Allenamento alla corsa
Pianificazione dell'allenamento per i principianti
Se siete principianti o non praticate sport da molto tempo, avete bisogno di tempo e pazienza per migliorare la vostra resistenza. È molto meglio correre per 20 minuti al giorno o 30-40 minuti tre volte alla settimana che due volte all'ora nel fine settimana. I passi che seguono vi aiuteranno a raggiungere realisticamente l'obiettivo di correre per un'ora alla volta:
Fase 1: pianificare tre sessioni di allenamento nella propria agenda (ad esempio, martedì, giovedì e sabato).
Fase 2: fissare un obiettivo realistico e raggiungibile in pochi mesi (ad esempio, correre per un'ora alla volta).
Fase 3: procurarsi l'attrezzatura giusta in un negozio specializzato con una consulenza.
Fase 4: integrare le (tre) sessioni di allenamento con 2-3 sessioni di allenamento per la forza alla settimana.
Se il programma procede troppo rapidamente, è possibile ripetere le settimane 3 e 4 o 6 e 7. Le sessioni di nordic walking (*) possono essere sostituite da acquafitness, nuoto, ciclismo o pattinaggio in linea.
Un programma regolare di allenamento della forza è uno dei presupposti per correre senza dolori e con uno stile di corsa efficiente. Tuttavia, l'allenamento della forza è anche un'ottima ricetta per combattere la cattiva postura. Per l'allenamento della forza non è necessario disporre di un centro fitness, in quanto gli esercizi con il proprio peso corporeo sono generalmente sufficienti. Gli esercizi di forza più importanti dovrebbero essere inseriti nel programma settimanale in due o tre giorni. Per esempio, ogni volta dopo la corsa, prima di entrare nella doccia, oppure accorciate di tanto in tanto l'allenamento di corsa a favore di una sequenza di forza di dieci minuti. L'allenamento della forza aumenta anche il tasso metabolico basale, il che significa che aumenta il fabbisogno energetico di cui il corpo ha bisogno già senza attività, con effetti positivi sul peso corporeo. Una combinazione ottimale di allenamento cardiovascolare e di forza è offerta, ad esempio, da un Vitaparcours.
L'allenamento alla corsa e le abitudini quotidiane sottopongono i nostri muscoli scheletrici a uno sforzo unilaterale, che può portare a un accorciamento funzionale dei muscoli. Questo può portare a movimenti evasivi e a un carico scorretto, che a sua volta può causare un sovraccarico di altre strutture come legamenti, tendini e gruppi muscolari vicini. Questo può portare a dolori o lesioni. Lo stretching, in combinazione con gli esercizi di rafforzamento, aiuta a prevenire le lesioni ripristinando la normale tensione di base dei muscoli.
Principi di gestione dell'allenamento
Allenamento in gruppo
Correre in gruppo o con un compagno di squadra è più facile all'inizio, in modo da poter utilizzare l'esperienza degli altri e parlare tra di noi durante la corsa. Il motto è: ascoltare-vedere-riconoscere-comprendere-esperire, insieme quando possibile. È importante correre in modo consapevole e includere la natura come fattore motivante nell'allenamento. Scegliete un percorso vario con molte strade naturali, in modo che la corsa sia divertente. Ogni corsa dovrebbe essere un'esperienza o un'occasione di apprendimento. Per i leader sportivi, questo significa una grande sfida apprezzata dai partecipanti. Il leader si concentra sui più deboli e non sui più forti. È utile formare gruppi di prestazione, poiché il livello dei corridori può essere estremamente vario. In questo modo si evita di sottoporre i partecipanti a sfide eccessive o insufficienti.
Abbigliamento
Assicuratevi di indossare indumenti leggeri e traspiranti. Il sudore deve poter essere eliminato attraverso gli indumenti, in modo che il corpo non si senta bagnato. In linea di massima, si può dire che non esiste un cattivo tempo per la corsa, ma solo un abbigliamento inadeguato.
Quando acquistate le scarpe, prestate attenzione:
Stabilità del tacco. La scarpa deve calzare molto bene sul tallone e non deve scivolare.
La libertà del piede deve essere garantita. In caso di dubbio, acquistate la scarpa un po' (1/2 misura) più grande.
Quando si acquistano nuove scarpe da corsa, portare con sé quelle vecchie per farle analizzare e chiedere consiglio a uno specialista (ad esempio, rinforzare la scarpa se un lato è troppo consumato).
Stile di corsa
Esistono fondamentalmente tre diversi stili di corsa:
Il corridore con il tallone: è lo stile di corsa più comune, adatto alle distanze più lunghe.
Il midfoot runner: questo stile sta diventando sempre più popolare. Il suo vantaggio risiede nel fatto che il carico d'impatto sul mesopiede è il più basso, il che riduce la suscettibilità alle lesioni del tendine d'Achille, della caviglia, del ginocchio e delle articolazioni dell'anca.
Il corridore con l'avampiede (bunion runner): principalmente i velocisti corrono in questo modo, ma anche le pendenze sono padroneggiate in questo modo.
Per consentire ai corridori di comprendere meglio il proprio stile di corsa, è consigliabile sperimentare i diversi stili sotto guida.
Uno stile di corsa leggero e rilassato è molto importante e previene danni posturali e lesioni. Quando si corre, il busto è sempre eretto e leggermente piegato in avanti. In questo modo si stabilizza il movimento di corsa, che richiede una buona muscolatura del core. Le braccia sono piegate e le mani sono leggermente aperte. Le spalle e il collo devono essere rilassati e partecipare attivamente al movimento.
Respirazione
Una respirazione regolare e ritmata dal movimento di corsa migliora l'attività cardiovascolare (resistenza). Si prega di notare quanto segue:
Il corpo regola automaticamente il suo fabbisogno di ossigeno. La respirazione si adatta automaticamente al ritmo del passo. Durante lo sforzo, il corpo ottiene l'aria di cui ha bisogno respirando velocemente.
Ispira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.Prestare particolare attenzione a un'espirazione profonda e completa. Questo garantisce una migliore espirazione dell'anidride carbonica (respirazione addominale).
Presta particolare attenzione a un'espirazione profonda e completa.
Sovraffaticamento
Il sovraffaticamento deve essere evitato a tutti i costi. È importante interpretare correttamente i segnali del corpo e gestirli. Per questo motivo non si dovrebbe mai correre più velocemente di quanto sia possibile in qualsiasi momento un aumento delle prestazioni di almeno il 10%.
Un buon effetto dell'allenamento si ottiene se ci si allena regolarmente (ad esempio 3-4 x 30 minuti a settimana). Non è consigliabile una sola sessione di allenamento di durata superiore (per esempio 90 minuti), perché potrebbe portare a uno sforzo eccessivo e avere un effetto controproducente. Gli esercizi di stretching prima e dopo ogni allenamento migliorano il range di movimento personale e possono ridurre il rischio di lesioni.
Controllo degli impulsi
Per l'atleta amatoriale medio vale la seguente regola empirica: frequenza cardiaca di allenamento = 220 (donne 226) meno l'età, il 70-85% della quale rappresenta la zona di frequenza cardiaca target. Ad esempio, un corridore di 20 anni che vuole migliorare il proprio livello di forma deve allenarsi tra 140 e 170 battiti cardiaci.
La differenza tra la frequenza cardiaca di allenamento e quella di recupero (immediatamente 2 minuti dopo la fine dell'allenamento) deve essere misurata per verificare la capacità di resistenza. Differenze di 60 battiti o più indicano un ottimo livello di allenamento della resistenza. Nota: più alta è la frequenza cardiaca di prestazione, maggiore deve essere la differenza di frequenza cardiaca.
Disagio
Punto laterale
Il punto laterale non è una malattia. Occasionalmente, si può avvertire un fastidio simile a un punto sul lato destro o sinistro dell'area addominale pochi minuti dopo aver iniziato a correre.
Le cause reali di questo fenomeno frequente non sono ancora note con precisione. Alcuni studi suggeriscono che possa trattarsi di una causa puramente meccanica. Il tessuto connettivo che sostiene gli organi addominali è molto più sollecitato dopo un pasto. L'attività fisica in questo periodo può causare piccole lacerazioni del tessuto e sanguinamenti. Altre spiegazioni sono l'insufficiente apporto di ossigeno al diaframma o il dolore causato dalla ridistribuzione del sangue nella milza o nel fegato.
Le possibili misure per prevenire i punti laterali possono essere
Allenare i muscoli addominali. La debolezza dei muscoli addominali aumenta il rischio di punti laterali.
Non assumere cibo (1-2 ore) prima dell'allenamento o della gara, ma solo alimenti liquidi (non gassati) o molto facilmente digeribili.
Possibili misure per i punti laterali:
Interrompere l'allenamento e premere l'aria inspirata nei polmoni per 5-10 secondi in posizione accovacciata. Ripetere l'operazione più volte.
Continuare a correre a ritmo ridotto e modificare il ritmo della respirazione fino alla scomparsa del dolore.
Crampo
I muscoli sono strutturati in modo tale che quando si contraggono (lavoro muscolare), gli elementi delle cellule muscolari si spingono l'uno contro l'altro. Poco dopo, si rilasciano di nuovo in modo da poter ripetere lo stesso processo, se necessario. Un crampo (muscolare) è una contrazione muscolare involontaria e dolorosa.
I crampi hanno varie cause, come la carenza di minerali (ad esempio, in seguito a un consumo eccessivo di alcol), i disturbi metabolici, la cattiva circolazione, gli effetti collaterali dei farmaci, l'ipotiroidismo, i danni ai nervi, lo sforzo eccessivo dei muscoli o le cause ortopediche (ad esempio, il disallineamento del piede). Spesso il crampo muscolare si verifica senza una causa riconoscibile. Una causa comune di crampi muscolari tipici dello sport è la carenza di magnesio. La causa dei crampi muscolari a riposo può essere una carenza di calcio nel sangue.
La regola PECH raccomandata per le lesioni muscolari e articolari è piuttosto inadatta per i crampi muscolari. In particolare, il raffreddamento non è raccomandato per il trattamento dei crampi muscolari. Il riposo e l'elevazione, invece, possono contribuire ad alleviare il dolore e a rigenerarsi. Per trattare il crampo, occorre sfruttare l'ampiezza del movimento dell'articolazione in modo che il muscolo possa accorciarsi per evitare che il riflesso tendineo si attivi nuovamente. In seguito, si tende l'antagonista, che inibisce lo spasmo muscolare attraverso un neurone ricorrente nel midollo spinale. Anche un leggero massaggio rilassante o un trattamento termico possono contribuire ad alleviare il dolore muscolare acuto. Spesso un crampo può essere fermato allungando il muscolo interessato. Nel caso di un crampo al polpaccio, ad esempio, si può fare posizionando il piede anteriore della gamba interessata su una superficie rialzata o allungando la gamba all'indietro e caricandola di peso.
Per prevenire i crampi durante o dopo l'attività fisica, spesso si raccomanda di bere molti liquidi prima, durante e dopo l'esercizio. L'acqua potabile ricca di calcio contiene una quantità sufficiente di calcio, ma non è in grado di reintegrare l'organismo con tutti i sali e i minerali espulsi con il sudore. Questo obiettivo viene solitamente raggiunto attraverso una dieta sana ed equilibrata. I succhi di frutta e le acque minerali possono fornire un rapido equilibrio se contengono una quantità sufficiente di sodio (cloruro), potassio e magnesio. Il contenuto di queste sostanze deve essere preso in considerazione anche nelle cosiddette bevande isotoniche. Le bevande sportive spesso ottengono un miglioramento del benessere solo a breve termine grazie allo zucchero che contengono. Tuttavia, l'assunzione di zuccheri isolati causa spesso una fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue, che può avere un effetto controproducente.
Poiché i rapporti di causalità tra i crampi causati dall'attività fisica non sono ancora stati chiariti, per il momento è possibile escludere i crampi durante lo sport solo evitando sforzi inusuali. Ciò significa che lo sforzo (anche durante le competizioni) non deve essere diverso o significativamente più intenso rispetto a quello dell'allenamento regolare.
Indolenzimento muscolare
L'indolenzimento muscolare si verifica in seguito a uno sforzo eccessivo dei muscoli. Se i muscoli sono sottoposti a un carico insolito e solitamente eccentrico, le fibre muscolari possono subire uno stiramento che può causare piccole lacerazioni nelle miofibrille delle fibre muscolari. Queste microstrappi provocano un'infiammazione che scatena il dolore. I sintomi si manifestano 12-24 ore dopo l'esercizio. L'indolenzimento muscolare può essere prevenuto aumentando lentamente l'allenamento, introducendo con cautela carichi eccentrici e tonificando preventivamente i muscoli. I carichi non familiari devono essere affrontati lentamente e l'intensità non deve mai essere aumentata contemporaneamente al volume. Quando il dolore è presente, un'attività leggera, il calore e un massaggio delicato possono alleviare il dolore e accelerare il processo di guarigione. In ogni caso, è opportuno evitare gli allenamenti intensivi. L'indolenzimento muscolare non può essere prevenuto con lo stretching dopo lo sport e non è un prerequisito per innescare un effetto di allenamento.
Problemi gastrointestinali
I problemi gastrointestinali durante l'allenamento o la gara affliggono più della metà degli atleti di resistenza. I sintomi non sono generalmente pericolosi, ma sono estremamente sgradevoli. In rari casi, tuttavia, la causa dei problemi gastrointestinali durante l'allenamento o la gara può richiedere un esame e un trattamento medico.
Il tratto gastrointestinale è sensibile allo stress, che si manifesta anche nella vita quotidiana. Ad esempio, la tensione prima di una gara influisce sul sistema nervoso autonomo, provocando diarrea, rigurgito acido o sensazione di nodo allo stomaco. L'aumento dello stress inibisce la motilità gastrica e sovrastimola l'attività intestinale. Non solo la tensione prima di una gara, ma anche l'aumento dello stress durante l'allenamento o la competizione può scatenare gli stessi sintomi. Più alta è l'intensità o la durata dell'esercizio, più gravi possono essere i sintomi. Un'altra causa di disagio è la riduzione del flusso sanguigno negli organi digestivi durante l'attività sportiva. Questa riduzione può raggiungere l'80%. La riduzione del flusso sanguigno diminuisce l'attività degli organi digestivi, il che può portare a disturbi funzionali e persino a disturbi gravi come infiammazioni delle mucose, ulcere o emorragie. Gli effetti negativi sono aggravati dalla perdita di liquidi e da una scarsa acclimatazione all'ambiente e alle condizioni di allenamento.
I corridori sono il gruppo più colpito dai problemi gastrointestinali negli sport di resistenza. Il 30-40% dei corridori soffre regolarmente di stimolo alla defecazione durante l'esercizio, il 15-30% di diarrea. Anche in questo caso si può osservare chiaramente la correlazione diretta tra intensità e gravità dei sintomi: Maggiore è lo sforzo, maggiore è il rischio di effetti negativi sul sistema gastrointestinale. In molti casi, i sintomi possono essere evitati con una dieta mirata. Un'altra misura per evitare problemi gastrointestinali consiste nell'affrontare con attenzione l'esercizio fisico ad alta intensità, in modo che il tratto gastrointestinale abbia la possibilità di adattarsi allo sforzo fisico. Se, nonostante le precauzioni, i sintomi continuano a ripresentarsi durante l'esercizio fisico estremo, una riduzione temporanea del volume o dell'intensità del 10-20% può essere d'aiuto. Inoltre, la capacità di consumare e tollerare il cibo, almeno in forma liquida, durante l'esercizio fisico può essere allenata e dovrebbe essere una parte regolare delle lunghe sessioni di allenamento in tutti gli sport di resistenza a lungo termine. Se si soffre regolarmente di diarrea durante l'esercizio, si può provare a spostare l'allenamento direttamente al momento successivo al movimento intestinale spontaneo quotidiano, senza mangiare nel frattempo.
Le regole di base per l'alimentazione prima dell'esercizio fisico sono:
Fare l'ultimo pasto abbondante 3-4 ore prima dell'esercizio
Includere alimenti facilmente digeribili, non fluttuanti e a basso contenuto di grassi
Se siete sensibili, consumate solo piccole quantità di liquidi o alimenti tollerabili prima della gara
Acqua o tè leggermente zuccherato con pane bianco sono meglio tollerati di barrette o bevande energetiche
Durante lo sport, bere piccole quantità di liquidi può ridurre al minimo i problemi gastrointestinali. Le persone sensibili dovrebbero usare molta cautela con i concentrati alimentari; è meglio optare per alimenti naturali. Ogni atleta di resistenza dovrebbe astenersi dall'assumere compresse o polveri minerali prima e durante l'esercizio, perché possono provocare diarrea se il dosaggio è troppo elevato. I test di tolleranza alimentare possono essere integrati nell'allenamento, ma non è consigliabile fare esperimenti durante le gare.
Non è consigliabile mangiare grandi quantità di cibo subito dopo una gara, perché anche il sistema gastrointestinale deve prima riprendersi.
Ginocchio del corridore
Il ginocchio è l'articolazione più sollecitata del corridore. Se il ginocchio fa male, di solito è dovuto a un sovraccarico di tendini, legamenti, muscoli, menisco o cartilagine. Nella maggior parte dei casi, si tratta della fine di uno sviluppo a lungo termine in cui un trauma minore è sufficiente a causare il disagio. La causa scatenante è solo la goccia che fa traboccare il vaso. Nella maggior parte dei casi si riscontrano disallineamenti delle gambe (gambe ad arco), squilibri muscolari causati da un carico errato delle singole strutture, da un allenamento scorretto o da uno sforzo monotono.
Gli errori più comuni sono l'allenamento troppo rapido, la corsa su superfici dure con scarpe poco ammortizzate o usurate, il riscaldamento e lo stretching insufficienti. Tuttavia, anche il sovraccarico dovuto a volumi di corsa eccessivi, l'allenamento costante su piste con bordi inclinati, l'allenamento intensivo su pista senza cambiare direzione di corsa e troppe corse in salita possono essere cause di problemi al ginocchio.
In condizioni normali, il tractus iliotibialis scivola oltre lo spazio articolare esterno del ginocchio quando il ginocchio è piegato ed esteso. Nel ginocchio del corridore, tuttavia, è solitamente accorciato e quindi sfrega sulla parte inferiore dell'osso della coscia. Ciò comporta un'infiammazione dei tessuti che sfregano l'uno contro l'altro.
Il raffreddamento sintomatico e i farmaci antinfiammatori aiutano nel trattamento. Gli squilibri devono essere compensati con l'allenamento dei muscoli deboli e le strutture accorciate devono essere allungate in modo intenso e costante per un periodo di tempo più lungo. Nel caso del ginocchio di Runne, spesso l'allenamento deve essere ridotto o evitato del tutto nel breve periodo. L'uso di bendaggi o di kinesio taping può avere un effetto di sostegno durante l'allenamento. Può essere utile far controllare il proprio stile di corsa da un esperto (con supporto video) per compensare eventuali problemi cambiando le scarpe o utilizzando dei plantari.
Achillodinia
L'acillodinia, ovvero il dolore al tendine d'Achille o al tessuto che lo circonda, può essere estremamente sgradevole e rendere doloroso ogni passo. Il tendine di Achille collega l'osso del tallone ai muscoli del polpaccio. Le forze di taglio e di stiramento che agiscono sul tendine sono la causa principale. Il sovraccarico è la causa più comune dell'acillodinia, ma anche l'iperpronazione (maggiore rotazione verso l'interno) del piede può essere una causa del disturbo. L'iperpronazione del piede provoca un'ulteriore sollecitazione del tendine. Questo provoca una reazione infiammatoria del tendine e del tessuto circostante, oltre ad aumentare la tensione e l'accorciamento dei muscoli del polpaccio.
Il trattamento prevede agenti antinfiammatori (impacchi) o massaggi per migliorare la circolazione. Può essere utile anche un massaggio indipendente dei muscoli del polpaccio con il pollice (grande circonferenza). Per contrastare il problema dell'acillodinia si possono prendere in considerazione i plantari (in silicone).
Dolore alla cresta tibiale
Uno sforzo non adeguato alla condizione di allenamento o un sovraccarico possono portare alla periostite della tibia. Un'altra causa è un disallineamento meccanico come l'iperpronazione del piede, che porta a un appiattimento dell'arco plantare, l'interno delle caviglie si inclina verso l'interno e il rotolamento del piede è disturbato.
In caso di dolore alla cresta tibiale, è importante ridurre l'allenamento o passare a quello di nuoto. Per il trattamento si utilizzano esercizi di stretching e raffreddamento. Può essere necessario correggere la posizione del tallone.
Vesciche
Le vesciche si formano quando i piedi sono caldi e sudati e le calze si attaccano alla pelle. Le calze e la pelle sfregano l'una contro l'altra nella scarpa. Gli strati di pelle si separano l'uno dall'altro e negli spazi vuoti si forma del liquido. Questo liquido protegge il tessuto come un piccolo palloncino.
Come profilassi si possono osservare alcuni punti: Si devono scegliere scarpe sufficientemente larghe, comode, che calzino bene, siano di materiale morbido e abbiano un buon plantare. È importante mantenere i piedi il più possibile asciutti, per cui non si devono indossare scarpe o calze umide. Le scarpe e le calze devono calzare perfettamente. Anche la più piccola irregolarità nelle calze, come pieghe o granelli di sabbia, può causare una vescica. Anche una buona cura della pelle è estremamente importante. Le zone sensibili della pelle dovrebbero essere strofinate con vaselina, grasso di mungitura o olio per la pelle, ad esempio, soprattutto prima di fare sport, in modo che la pelle sia più elastica e meno soggetta a sfregamenti.
Una piccola vescica non aperta di solito guarisce da sola. Lo strato superiore di pelle non lesionato agisce praticamente come una benda sterile. Una vescica di grandi dimensioni deve essere perforata da un medico con un ago sterile. Se un atleta si accorge che si sta formando una vescica, l'area può essere protetta con un cerotto applicato senza pieghe. Anche se la vescica è scoppiata, lo strato superiore non deve essere rimosso perché può fungere anche da benda protettiva. Tuttavia, deve essere pulito con una soluzione asettica e coperto con una medicazione sterile. I cerotti speciali per vesciche sono particolarmente indicati per la prevenzione e il trattamento, in quanto favoriscono la guarigione naturale e proteggono dalla pressione e dal dolore come una seconda pelle.
Consigli per la cura dei piedi
Ispezione/cura regolare dei piedi
Lavare i piedi ogni giorno
Tagliare le unghie dei piedi dritte e non troppo corte
Solo scarpe che calzano correttamente
Cambiare le scarpe più spesso
Attenzione ai vecchi rimedi casalinghi