m. rectus femoris) als primären Hüftbeuger zu erzeugen. Wer keine Kniestreckung forciert wird den m. rectus femoris nicht primär als Hüftbeuger nutzen und somit über andere Hüftbeuger, wie den m. iliopsoas arbeiten. Da dieser aber an der Wirbelsäule ansetzt, kann es passieren, dass Stress auf den Rücken erzeugt wird und ein Schmerz spürbar ist. Beim GHD sit up ist es wichtig zu verstehen, dass nicht das Beugen der Wirbelsäule (wie beim crunch), sondern das aktive gerade halten der Wirbelsäule (statische Arbeitsweise der Bauchmuskeln) während der Bewegung den Trainingsreiz für den Bauch setzen soll.

Erleichtern:
Beim GHD sit up ist Vorsicht geboten: Zunächst sollten 30+ reguläre Rumpfbeugen beherrscht werden. Der nächste Schritt ist die Horizontale auf dem GHD für 30+ Sekunden halten zu könnnen. Anschliessen die GHD sit ups langsam üben mit steigender ROM (range of motion) allenfalls mit Unterstützung eines Partners. Für die ersten Trainingseinheiten reichen schliesslich maximal 10 Wiederholungen pro Satz vollkommen aus.

Erschweren:
Ausführung bis zum Boden (Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken); Zusatzgewicht (in den Händen).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsscheibe/-ball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Sitz auf dem Polster werden die Füsse mit leicht gebeugten Knie in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach oben), die gestreckten Arme werden nach schräg vorne zu den Füssen (oder nur bis zu den Schienbeinen) gehalten. Die Rumpfbeuge (sit up) wird mit zunächst leicht gebeugten Knie auf dem Weg nach unten ausgeführt, wobei der Oberkörper mit geradem Rücken bis zur ungefähr parallelen Position zum Boden herabgelassen wird (oder sogar noch tiefer bei gutem Trainingslevel). Beim Absenken des Oberkörpers werden gleichzeitig die Arme auf der Brust verschränkt. In der Endposition angelangt werden die Knie zügig gestreckt und der Oberkörper nach oben katapultiert, um in die Sitzende Position zurückzukehren (Arme gleichzeitig wieder ausstrecken und zu den Beinen/zur Halterung führen).

Achtung:
Der GHD sit up ist eine tolle Übung, um die Bauchmuskeln statisch und die Hüftflexoren dynamisch zu trainieren. Bei der Einstellung ist auf ein frei bewegliches Hüftgelenk zu achten. Es ist wichtig, die Knie auf dem Weg nach oben mit zu strecken, um eine Involvierung des geraden Muskels des Oberschenkels (m. rectus femoris) als primären Hüftbeuger zu erzeugen. Wer keine Kniestreckung forciert wird den m. rectus femoris nicht primär als Hüftbeuger nutzen und somit über andere Hüftbeuger, wie den m. iliopsoas arbeiten. Da dieser aber an der Wirbelsäule ansetzt, kann es passieren, dass Stress auf den Rücken erzeugt wird und ein Schmerz spürbar ist. Beim GHD sit up ist es wichtig zu verstehen, dass nicht das Beugen der Wirbelsäule (wie beim crunch), sondern das aktive gerade halten der Wirbelsäule (statische Arbeitsweise der Bauchmuskeln) während der Bewegung den Trainingsreiz für den Bauch setzen soll.

Erleichtern:
Beim GHD sit up ist Vorsicht geboten: Zunächst sollten 30+ reguläre Rumpfbeugen beherrscht werden. Der nächste Schritt ist die Horizontale auf dem GHD für 30+ Sekunden halten zu könnnen. Anschliessen die GHD sit ups langsam üben mit steigender ROM (range of motion) allenfalls mit Unterstützung eines Partners. Für die ersten Trainingseinheiten reichen schliesslich maximal 10 Wiederholungen pro Satz vollkommen aus.

Erschweren:
Ausführung bis zum Boden (Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken); Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte statt auf der Brust verschränkt); Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsscheibe/-ball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Trainierenden sitzen sich frontal gegenüber, Beine leicht gebeugt und mit den Füssen an den Unterschenkeln des Partners eingehängt. Die Teilnehmer passen sich einen Ball hin und her, wobei die Arme stets praktisch gestreckt in Hochhalte sind. Beim Fangen des Balles wird der Schwung des Balles aufgenommen und der Oberkörper möglichst weit nach hinten gesenkt (Ball über dem Kopf in Richtung Boden führen), ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Beim Anheben des Oberkörpers zurück zur Ausgangsposition wird der Schwung ausgenutzt, um den Ball zurück zum Partner zu werfen.

Achtung:
Der Bauch bleibt immer angespannt und der Rücken gerade. Oberkörper nie vollständig absetzen.

Erleichtern:
Leichterer Ball oder ohne Ball; Ball vor der Brust halten statt in Hochhalte oder in Vorhalte.

Erschweren:
Schwererer Ball.

1 Medizinball/Gewichtsball/Gymnastikball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Medizinball/Gewichtsball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl (vorne am Stuhlrand sitzen) die Arme auf der Brust verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren. Mit geradem Rücken den Oberkörper nach hinten zur Rückenlehne und nach vorne in Richtung Knie neigen.

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper nach vorne neigen, so dass der Gegenstand vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Beinposition bleibt unverändert.

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht.

Variante:
Oberkörper mit geradem Rücken senken (Gegenstand weniger weit zu Boden führen).

1 Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsscheibe/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)