Principi di formazione
Quando si pianifica l'allenamento, l'attenzione si concentra sui fattori endogeni, cioè sui parametri che si possono influenzare da soli (ad esempio, salute, condizioni di allenamento, situazione di cura, motivazione). I fattori esogeni devono essere accettati di conseguenza (ad esempio, genotipo, età, sesso).
Nella pianificazione dell'allenamento a lungo termine è necessario tenere conto di alcuni principi:
Individualità e adeguatezza all'età
L'allenamento deve essere adattato alle esigenze individuali e ai requisiti mentali e fisici. I limiti della resilienza devono essere presi in considerazione senza compromessi, per cui è decisiva l'età biologica e non quella del calendario.
Stimolo di carico ottimale
Il tipo e la forza degli stimoli determinano l'adattamento dell'organismo. Troppo è dannoso e troppo poco è inutile. Per le persone non allenate o per i principianti, non ci vuole molto per innescare un processo di adattamento. Ma più il livello è alto, più gli stimoli di allenamento devono essere specifici, in linea con gli obiettivi e le esigenze individuali.
Continuità
Più l'allenamento si svolge regolarmente, più velocemente si sviluppa il potenziale di prestazione. Le interruzioni che non vengono utilizzate per la rigenerazione portano alla stagnazione o a un calo delle prestazioni.
Ottimizzare il carico e il recupero
L'esercizio e il recupero formano un tutt'uno e devono essere pianificati e attuati con la stessa cura.
Aumento progressivo del carico
Se gli stimoli rimangono invariati per un periodo di tempo prolungato, hanno solo un effetto di mantenimento. Gli stimoli devono provocare un adattamento nell'organismo, per questo motivo il carico viene sempre aumentato per migliorare le prestazioni. Per aumentare il carico si raccomanda la seguente sequenza: aumentare la frequenza dell'allenamento, quindi aumentare la densità del carico, prima di aumentare la quantità di carico e infine aumentare l'intensità.
Variazione del carico di allenamento
Stimoli di allenamento simili perdono il loro effetto con il passare del tempo, per questo motivo il carico di allenamento deve essere variato sistematicamente e secondo il piano. Occorre evitare la monotonia per la psiche e gli organi.
Periodicizzazione e ciclizzazione
Per raggiungere un obiettivo specifico, la costruzione della forma deve essere pianificata con attenzione. Il primo passo consiste nello sviluppare i requisiti generali di coordinazione e di forma fisica, nonché la tolleranza all'esercizio dell'apparato muscolo-scheletrico, attraverso un esercizio estensivo. Su una solida base si possono poi allenare le abilità specializzate e specifiche della disciplina. La pianificazione dell'allenamento è costantemente orientata alle esigenze individuali e agli obiettivi (parziali) stabiliti. Gli effetti dell'allenamento e lo sviluppo del potenziale di prestazione vengono valutati attraverso valutazioni regolari. A seconda dei risultati, può essere necessario modificare la pianificazione della formazione. In generale, non sempre tutto ciò che è auspicabile può essere realizzato durante la formazione, per cui è necessario stabilire delle priorità/ punti focali.
Tempi di adattamento diversi
I vari processi di rigenerazione e adattamento richiedono tempi diversi (gli adattamenti funzionali avvengono più rapidamente di quelli strutturali), che devono essere presi in considerazione per evitare lesioni da overuse.
Sequenza di carico ottimale
La coordinazione, la tecnica e l'allenamento della velocità richiedono uno stato di freschezza e di prontezza ottimale e quindi si svolgono subito dopo il riscaldamento. L'allenamento della forza si svolge prima dell'allenamento della resistenza.
Fenomeno delle interazioni regolatorie
Esiste un'interazione tra le capacità tecnico-coordinative e i fattori condizionali (forza e resistenza). Per questo motivo, ad esempio, l'allenamento della velocità dovrebbe essere coordinato con quello della forza o, meglio ancora, combinato.