Mobilitazione delle articolazioni
È estremamente importante riscaldare le articolazioni prima di fare esercizio. Il movimento delle articolazioni pompa il liquido sinoviale (liquido sinoviale) nelle articolazioni. Questo migliora le proprietà di scivolamento delle superfici articolari e migliora le proprietà di smorzamento della cartilagine. Il carico e lo scarico mirato delle articolazioni (noto anche come mobilizzazione) durante il programma di riscaldamento può far sì che la cartilagine sia fino al 12% più spessa per 10-15 minuti e quindi in grado di assorbire meglio gli urti.
Il riscaldamento migliora già la flessibilità e l'elasticità del tessuto muscolare e connettivo e fornisce alle articolazioni il liquido lubrificante necessario. Tuttavia, una ginnastica mirata e una mobilizzazione articolare (movimento libero dell'articolazione) sono consigliabili per evitare brutte sorprese come stiramenti e danni da usura alla cartilagine. Anche gli esercizi di stretching sono integrati nella parte centrale del rodaggio. Esistono numerose teorie sul tema dello stretching, ma probabilmente si può affermare che chi fa stretching dinamico durante il riscaldamento, cioè in movimento, e statico dopo la sessione di allenamento sta facendo bene l'essenziale. Gli esercizi di stretching sono classificati in base ai gruppi muscolari, poiché spesso non è possibile allungare i singoli muscoli isolatamente, ma solo più gruppi muscolari insieme. Alcuni tipi di stretching differiscono solo leggermente, mentre altri richiedono una buona consapevolezza del corpo. In linea di massima, tutti i gruppi muscolari vengono allungati dalla punta del piede alla corona dei capelli, a meno che non ci si voglia limitare a una parte del corpo o a un allenamento specifico. Il criterio più importante per il pre-stretching è quello di preparare i muscoli alla corrispondente dinamica di movimento dello sport. Deve quindi essere eseguito in modo dinamico, in modo da creare la tensione muscolare (tono) necessaria. Le forme dinamiche devono essere eseguite in modo controllato e l'ampiezza del movimento deve essere aumentata lentamente fino al massimo. Gli esercizi devono essere ripetuti più volte (10-15 volte) in modo che i muscoli non siano tesi per più di dieci secondi.
Oltre alla mobilizzazione delle articolazioni (attraverso la ginnastica funzionale) e allo stretching dinamico dei gruppi muscolari, in questa parte del rodaggio si possono inserire anche alcuni esercizi di potenziamento per aumentare la tonicità dei muscoli. Naturalmente, è importante garantire che i muscoli siano preparati al carico per aumentare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, i muscoli non devono essere affaticati troppo.
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