Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete (a circa 1 metro di distanza), con le gambe distese alla larghezza dei fianchi. Allungare le braccia in avanti, tenendo una palla tra le mani. La testa deve trovarsi in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo rivolto verso il pavimento; contrarre leggermente l’addome e i glutei. Sollevare leggermente il busto, le braccia e le gambe dal pavimento. Da questa posizione, lanciare la palla contro il muro con entrambe le mani. Dopo il rimbalzo, afferrare la palla in modo controllato e lanciarla nuovamente contro il muro. Mantenere la posizione del corpo il più stabile possibile ed eseguire il movimento principalmente con le braccia. Continuare a respirare in modo regolare.
Attenzione:
Non inarcare eccessivamente la schiena né sollevare troppo il busto; non tirare indietro la testa; mantenere attivi l’addome e i glutei; non modificare la posizione del corpo anche se la fatica aumenta.
Alleggerire:
Tenere le gambe e il busto a terra e sollevare solo le braccia; giocare con la palla più vicina alla parete; utilizzare una palla più leggera.
Indurire:
Tenere le braccia e le gambe più in alto per tutta la durata dell'esercizio; aumentare la distanza dalla parete; utilizzare una palla più pesante.
Variare:
Tenere una clava tra le mani con il busto leggermente sollevato (braccia tese), portarla al petto (piegando le braccia) e riportarla alla posizione iniziale.
