Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga (attaccata alle barre a muro/swing box) con le braccia piegate davanti al petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.
Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.
Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.
