Peso
Potenza
Il calcolo del peso ottimale per l'allenamento è complesso, ma la determinazione del carico corretto è utile per ottenere i corrispondenti successi di allenamento. Il peso e il numero di ripetizioni devono essere regolati in base all'obiettivo. Un peso troppo basso porta all'assenza di stimoli per l'allenamento, mentre un peso troppo elevato può causare infortuni o sovrallenamento. Il peso di allenamento deve essere ricalcolato ogni 6 settimane.
Il metodo 1RM è probabilmente il metodo più utilizzato per definire il peso ottimale per l'allenamento. L'1RM (Repetition Maximum) è il peso massimo con cui è possibile eseguire esattamente una ripetizione pulita. Il peso massimo viene quindi utilizzato per calcolare il peso da utilizzare per l'allenamento. A seconda dell'obiettivo, si utilizza una percentuale diversa del peso massimo:
Tuttavia, il metodo dell'1RM non è adatto ai principianti, poiché comporta una serie di rischi. Tendini, ossa e legamenti spesso non sono preparati al carico elevato del peso massimo, il che può portare a lesioni. Inoltre, i principianti spesso non dispongono di una tecnica corretta e non sono in grado di eseguire l'esercizio in modo adeguato. Tuttavia, i partecipanti ben allenati possono eseguire il metodo 1RM senza problemi. A causa dei problemi legati alla determinazione del peso massimo, esiste anche una formula che fornisce informazioni abbastanza precise:
(peso x ripetizioni x 0,33) + peso = peso massimo
Il metodo ILB (metodo del profilo di prestazione individuale) rappresenta un'alternativa, in quanto il rischio di infortuni è minimo o nullo, per cui può essere utilizzato da chiunque. Tuttavia, il piano di allenamento e gli obiettivi devono essere chiari in anticipo (vedi tabella precedente).
Per trovare il peso ideale di allenamento con il metodo ILB, si esegue un programma di allenamento completo. La prima sessione di allenamento serve quindi a definire il peso ottimale. Ogni esercizio del programma di allenamento viene eseguito 2-3 volte. Il peso di allenamento è stato trovato quando con il peso selezionato si possono eseguire esattamente il numero di ripetizioni specificato nell'obiettivo di allenamento. Ad esempio, 20-25 ripetizioni dovrebbero essere possibili per un allenamento di resistenza alla forza, ma 2 ripetizioni pulite per un allenamento di forza massima. Il peso di allenamento non deve essere trovato/definito in più di 3 serie/set, altrimenti le prestazioni saranno falsate dalla fatica.
Esempio di metodo ILB:
Esercizio: Bench press
Obiettivo dell'allenamento: crescita muscolare (ipertrofia)
Piano di allenamento: 12 ripetizioni per serie/set
