Agganciare la panca lunga alle sbarre del muro/box oscillante, stare in piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga con le mani all'altezza dei fianchi (braccia tese), piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la panca lunga).
Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core), distribuite il peso su tutto il piede, spingete le ginocchia verso l'esterno (non inclinatele verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.
Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.
