Stile di corsa
Ogni persona corre in modo individuale come il suo aspetto. I muscoli, i tendini e i legamenti si sono abituati al carico individuale della corsa nel corso degli anni. Un cambiamento nello stile di corsa richiede molto tempo, poiché i legamenti e i tendini si adattano a una nuova situazione di carico molto più lentamente dei muscoli. I biomeccanici non consigliano quindi uno stile di corsa unilaterale che si concentri solo su uno (dei tre) stili di corsa. È quindi importante variare lo stile di corsa e adattarlo al ritmo e al terreno. Variare lo stile di corsa può evitare fastidiosi sovraccarichi.
Si può fare una distinzione di base tra corsa con il retropiede, il mesopiede e l'avampiede (quale area del piede ha il primo contatto con il terreno). Da un punto di vista biomeccanico, tutte e tre le tecniche di corsa presentano vantaggi e svantaggi.
Il corridore con il retropiede
La corsa con il tallone è la forma di corsa più comune per gli allenamenti di resistenza più lunghi. In questo stile di corsa, il corridore tocca il bordo esterno del tallone. Il carico ortopedico è maggiore rispetto alla corsa con l'avampiede (bunion running) a causa della trasmissione della forza delle articolazioni. L'effetto molla è minore. Le scarpe da corsa compensano questa situazione aumentando l'ammortizzazione nella zona del tallone. Questo comporta un comportamento di rotolamento sul mesopiede e un impatto dalla palla del piede. Il comportamento di rotolamento comporta di solito una leggera rotazione verso l'interno (pronazione) del piede. Questo stile di corsa è uno stile di corsa a risparmio energetico.
Il corridore del mesopiede
Questo stile di corsa prevede una sovrapposizione su tutto il bordo esterno del piede. È una sorta di compromesso tra la corsa con l'avampiede e quella con il tallone. Il comportamento di rotolamento è inferiore rispetto a quello di chi corre con il tallone. L'impronta è costituita dalla palla del piede. Il rischio di iperpronazione è particolarmente elevato, ma la sollecitazione delle articolazioni è minore rispetto a chi corre con il retropiede.
L'avampiede
Il corridore con l'avampiede di solito colpisce con le dita e la pianta del piede quando corre. La durezza dell'impatto è maggiore rispetto al normale comportamento di rotolamento del piede. Tuttavia, l'effetto molla è maggiore. La corsa sull'avampiede consente di raggiungere velocità elevate ed è quindi utilizzata dai velocisti e dai corridori di montagna. La sollecitazione dei muscoli del polpaccio e del tendine d'Achille è particolarmente elevata. Poiché l'intero piede non è arrotolato, il rischio di iperpronazione è molto basso. Questo stile di corsa non è adatto a sforzi continui (eccezione: atleti di alto livello).
Un altro modo per analizzare lo stile di corsa è osservare il piede dopo che ha lasciato il terreno (fase di impronta):
La normale pronazione
La pronazione (rotazione verso l'esterno) corrisponde all'anatomia sana del piede durante il jogging. Il piede tocca il bordo esterno del tallone o del mesopiede. Il piede tocca l'interno della pianta del piede. Durante la pronazione, il bordo esterno del piede si solleva.
Sovrapronazione
Con l'iperpronazione, il bordo interno del piede si piega troppo verso l'interno. L'iperpronazione può avere diverse cause (disallineamento del piede, legamenti deboli, corridori principianti). L'iperpronazione può essere riconosciuta da una maggiore usura della parte interna della scarpa. Soprattutto i corridori con il retropiede tendono a sovrapronare. L'iperpronazione comporta una maggiore sollecitazione dell'apparato articolare della caviglia. L'iperpronazione si corregge con i plantari ortopedici.
Supinazione
La supinazione è il movimento opposto alla pronazione e si riconosce da una maggiore usura del lato esterno della scarpa nella zona anteriore. Quando si lascia il terreno, il piede punta verso l'interno. La mancanza di ammortizzazione spesso provoca danni ai legamenti e alle ossa della caviglia. È necessario utilizzare scarpe sufficientemente ammortizzate e solette ortopediche.
