In corsa
La corsa: lo sport di resistenza ideale
La corsa è la forma di locomozione più naturale e non è riservata solo ai giovani e agli atleti. Tuttavia, a causa delle nostre abitudini di vita, le caratteristiche fondamentali della corsa - resistenza, forza, destrezza e agilità - sono andate quasi perdute. È quindi necessario imparare di nuovo questa abilità fondamentale. Correre è necessario, ora più che mai.
Il primo passo può essere il più difficile! Tuttavia, se si seguono i seguenti punti, dovrebbe essere possibile trasformare i buoni propositi in realtà:
Non è mai troppo tardi per iniziare: l'esercizio fisico, la resistenza e l'allenamento della forza possono essere iniziati a qualsiasi età e hanno un impatto positivo sulle prestazioni, sulla salute e sulla qualità della vita.
Inizia lentamente, aumenta gradualmente: inizia alternando camminata e jogging leggero per 20 minuti buoni. Di allenamento in allenamento, le sezioni di jogging si allungano, le pause di camminata si accorciano e infine si passa a un jogging continuo e tranquillo per 20 minuti. È importante seguire i principi dell'allenamento: prima si aumenta la densità dell'allenamento, poi la durata e infine l'intensità.
Ascolta il tuo corpo: L'esercizio fisico va fatto solo quando ci si sente in forma. Le raccomandazioni della Società Svizzera di Medicina dello Sport dovrebbero essere seguite per una visita medica preventiva.
Aumentare prima la durata e aumentare il ritmo solo alla fine: Inizialmente, la durata di ogni sessione dovrebbe essere aumentata da 20 a 30 minuti, e successivamente a 40 minuti se ci si sente bene. L'intensità e quindi il ritmo di corsa devono essere aumentati solo quando si riesce a correre senza problemi per 30-40 minuti alla volta.
Correre a un'andatura che permetta di parlare con qualcuno in qualsiasi momento: attenersi a questa "regola del parlare" assicura che non si stia correndo troppo. L'effetto ottimale dell'allenamento in termini di salute si ottiene anche a un ritmo rilassato.
La regolarità è la priorità assoluta: idealmente, l'attività sportiva dovrebbe essere fissata nella vostra agenda a giorni alterni. È anche importante assicurarsi che la propria routine quotidiana includa il movimento (salire le scale, camminare, andare in bicicletta); solo 30 minuti di esercizio fisico moderato forniscono una protezione significativa contro numerose malattie dello stile di vita.
Variare: La monotonia per il corpo e la mente non è mai l'ideale. Il nuoto, l'aqua-fit, il ciclismo, il nordic walking, lo sci di fondo o il pattinaggio in linea possono rappresentare un gradito cambio di ritmo, mentre la corsa rimane la più dura ed efficace in termini di frequenza cardiaca (HR).
Integrare l'allenamento della corsa con esercizi di forza e flessibilità: un corsetto muscolare forte in generale e una muscolatura centrale stabile in particolare, combinati con la ginnastica, assicurano un'attività sportiva priva di dolore.
Buona attrezzatura e giusta preparazione favoriscono il divertimento: assicuratevi di avere l'attrezzatura giusta (buone scarpe da corsa personalizzate; abbigliamento funzionale che rifletta al buio). L'allenamento a stomaco pieno o completamente vuoto deve essere evitato.
Un recupero sufficiente e l'igiene personale favoriscono le prestazioni: allenamento e recupero vanno di pari passo. Affinché l'allenamento abbia effetto, il corpo ha bisogno di riposo e recupero dopo l'esercizio (principio della "supercompensazione").
Non bisogna dimenticare una cosa:
Il divertimento è fondamentale e deve essere sempre la forza trainante delle vostre azioni, anche quando correte!