Squat con una gamba sola (destra) ► rear foot elevated split squat / rear foot elevated split lunge

Lavoro individiale

Stare in piedi con una gamba sola a destra (schiena rivolta verso le barre a muro/la panca lunga o il box oscillante), braccia appoggiate sui fianchi, gamba libera (sinistra) agganciata alle barre a muro/al box oscillante all'altezza dei fianchi o appoggiata sulla panca lunga, piegare la gamba anteriore (destra) approssimativamente ad angolo retto all'articolazione del ginocchio (glutei approssimativamente all'altezza del ginocchio) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere il busto eretto, tendere l'addome).

Alleggerire:
Ridurre la distanza tra la gamba in piedi e l'appoggio; abbassare meno il busto (maggiore angolo nel ginocchio anteriore).

Indurire:
Aumentare la distanza tra la gamba in piedi e l'appoggio; peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia sospese o in posizione avanzata o eretta); appoggio instabile per la gamba in piedi.

1 box per il volteggio/ panca lunga o sbarre a muro

1 gilet/disco di peso/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla morbida/cuscino di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)