Lo stile di corsa viene spesso trascurato durante l'allenamento. Uno stile di corsa personalizzato e corretto aiuta a prevenire infortuni e sovraccarichi, oltre a rendere lo stile di corsa più economico. L'analisi video può essere utilizzata per analizzare individualmente i punti nodali del movimento di corsa. I deficit e gli errori possono essere comunicati e corretti con esercizi adeguati. In questo modo è possibile organizzare il proprio stile di corsa in modo economico, efficiente e, soprattutto, privo di lesioni a lungo termine.
Lo stile di corsa perfetto
Lo stile di corsa naturale dipende dal fisico e dalla statica individuale. Se avete mai osservato altri corridori, avrete notato che esistono stili di corsa più belli (più estetici) e meno belli. Se vi allenate regolarmente, prima o poi vorrete sicuramente ottimizzare il vostro stile di corsa personale. Questo non solo permette di correre più velocemente e più a lungo con meno sforzo, ma riduce anche il rischio di lesioni da uso eccessivo.
Scarpe da corsa non adatte, braccia contratte che oscillano avanti e indietro davanti al corpo, incroci vuoti, falcate troppo lunghe: tutto ciò può avere un impatto negativo sul vostro stile di corsa e consumare troppe energie che vorreste invece utilizzare per viaggiare.
Gli errori di tecnica di corsa sono molto diffusi. Purtroppo, questi errori possono portare rapidamente a dei disturbi. Sebbene siano facili da correggere, pochi vi prestano attenzione.
Sopraelevazione
L'overcrossing si verifica quando il piede supera la linea centrale del corpo durante il movimento di corsa. Questo fenomeno è spesso associato a un'inclinazione del bacino.
Cause: Differenze funzionali della lunghezza delle gambe, squilibri muscolari.
Misure: Allungare gli adduttori, rafforzare gli abduttori, esercizi di coordinazione e stabilità, correzioni consapevoli dello stile di corsa.
Andatura circolare
Con una circonduzione, il piede viene guidato in avanti dopo il calcio ("duck walk"). Questo crea un movimento circolare.
Cause: sollevamento insufficiente del ginocchio, scarsa estensione dell'anca nella fase di spinta, sollevamento insufficiente della parte inferiore della gamba nella fase di oscillazione
Problemi: movimento non fisiologico del ginocchio con rotazione, movimento di corsa inefficiente e antieconomico
Misure: Rafforzamento dei muscoli flessori dell'anca e dei tendini del ginocchio, allenamento della coordinazione, ABC della corsa.
Diminuita estensione dell'anca
La diminuzione dell'estensione dell'anca si osserva in molti corridori. L'estensione è spesso ottenuta inclinando il bacino in avanti (schiena incavata). Un'insufficiente estensione dell'anca di solito porta anche a una scarsa estensione dell'articolazione del ginocchio.
Cause: squilibri muscolari, cattiva tecnica di corsa.
Problemi: problemi alla schiena (colonna vertebrale lombare), sovraccarico della rotula con insufficiente estensione del ginocchio.
Misure: Stretching dei muscoli anteriori della coscia e dei flessori dell'anca, rafforzamento dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli addominali, corsa ABC.
Insufficiente estensione del ginocchio
Un'insufficiente estensione del ginocchio nella fase di spinta è spesso associata a un eccessivo affondamento dell'articolazione dell'anca e del ginocchio nella fase di appoggio.
Causa: l'accorciamento dei muscoli della coscia e dell'anca causa un'estensione insufficiente dell'anca. Forza insufficiente degli estensori dell'anca e dei muscoli del ginocchio.
Problemi: ginocchio del saltatore, artrosi della rotula a lungo termine, scarsa efficienza dovuta alla riduzione della lunghezza del passo.
Misure: Stretching mirato, allenamento dello stile di corsa, ABC della corsa.
Economia di corsa e stile di corsa ottimale
È possibile influenzare circa il 90% delle prestazioni con l'allenamento della resistenza e il 10% con l'allenamento della tecnica. Una muscolatura forte è una buona prevenzione contro danni posturali, slittamento del disco e mal di schiena. La debolezza dei muscoli pelvici e del core ha un effetto negativo sulla postura e sullo stile di corsa.
