Poids
Force
Le calcul du poids optimal pour l’entraînement est complexe, mais il est important de le faire pour atteindre son objectif. Pour cela, il faut adapter le poids et/ou le nombre de répétitions. Pour une stimulation musculaire optimale, il faut avoir la bonne résistance (poids). Une résistance (poids) trop faible n’apporte pas d’amélioration de la condition physique. Par contre, trop de poids augmente le risque de blessure et peut même mener jusqu’à un surentraînement. Toutes les 6 semaines, il faudrait réadapter le poids utilisé lors des entraînements.
La méthode du 1RM (1 répétition au maximum) est probablement la méthode la plus utilisée pour définir son poids d’entraînement optimal. 1RM correspond au poids maximal avec lequel une seule répétition propre peut être faite. Avec ce poids maximal, il est possible de calculer le poids qu’il faut utiliser lors des entraînements. Le pourcentage du poids maximal varie selon l'objectif de l’entraînement :
Cependant, la méthode du 1 RM n’est pas adaptée au débutant, puisque qu’elle n’est pas sans risque. Souvent, les tendons, les os et les ligaments ne sont pas encore prêts à supporter des charges maximales, ce qui augmentent le risque de blessures. De plus, les débutants ne maîtrisent pas encore parfaitement la technique pour pouvoir effectuer proprement l’exercice avec une résistance maximale. Pour eux, il est conseillé d’utilser la formule permettant d’estimer le poids maximal de manière assez précise :
(poids x nombre de répétitions x 0.33) + poids = poids maximal
Par contre, la méthode du 1RM est à conseiller pour les participants s’entraînant déjà depuis quelques mois/années et avec une bonne technique d’exécution sur les exercices à tester.
Comme alternative, il existe aussi la méthode ILP (individual lifting performance methode). Cette méthode peut être utilisée par tout le monde, vu qu’elle n’augmente pas ou peu le risque de blessures. Il faut par contre mettre au clair à l’avance l’objectif et la planification de l’entraînement (cf. tableau ci-dessus).
Pour trouver le poids idéal pour l’entraînement avec la méthode ILP, il faut effectuer un entraînement complet. Le premier entraînement permet de définir son poids optimal adapté à l’objectif recherché. Chaque exercice du plan d’entraînement est effectué 2-3 fois. Le poids de l’entraînement est trouvé lorsque le nombre de répétitions possibles avec ce poids est identique à celui indiqué sur le plan d’entraînement. Lors d’un entraînement de force-endurance par exemple, il faudrait pouvoir faire entre 20-25 répétions; par contre, lors d’un entraînement de la force maximale, seulement 2 répétions faites proprement sont demandées. Le poids d’entraînement ne devrait pas être défini lors d’entraînements comportant plus de 3 séries, car il pourrait alors être faussé par la fatigue.
Exemple pour la méthode ILP :
Exercice : développé couché
Objectif de l’entraînement : augmentation de la masse musculaire (hypertrophie)
Plan d’entraînement : 12 répétitions par séries
