Piramide alimentare
La Società Svizzera di Nutrizione (SGE) fornisce le basi per una dieta sana (nello sport) con la sua piramide alimentare. La piramide mostra che i componenti alimentari dei livelli inferiori possono essere consumati in grandi quantità per una dieta sana. Più la piramide si sposta verso l'alto, meno componenti alimentari si devono consumare. Le porzioni sono calcolate in base al peso corporeo. In sostanza, è importante garantire una dieta equilibrata, cioè un'ampia varietà di alimenti, tenendo conto della piramide.
La piramide di base è stata integrata dall'SBU con ulteriori raccomandazioni per gli sportivi. Questi consigli sono rivolti alle persone che praticano almeno un'ora di sport di intensità moderata per la maggior parte dei giorni della settimana (cioè a partire da circa 5 ore di sport a settimana). Se si rispettano le raccomandazioni della piramide di base per gli atleti, ciò è sufficiente per l'assunzione di nutrienti essenziali e sostanze protettive e per coprire il fabbisogno energetico. Il fabbisogno aggiuntivo per un'intensità maggiore deve essere coperto di conseguenza. Gli atleti dovrebbero attenersi alle raccomandazioni della piramide alimentare su base giornaliera per mantenere le loro prestazioni.
Bevande
Bere 1-2 litri di liquidi al giorno, preferibilmente sotto forma di bevande non zuccherate (ad esempio acqua (minerale) o tè alla frutta e alle erbe).
Atleti: bere altri 0,4-0,8 litri di una bevanda sportiva per ogni ora di esercizio e, se necessario, integrare con acqua.
Verdure e frutta
Mangiare 3 porzioni di verdura al giorno, di cui almeno una cruda. Consumare 2 porzioni di frutta al giorno. Una porzione di frutta o verdura al giorno può essere sostituita da 2 litri di succo di frutta o verdura non zuccherato.
Atleti: se tollerati, si possono consumare anche porzioni aggiuntive.
Prodotti integrali e legumi
Mangiare 3 porzioni al giorno, di cui 2 di prodotti integrali.
Atleti: aggiungere una porzione per ogni ora di sport
Latte, latticini, carne, pesce e uova
Mangiare alternativamente 1 porzione al giorno di carne, pesce, uova, formaggio o altre fonti proteiche come tofu o Quorn. Consumare altre 3 porzioni di latte o latticini al giorno, privilegiando le varietà a basso contenuto di grassi.
Atleti: non sono necessarie porzioni aggiuntive, poiché sono disponibili quantità sufficienti di proteine e calcio.
Oli, grassi e noci
Una porzione di olio vegetale (2-3 cucchiaini) al giorno per cucinare a caldo e a freddo. Se necessario, 1 porzione (2 cucchiaini) di grasso spalmabile. Si consiglia 1 porzione (20-30 g) di noci.
Atleti: assumere una porzione aggiuntiva di ½ per ogni ora di sport.
Dolci, snack salati e bevande ad alta energia
Godere con moderazione. Se si consumano bevande alcoliche, consumarle con moderazione e nell'ambito di un pasto. Aggiungete sale ai cibi con moderazione.
Atleti: vale lo stesso principio della piramide di base, anche se l'alcol o le bevande a basso contenuto di sale possono allungare i tempi di recupero.
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