Banc long accroché à l'espalier/au caisson suédois, debout à la largeur des épaules, tenir le banc long avec les mains à la hauteur des hanches (bras tendus), plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment à peu près un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre pour revenir à la position de départ (abaisser et soulever le banc long).
Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.
Faciliter:
Ne pas abaisser le fessier trop bas (angle plus grand dans les genoux).
Alléger:Poids supplémentaire (disque de poids sur le banc long).
Poids supplémentaire (un partenaire s'assoit à l'autre bout du banc long ; plus il se déplace vers l'avant en direction de l'entraîneur, plus le poids à soulever est important) - Organisation = travail en binôme.
