Aufrechter schulterbreiter Stand auf dem Gummiband, die gestreckten Arme zeigen in Richtung Boden und liegen eng am Körper an, die Hände umfassen das jeweilige Ende des Gummibandes auf der entsprechenden Seite auf Hüfthöhe. Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände auf Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Sehr breiter aufrechter Stand (mehr als schulterbreit) mit jeweils einem Fuss in einer Schlaufe des Gummibandes, Füsse nach aussen gedreht (zeigen nach schräg vorne), die gestreckten Arme liegen eng am Körper an, wobei die Hände das Gummiband auf Höhe der Oberschenkel mittig fassen (Gummiband hat in dieser Position die Form des Buchstaben "V"). Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände unterhalb Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Gegenstand (z.B. Sandsack, Kampfrucksack oder Kettlebell) mit beiden Händen und ausgestreckten Armen zwischen den Beinen halten. Den Gegenstand mit ausgestreckten Armen und mit Schwung auf Brusthöhe anheben (dabei den Körper aufrichten) und wieder zurück zwischen den Beinen hindurch pendeln (Körper zurück in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Rücken gerade halten, Bewegung aus dem Becken und nicht aus den Beinen auslösen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (mittelschwer)

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (schwer) ► Erschweren der Übung

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Medizinball/Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Pistole in beiden Händen halten (Anschlag liegend), Pistole durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Gewehr durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme, Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

Variante:
Abwechslungsweise Oberkörper mit angewinkelten und ausgestreckten Armen heben und senken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1-2Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden), einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und leicht anheben und senken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Gegenstand/Oberkörper weniger anheben; Arme anwinkeln; Position mit angehobenem Gegenstand/Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Gymnastikball, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert, Fussspitzen am Boden zur Stabilisation des Körpers, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Brust nicht vollständig auf dem Gymnastikball ablegen.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1-2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

Trainierender: Unterschenkel auf dem Schwedenkastenoberteil, Oberkörper hängt entlang des Schwedenkastens nach unten, Arme auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Oberkörper heben und senken (Rumpfbeuge).
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); Kopf ist in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, angewinkelte Arme (Handflächen zeigen nach vorne), die Ellenbogen stützen den leicht angehobenen Oberkörper (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Beine angewinkelt in Fersenstellung auf dem Boden, Oberkörper durch nach hinten Drücken der Ellenbogen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Ellenbogen weniger nach hinten drücken); Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte). Oberkörper heben und gleichzeitig die Hände zu den Füssen führen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage senken und die Arme über Kopf bewegen.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Trainierender: Rückenlage, die Beine sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt, die Schlaufen der Gummizüge mit gestreckten Armen leicht über Kopfhöhe halten (Hände zusammen), den Oberkörper heben und dabei die gestreckten Arme gegen den Widerstand der Gummizüge nach vorne-oben in Richtung der Knie führen (Rumpfbeuge).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab hinter dem Trainierenden auf dem Boden.

Achtung:
Ständig Spannung auf den Gummizügen halten (Oberkörper nicht vollständig ablegen), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Füsse mit angewinkelten Beinen auf einen Gegenstand (z.B. Pneu, Kampfrucksack, Helm oder Sandsack) legen, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pneu (10 DM)/Kampfrucksack/Helm/Sandsack

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine auf dem Schwedenkastenoberteil oder daran angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Gymnastikball mit leichter Rücklage, Beine auf dem Boden abgestellt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Fersen berühren den Boden), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab im Obergriff auf den Oberschenkeln halten (Handflächen zeigen zum Körper), den Oberkörper langsam aufrollen, jedoch nur so weit, dass der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht abhebt, den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen, die Schulterblätter sind stets leicht angehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Erschweren:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab im Untergriff halten (Handflächen zeigen nach oben zum Gesicht), den Oberkörper bis zum Sitz aufrollen und aufrichten (beim Aufrichten die Ellenbogen anwinkeln).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage (Kopf bei der Sprossenwand/beim Baum), Beine aufgestellt, Arme senkrecht in die Höhe ausgestreckt, Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigt, mit den Händen das Gummiband fassen, Kopf und Schultern vom Boden abheben, gestreckte Arme zu den Knien (Oberkörper gleichzeitig anheben, Schulterblätter vom Boden lösen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Einrollen des Oberkörpers (Kopf startet zuerst) und den Oberkörper nie ganz ablegen (Spannung aufrecht halten).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme an den Knien abwechslungsweise links und rechts vorbeiführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Band

Auf dem Rücken liegend sind die Beine leicht angewinkelt und aufgestellt (Füsse flach auf dem Boden). Nun werden die Rumpfmuskeln angespannt und die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst. Diese Position kurz halten und den Oberkörper kontrolliert absenken. Den Oberkörper in der Ausgangsposition anschliessend nicht vollständig ablegen und die Spannung im Bauch ständig aufrechthalten. Das Bauchtrainingsgerät unterstützt die Bewegungsausführung.

Startposition:
• Rückenlage
• Beine angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden
• Hände fassen den Holmen

Endposition:
• Schultern und oberer Rücken vollständig vom Boden gelöst
• Oberste Position kurz halten

Achtung:
Das Bauchmuskeltrainingsgerät nicht zu stark greifen, es wirkt nur unterstützend (allenfalls die Hände ausstrecken und das Gerät nur mit den gestreckten Fingern berühren). Den Kopf stets in neutraler Position auf dem Kopfkissen halten.

1 Bauchmuskeltrainingsgerät

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Gewicht mit beiden Händen vor der Stirn halten, Oberkörper leicht heben (Schulterblätter vom Boden lösen) und drei kleine Wippbewegungen mit dem Rumpf ausführen (3 kleine crunches), Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht vor der Stirn halten; Oberkörper vollständig absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt; Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme in Verlängerung des Körpers nach hinten über Kopf ausgestreckt (in Hochhalte; ohne Schwung arbeiten).

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (seitlich am Rumpf anliegend), Oberkörper leicht anheben (Arme parallel zum Boden in Richtung der Fersen verschieben) und wieder zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben).

Erschweren:
Arme zeigen nach schräg vorne und werden beim Heben des Oberkörpers bis zu den Knien geführt.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt