Camminata nordica
Camminare con due bastoncini speciali è un allenamento efficace per tutto il corpo (fino al 30% più efficiente della camminata classica) che ha avuto origine in Finlandia ed è diventato uno sport molto popolare. Quando gli sciatori di fondo finlandesi hanno iniziato a usare i bastoncini in estate, qualche decennio fa, hanno "inventato" il nordic walking. Hanno adottato il movimento dello sci di fondo per allenarsi senza neve. Lo sport del nordic walking, che fino a pochi anni fa era poco conosciuto dalle nostre parti, si è diffuso in tutta l'Europa centrale fino alla Svizzera sotto forma di boom del benessere. Inizialmente, questa forma di esercizio facile da imparare, olisticamente efficace e versatile era apprezzata solo dagli atleti di alto livello. Sempre più spesso, però, ha conquistato anche gli sportivi amatoriali che desiderano allenarsi all'aria aperta.
Il nordic walking è la versione sportiva della camminata classica. È stato scoperto come un'alternativa all'allenamento di resistenza convenzionale, perché fa lavorare l'intero sistema muscolare e consente comunque movimenti facili per le articolazioni. Più delicato della corsa, ma più efficace della camminata, il nordic walking è adatto non solo a migliorare la resistenza di base, ma anche a potenziare la muscolatura e a promuovere la coordinazione dei movimenti.
Nell'esercito, il nordic walking viene utilizzato come forma di allenamento dinamico di gruppo che consente al responsabile sportivo di organizzare un allenamento efficace con un gruppo più numeroso all'aria aperta.
Aree di applicazione
Equipaggiamento
Oltre a un abbigliamento adatto al clima e al terreno, sono necessari bastoncini (da nordic walking) di lunghezza adeguata. La parte superiore del braccio e l'avambraccio devono formare un angolo retto (o l'altezza del corpo in cm x 0,66) quando il bastoncino è tenuto in verticale e la postura del corpo è eretta. L'attrezzatura ottimale è (anche se è possibile ottenere un ottimo effetto con un'attrezzatura meno professionale):
Scarpe da jogging o scarpe speciali per camminare
Pali speciali extra leggeri con passanti ergonomici per le mani e punte dei pali con attacchi in gomma
Abbigliamento traspirante e idrorepellente adatto alle condizioni atmosferiche (principio della buccia di cipolla)
Cintura per bere
Eventuale copertura antipioggia (anche traspirante)
Eventualmente occhiali da sole, cappello da sole, crema solare
Tecnica
Uso del bastone
Le articolazioni del ginocchio e della caviglia sono alleggerite dall'uso del bastone e sono quindi protette.
Il bastone si appoggia dietro il tallone opposto.
Le punte dei bastoncini sono sempre rivolte all'indietro.
Tensione della parte superiore del corpo durante la spinta dell'asta, spalle rilassate.
Variare la pressione sul bastoncino per rendere il nordic walking più interessante.
Lunghezza del passo
Passi lunghi (falcata diagonale o doppio palo).
Aprire leggermente le mani alla fine del calcio del bastone e allentare/rilassare.
Tecnica di salto
Corpo leggermente inclinato in avanti.
Rilanciare il piede sul tallone e spingere con la palla del piede.
Adattare la cadenza della falcata al terreno e al proprio livello di allenamento.
La cadenza è normalmente più alta di quella di una camminata normale.
Inclinazione su tutti i terreni: sempre leggermente in ginocchio.
Pendenza su tutti i terreni: Inclinare il corpo in avanti più che su un terreno pianeggiante, il salto dinamico corre verso l'alto.
Consigli per l'allenamento
Dovreste essere in grado di parlare tra di voi mentre praticate il nordic walking. Idealmente, le pulsazioni dovrebbero essere pari al 65-85% della frequenza cardiaca massima o a 12-16 sulla scala di Borg. Se non si conosce la frequenza cardiaca massima, si applica la seguente regola empirica: 220 (donne 226) meno l'età = FC massima. La scala di Borg è suddivisa secondo i seguenti valori di riferimento: 6-8 molto, molto facile; 9-10 molto facile; 11-12 facile; 13-14 un po' faticoso; 15-16 faticoso; 17-18 molto faticoso; 19-20 molto, molto faticoso.
Portata e intensità: almeno 20-40 minuti di camminata veloce, 2-3 volte alla settimana (alla frequenza cardiaca di allenamento individuale). È importante notare che prima si aumenta il volume di allenamento e solo successivamente l'intensità. Il volume può essere aumentato estendendo la distanza o completando 3 sessioni di allenamento a settimana invece di 2. L'intensità viene aumentata camminando più velocemente o completando 3 sessioni di allenamento a settimana. L'intensità viene aumentata camminando più velocemente o, per esempio, con l'interval training, e/o variando il terreno (collinare, ripido, irregolare).