Durante l'allenamento della corsa si possono osservare i seguenti punti:
Puntare gli occhi circa 10 metri in avanti verso il terreno.
Mantenere la testa eretta e rilassata.
Le braccia oscillano sciolte avanti e indietro nella direzione di marcia.
Le mani sono rilassate e non si muovono quasi per niente. Il pollice è appoggiato con scioltezza sull'indice, il dorso della mano è rivolto verso l'esterno.
L'avambraccio e la parte superiore del braccio formano quasi un angolo retto.
La coscia oscilla in avanti nella fase di oscillazione anteriore fino a quando la caviglia è approssimativamente verticale sotto la rotula.
Il piede tocca leggermente davanti all'asse del corpo. L'impronta del piede è attiva e diretta all'indietro. Il ginocchio e l'anca sono completamente estesi al momento del calcio d'inizio.
Il tallone oscilla all'altezza del ginocchio o più in alto durante la fase di back swing (a seconda della velocità di corsa).
La parte superiore del corpo è eretta e quasi allungata, in modo che la colonna vertebrale sia sollevata e possa oscillare rilassata sopra il centro di gravità del corpo. Questo permette di allungare la lunghezza della falcata fino a 2 cm.
Con uno stile di corsa fluido, il centro di gravità del corpo si sposta solo leggermente verso l'alto e verso il basso. In questo modo si risparmia molta energia.
I principianti spesso siedono con il bacino inclinato all'indietro. Il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. In questo modo si raddrizza automaticamente la parte superiore del corpo.
A volte un'immagine mentale aiuta a rendere il movimento più fluido: immaginate di essere mossi come una marionetta. Alla testa e al busto sono attaccati dei fili invisibili che eseguono i movimenti e mantengono il corpo in posizione verticale.
Tecnica di corsa in discesa: Se si deve correre una distanza in discesa, questo è il momento in cui si verificano le maggiori sollecitazioni. Riducete la velocità quando correte in discesa (anche se in questo momento potrebbe essere abbastanza veloce). La parte superiore del corpo deve essere leggermente inclinata all'indietro.
Tecnica di corsa in salita: Inclinare la parte superiore del corpo in avanti un po' di più rispetto a quando si corre dritti. Assicuratevi di fare passi brevi con una spinta più intensa e di far oscillare vigorosamente le braccia.
È un po' troppo, starete pensando? La cosa migliore da fare è porsi un piccolo obiettivo per ogni corsa, passo dopo passo, per ottimizzare il proprio stile di corsa. Ad esempio: "Farò in modo che il mio piede tocchi terra appena prima dell'asse del mio corpo".
Sarebbe ancora meglio far analizzare la propria corsa da uno specialista! È possibile migliorare il proprio stile di corsa anche con un programma continuo di allenamento della forza e di stretching. Anche gli esercizi di equilibrio, l'estensione ottimale delle gambe e un programma regolare di ABC della corsa sono ottimi.
Per scuola di corsa si intende uno speciale programma di allenamento coordinato per uno stile di corsa migliore e più efficiente. Viene spesso chiamato anche ABC della corsa. Gli esercizi di ABC della corsa (ad esempio tacchi, saltelli, salti in corsa, alzate di ginocchio, salti alternati, corse in pendenza) dovrebbero avere un posto fisso nel vostro piano di allenamento. L'obiettivo dell'allenamento coordinativo o ABC della corsa è ottimizzare lo stile di corsa e migliorare le capacità coordinative. Inoltre, l'ABC della corsa regolare comporta di solito un aumento della velocità grazie a una falcata più economica.
Quando si eseguono gli esercizi di ABC della corsa per la prima volta, si può essere frustrati. L'equilibrio e la fluidità del movimento sembreranno disturbati perché il corpo non si è ancora adattato. Molti corridori si arrendono rassegnati dopo la prima corsa. Tuttavia, se per qualche settimana avete inserito regolarmente un piccolo programma di corsa ABC nel vostro programma di allenamento, sarete entusiasti dei notevoli miglioramenti nella velocità e nelle corse di gara.