20 minuti di "full body-workout" senza attrezzi. 7 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (più giri possibili in 20 minuti).

25 minuti di "full body-workout" senza attrezzi. 7 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (più giri possibili in 25 minuti).

30 minuti di "full body-workout" senza attrezzi (eventualmente tapis roulant). 3 esercizi più 3 sessioni di corsa - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (più serie possibili in 30 minuti).

15 minuti di "lower body-workout" senza attrezzi. 5 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (più giri possibili in 15 minuti).

30 minuti di "full body-workout" con attrezzi (vogatore). 4 esercizi più 3 sessioni di vogata - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (il maggior numero possibile di serie in 30 minuti)

35 minuti di "full body-workout" con attrezzi (kettlebell & eventualmente tapis roulant). 5 esercizi (unità di corsa inclusa) - AMRAP: as many rounds as possible in 35 minutes (più serie possibili in 35 minuti)

25 minuti di "full body-workout" senza attrezzi.
4 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (più giri possibili in 25 minuti).

25minuti di "full body-workout" senza attrezzi. 7 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (più giri possibili in 25 minuti).

Push-up con i glutei sollevati (pike push up) / estensione e flessione delle braccia all'indietro in appoggio o posizione a quattro piedi all'indietro (tricep dip) / posizione di push-up e appoggio dell'avambraccio alternati (push up position to elbow plank)

Squat a gambe larghe (sumo squat) / sollevamento e abbassamento di una gamba in posizione a quattro zampe (4-point-kneeling leg lift) e sollevamento e abbassamento della gamba superiore in posizione laterale (side lying leg lift) / affondo laterale (lateral lunge) e sollevamento e abbassamento del bacino in posizione supina (glute bridge) / sollevamento e abbassamento dei talloni in posizione eretta (calf raise)

Flessioni (push-up)

Bevi ogni giorno una certa quantità d’acqua.

Fai ogni giorno un certo numero di passi.

L'attenzione è rivolta alla mobilità e alla rigenerazione. Con brevi sessioni di mobilità e stretching, nonché esercizi di respirazione e rilassamento consapevoli, concediamo regolarmente una pausa al nostro corpo, alleviamo le tensioni e miglioriamo la nostra mobilità. Poco tempo, ma con regolarità: bastano già 10–15 minuti per fare la differenza.