En position écartée des épaules, tenir le banc long (accroché à l'espalier/au caisson suédois) avec les bras pliés devant la poitrine, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ.
Attention:
Amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.
Faciliter:
Ne pas abaisser le fessier trop bas (angle plus grand dans les genoux).
Alléger:Poids supplémentaire (disque de poids sur le banc long).
Poids supplémentaire (un partenaire s'assoit à l'autre bout du banc long ; plus il se déplace vers l'avant en direction de l'entraîneur, plus le poids à soulever est important) - Organisation = travail en binôme.
