Riscaldamento / rodaggio
Il riscaldamento comprende tutte le misure di preparazione immediata a un'attività sportiva. Il riscaldamento crea le condizioni psicofisiche e coordinativo-cinetiche ottimali per l'allenamento o la competizione. Il riscaldamento è particolarmente importante in caso di attività impegnative dal punto di vista coordinativo e/o quando c'è un rischio maggiore di incidenti e infortuni.
Il riscaldamento ha diversi aspetti biologici:
Muscoli: sono più elastici, meglio riforniti di ossigeno, possono reagire più rapidamente.
Sistema cardiovascolare: la respirazione e la pressione sanguigna aumentano, il flusso sanguigno ai muscoli migliora.
Sistema nervoso: lo stato è più vigile, l'elaborazione delle informazioni più rapida, la reazione più veloce, le prestazioni di apprendimento migliori.
Strutture passive: il liquido sinoviale viene rilasciato, l'elasticità del tessuto migliora, il che aiuta a prevenire le lesioni.
Dal punto di vista metodologico, si distingue tra un riscaldamento generale e un riscaldamento specifico. Un riscaldamento generale coinvolge tutto il corpo, mentre un riscaldamento specifico prepara in modo ancora più approfondito le parti del corpo particolarmente importanti per un'attività. Il riscaldamento passivo può assumere la forma di docce calde, frizioni o massaggi. Questa forma di riscaldamento deve essere effettuata solo in combinazione con un riscaldamento attivo, poiché un riscaldamento passivo da solo non fornisce la preparazione psicofisica ottimale per una prestazione atletica. Un'altra forma può essere il riscaldamento mentale, in cui l'atleta non esegue effettivamente alcun movimento, ma si limita a immaginarlo.
Negli sport militari, il riscaldamento si divide fondamentalmente in tre aree:
Introduzione: iniziare, entrare e uscire dallo stato d'animo, motivazione, stimolare la circolazione.
Parte principale: mobilizzazione delle articolazioni, ginnastica funzionale, stretching dinamico, esercizi di rafforzamento per aumentare il tono muscolare.
Parte finale: aumentare le pulsazioni, non consentire una fase di raffreddamento.
In generale, ci sono alcuni fattori da considerare durante il riscaldamento:
Età: il riscaldamento segue gli stessi principi di base per tutte le fasce d'età. Tuttavia, il tempo e l'intensità cambiano con l'aumentare dell'età. Più l'atleta è anziano, più il riscaldamento deve essere cauto e prolungato.
Condizione di allenamento: il riscaldamento deve essere basato sulla condizione di allenamento. Ad esempio, un riscaldamento troppo prolungato può provocare affaticamento in un atleta poco allenato. Le prestazioni, quindi, diminuiscono invece di aumentare.
Attitudine psicologica: un alto livello di motivazione può aumentare l'effetto del riscaldamento, mentre un atteggiamento negativo lo riduce o lo annulla completamente. In generale, comunque, il riscaldamento aiuta a modellare il livello di prontezza mentale.
Ora del giorno: durante il sonno, le varie funzioni corporee subiscono una forte attenuazione o un completo arresto. Dopo il risveglio, ci vuole un attimo perché raggiungano di nuovo il livello massimo di prestazioni. Il riscaldamento mattutino deve essere di conseguenza più lungo.
Temperatura: la temperatura esterna e le condizioni climatiche hanno un effetto favorevole o sfavorevole sul processo di riscaldamento. Una temperatura elevata contribuisce ad accorciare il tempo di riscaldamento, mentre la pioggia e il freddo lo prolungano.
Timing: il tempo ottimale tra il riscaldamento e la parte principale della gara è di 5-10 minuti. L'effetto del riscaldamento rimane ad un livello relativamente alto per circa 20-30 minuti e non è più rilevabile solo dopo circa 45 minuti.