Componenti alimentari
L'alimento è composto dai seguenti ingredienti:
Carboidrati
I carboidrati sono il carburante delle cellule e sono quindi particolarmente importanti per fornire energia durante il lavoro fisico o l'attività sportiva. I carboidrati sono quindi le fonti di energia più importanti in termini di quantità. Circa il 50% dell'apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati.
Il fabbisogno di base è di 140 g al giorno, perché il cervello e i globuli rossi hanno bisogno di circa questa quantità per funzionare. Tuttavia, l'organismo immagazzina anche i carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Queste riserve vengono poi utilizzate durante un maggiore sforzo fisico. Per mantenere le prestazioni a lungo termine, queste riserve devono essere costantemente rifornite. Le riserve di glicogeno esaurite richiedono 24 ore per essere rigenerate completamente. Se questo tempo di rigenerazione non viene rispettato, si può verificare un calo delle prestazioni.
Per l'assunzione di carboidrati sono adatti alimenti di base come pasta, riso o patate. Per gli atleti attivi si consiglia di consumare 4-8 g di carboidrati al giorno e per chilogrammo di peso corporeo. Per le persone meno attive, la raccomandazione è di 3g. Con un esercizio fisico moderato, si parla di 300 g per gli uomini e 240 g per le donne (principalmente sotto forma di polisaccaridi/amido).
L'indice glicemico (IG) deve essere preso in considerazione quando si pianifica la dieta. Gli alimenti con un alto valore di IG dovrebbero essere consumati durante o dopo l'esercizio fisico e quelli con un basso valore di IG durante i periodi di inattività fisica. L'IG indica il tempo di digestione e l'aumento del livello di zucchero nel sangue. Se si ha bisogno di molta energia in tempi brevi, è necessario consumare alimenti con un IG elevato.
Grassi
I grassi sono la più importante fonte di energia durante l'esercizio fisico a bassa intensità e di lunga durata e costituiscono la più grande riserva di energia dell'organismo. Esistono tre gruppi di acidi grassi: acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Il grasso è un vettore di sapori e contiene anche le vitamine A, D, E e K.
Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono importanti per una buona salute a lungo termine. Un apporto adeguato di grassi è particolarmente essenziale nell'alimentazione sportiva, poiché spesso gli atleti attivi hanno un apporto di grassi troppo basso, che può portare a problemi di salute a lungo termine. L'apporto di grassi può essere fornito, ad esempio, da oli di alta qualità, noci o pesce.
L'apporto giornaliero di grassi raccomandato per le persone attive è di 1,5-2 g per chilogrammo di peso corporeo e dovrebbe corrispondere a circa il 30-35% dell'apporto energetico totale. Per le persone meno attive, il valore giornaliero raccomandato è di 1 g per chilogrammo di peso corporeo. Per garantire un buon equilibrio di acidi grassi, tutte e tre le forme di acidi grassi dovrebbero essere consumate in quantità approssimativamente uguali (distribuzione 1/3).
Proteine
Le proteine vegetali o animali ingerite con gli alimenti vengono convertite in proteine proprie dell'organismo. Le proteine costituiscono ormoni, enzimi, informazioni genetiche e molti altri componenti del nostro corpo. Le proteine sono i mattoni fondamentali dei nostri muscoli e di altre cellule, come la pelle e i capelli. Le proteine sono necessarie all'organismo per consentire l'efficace svolgimento di tutti i processi associati al lavoro muscolare.
Le proteine non sono importanti solo per l'allenamento con i pesi, ma gli atleti hanno generalmente un fabbisogno proteico maggiore. Le quantità raccomandate sono comprese tra 1,2-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti e 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per le persone meno attive. Gli alimenti ricchi di proteine sono principalmente carne, pesce, uova, latticini, fagioli, piselli, lenticchie e soia.
Vitamine
Le vitamine sono necessarie per svolgere e mantenere un'ampia gamma di funzioni fisiologiche. Non possono essere prodotte (a sufficienza) nel metabolismo e devono quindi essere assunte con il cibo. Si distingue tra vitamine liposolubili (A, D, E e K à riserva corporea) e idrosolubili (B e C à nessuna riserva corporea). Ogni alimento contiene naturalmente uno spettro di vitamine. Più fresco è l'alimento, maggiore è il contenuto di vitamine.
Ognuna delle 13 vitamine ha una funzione propria e insostituibile. Se la dieta è varia, il fabbisogno vitaminico può essere generalmente soddisfatto; solo se la dieta è sbilanciata è necessario prendere in considerazione gli integratori vitaminici.
Minerali
I minerali sono elementi inorganici presenti in natura. La maggior parte dei minerali si trova nel suolo, dove viene assorbita da piante e animali e quindi raggiunge l'uomo attraverso il cibo (alimenti vegetali e animali).
I minerali assumono il ruolo di materiali da costruzione (ad esempio nelle ossa, nei denti e nei muscoli), ma sono anche sostanze regolatrici, soprattutto come componenti degli enzimi. L'organismo dispone di precisi sistemi di controllo per regolare l'assorbimento e l'escrezione dei minerali. I minerali escreti attraverso il sudore, l'urina e le feci devono essere costantemente sostituiti attraverso l'alimentazione. I minerali essenziali sono: sodio (Na), potassio (K), cloruro (Cl), calcio (Ca), fosforo (P), magnesio (Mg), ferro (Fe), rame (Cu), zinco (Zn), cromo (Cr), selenio (Se).
Fibre nutrizionali
Le fibre alimentari hanno un effetto riempitivo, prevengono la stitichezza e abbassano i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Tuttavia, gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono difficili da digerire e dovrebbero quindi essere evitati prima e dopo un'intensa attività fisica. Da un lato, perché in questo modo si prolunga lo svuotamento del tratto digestivo e, dall'altro, perché la digestione delle fibre alimentari ritarda l'assorbimento dei carboidrati.
Le fibre alimentari si trovano nei cereali non raffinati, nei legumi, nelle patate, nelle verdure e nella frutta. Si raccomanda un minimo di 30 g al giorno.
Sostanze vegetali secondarie
Le sostanze vegetali secondarie supportano il sistema immunitario, hanno un effetto antinfiammatorio o prevengono il cancro e le malattie cardiovascolari. Queste sostanze sono contenute negli ortaggi, nella frutta o nei cereali sotto forma di aromi, coloranti o sostanze protettive. Una dieta con una varietà di sapori e colori è quindi molto sensata, poiché ogni aroma o colorante svolge una funzione diversa nell'organismo.
Acqua
Si dovrebbe puntare a un'assunzione equilibrata di liquidi nel corso della giornata. Le persone hanno bisogno di 2-3 litri di liquidi al giorno. Metà di questo fabbisogno dovrebbe essere coperto da bevande (circa 1-2 litri di acqua) e l'altra metà da alimenti solidi. Durante l'esercizio fisico, il corpo perde circa 1 litro di sudore all'ora. Questa perdita di liquidi deve essere compensata, quindi è necessario consumare altri 1,5 litri di liquidi all'ora. Se l'organismo è alimentato con una quantità di liquidi troppo bassa, non può coprire la perdita, poiché una certa quantità di liquidi viene comunque espulsa attraverso i reni sotto forma di urina.
Il controllo delle urine è un metodo semplice per monitorare l'equilibrio dei liquidi. L'urina di colore chiaro indica che il bilancio idrico è in ordine. Un'urina scura e dall'odore intenso, invece, è segno di disidratazione o di possibili disturbi metabolici dell'organismo.
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