Allongez-vous sur le ventre face à un mur (à environ 1 mètre de distance), les jambes tendues à la largeur des hanches. Tendez les bras vers l'avant, les mains tenant un ballon. La tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard plutôt dirigé vers le sol, le ventre et les fesses légèrement contractés. Soulevez légèrement le haut du corps, les bras et les jambes du sol. À partir de cette position, passez le ballon contre le mur avec les deux mains. Attrapez le ballon de manière contrôlée après le rebond et renvoyez-le contre le mur. Maintenez la position du corps aussi stable que possible et effectuez le mouvement principalement avec les bras. Continuez à respirer régulièrement.
Attention:
Évitez de creuser trop le dos ou de relever excessivement le haut du corps; ne penchez pas la tête en arrière; contractez activement les abdominaux et les fessiers; ne modifiez pas votre posture même si la fatigue s'installe.
Faciliter:
Garder les jambes et le haut du corps au sol et ne lever que les bras; jouer avec le ballon plus près du mur; utiliser un ballon plus léger.
Compliquer:
Maintenir les bras et les jambes plus haut pendant toute la durée de l'exercice; augmenter la distance par rapport au mur; utiliser un ballon plus lourd.
Variante:
En gardant le haut du corps légèrement relevé, tenir une barre de gymnastique dans les mains (bras tendus), la ramener vers la poitrine (fléchir les bras), puis revenir à la position de départ.
