Alimentazione durante lo sforzo fisico
Tre momenti sono cruciali per pianificare l'alimentazione durante lo sforzo fisico:
3-4 o 1-2 ore prima dell'esercizio fisico
poco prima e durante l'esercizio
(direttamente) dopo l'esercizio
Prima dell'esercizio (3-4 o 1-2 ore)
Prima dell'esercizio fisico, gli obiettivi principali sono la nutrizione:
Riempire le riserve di energia e di liquidi.
Non sovraccaricare il tratto digestivo.
La digestione è rallentata dagli alimenti ricchi di grassi, fibre e proteine. Pertanto, questi tre componenti alimentari e grandi volumi di cibo dovrebbero essere evitati il più possibile durante l'ultimo pasto abbondante prima dell'esercizio. Si consiglia di consumare alimenti ricchi di carboidrati, in modo da reintegrare le riserve energetiche.
Pane bianco con miele, pezzi di banana, cornflakes o farina d'avena con un po' di latte diluito sono opzioni per il pasto del mattino. Un'altra forma potrebbe essere il porridge, come la farina d'avena, il semolino o il budino di riso. Se l'ultimo pasto è il pranzo, si consigliano pasta (non all'uovo), riso, mais o purè di patate con una salsa a basso contenuto di grassi. Un pasto dovrebbe essere accompagnato da 0,5 litri di liquidi, da consumare preferibilmente sotto forma di acqua o tè alla frutta. Se si tende ad avere una scarsa tolleranza, si può anche mangiare del porridge per bambini con un po' di banana o 2 litri di una bevanda sportiva a base di maltodestrine combinata con una piccola quantità di banana, fette biscottate, pane bianco o simili.
In ogni caso, è importante mangiare cibi familiari prima dell'esercizio e non fare esperimenti per evitare spiacevoli esperienze con lo stomaco durante la gara. La tolleranza deve essere verificata durante l'allenamento.
Poco prima e durante l'esercizio fisico
Immediatamente prima dell'esercizio, evitare spuntini ad alto contenuto di grassi, alimenti ricchi di fibre e quindi difficili da digerire o alimenti contenenti proteine.
Verdura, frutta (acerba), prodotti integrali, noci, pizza, hamburger ecc. non sono spuntini adatti poco prima dell'esercizio. Pane bianco con miele, salsa di mele o frutta (matura) a basso contenuto di fibre come banane o pesche, barrette di cereali a basso contenuto di grassi, budino di riso o dolci a basso contenuto di grassi sono adatti. Si consiglia di bere 3-5 litri di acqua o di tè per garantire un rifornimento ottimale di liquidi poco prima dell'esercizio.
Le riserve energetiche devono essere sempre disponibili per mantenere lo sforzo, l'intensità e ritardare l'affaticamento. Per quanto riguarda l'alimentazione durante l'esercizio, è molto importante consumare solo cibi e bevande familiari e ben tollerati. L'assunzione di cibi solidi durante l'esercizio è sempre complicata, perché il tratto digestivo può lavorare in modo meno efficiente durante l'esercizio, dato che il metabolismo è impegnato a rifornire i muscoli.
Non ha molto senso mangiare cibi solidi per brevi periodi di esercizio. Tuttavia, non appena si svolge un'attività più intensa per un periodo di tempo più lungo (più di 2 ore), è necessario reintegrare circa 60 g di carboidrati all'ora per evitare un calo delle prestazioni. Il reintegro può avvenire sotto forma di bevande sportive zuccherate e gel, oppure di liquidi in combinazione con alimenti solidi (pezzi di banana, gomme alla frutta, pane bianco, barrette a basso contenuto di grassi). L'assunzione di liquidi non è necessaria quando l'attività fisica dura meno di un'ora. Tuttavia, non appena l'attività dura più di un'ora, è necessario bere 1-2 dl di liquidi a sorsi ogni 15-20 minuti dall'inizio. Se l'attività sportiva è una forma intensiva di allenamento o di competizione, si dovrebbero consumare 0,4-0,8 litri di bevande sportive contenenti carboidrati ogni ora. Le bevande dolci gassate (ad es. cola, Fanta, Sprite o simili) non sono adatte all'assunzione di liquidi.
Dopo l'esercizio
L'assunzione di energia può avere un'influenza decisiva sul recupero dopo l'esercizio. Un'assunzione rapida ed equilibrata di cibo dopo l'attività sportiva consente all'atleta di passare più rapidamente dal catabolismo all'anabolismo (catabolismo: processi metabolici dell'organismo che demoliscono il corpo; anabolismo: processi metabolici dell'organismo che costruiscono il corpo) e quindi di ricostruire più rapidamente le strutture allenate (ad esempio i muscoli). Quanto migliore è l'apporto nutrizionale dopo un'attività sportiva, tanto più rapido e completo sarà il processo di rigenerazione.
Il fattore più importante, e comunque necessario, dopo l'esercizio fisico è il reintegro delle riserve di liquidi. Se il tempo di rigenerazione è superiore a un giorno, è possibile farlo con acqua o tè non zuccherato. Se il tempo di recupero è più lungo, non è necessario concentrarsi su una dieta specifica. Tuttavia, se il tempo di rigenerazione è limitato a un giorno o meno, i processi di rigenerazione possono essere supportati da un'alimentazione mirata. Nel caso di un periodo di recupero breve, i primi passi da fare sono quelli di reintegrare le scorte di liquidi e carboidrati, che possono essere fatti con bevande zuccherate o acqua combinate con cibo solido (in bocconi). Sono adatti tutti gli alimenti che contengono carboidrati e sono facilmente digeribili. Due ore dopo l'esercizio fisico, si consiglia di consumare un pasto facilmente digeribile ed estremamente ricco di carboidrati. A questo dovrebbero seguire almeno 5-6 pasti principali e spuntini ricchi di carboidrati fino alla sessione di esercizio successiva. Dopo l'esercizio, può essere utile assumere anche proteine nella dieta per favorire i processi di adattamento dell'organismo.
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