Info: Principi dell'allenamento della corsa

Respirazione:

La respirazione naturale regolare, al ritmo del movimento di corsa, migliora l'attività cardiovascolare (resistenza). Nota bene:

• Il corpo regola automaticamente il proprio fabbisogno di ossigeno. La respirazione si adatta automaticamente al ritmo della camminata. Durante lo sforzo, il corpo ottiene l'aria di cui ha bisogno respirando più velocemente. Occorre quindi evitare un ritmo di respirazione "forzato".
• Ispirare dal naso ed espirare dalla bocca.
• Prestare particolare attenzione a un'espirazione profonda e completa. Questo garantisce una migliore espirazione dell'anidride carbonica (respirazione addominale).

Sovraffaticamento:

Il sovraffaticamento deve essere evitato a tutti i costi. È importante interpretare correttamente i segnali del corpo e gestirli. Non bisogna mai correre più velocemente di quanto sia possibile fare in qualsiasi momento per ottenere un aumento delle prestazioni di almeno il 10%. Un buon effetto dell'allenamento si ottiene se ci si allena regolarmente (ad esempio 3-4 x 30 minuti a settimana). Una sola sessione di allenamento più lunga a settimana è meno consigliata, in quanto potrebbe portare a uno sforzo eccessivo e avere un effetto controproducente.

Controllo del polso:

La seguente regola empirica si applica al normale atleta dilettante:

Polso di allenamento = 220 meno l'età, di cui il 70-85% (= zona target del polso)

Quindi, ad esempio, un corridore con un polso di 20 anni deve allenarsi con un polso di almeno 220.Per esempio, un corridore di 20 anni che vuole migliorare il proprio livello di forma dovrebbe allenarsi tra i 140 e i 170 battiti cardiaci.

Per verificare la propria resistenza, misurare la differenza tra la frequenza cardiaca di allenamento e quella di recupero (immediatamente due minuti dopo la fine dell'allenamento). Differenze di 60 o più battiti indicano un ottimo livello di resistenza. Nota: "Più alta è la frequenza cardiaca di prestazione, maggiore dovrebbe essere la differenza di frequenza cardiaca".

Punto laterale:

Il punto laterale non è una malattia. Occasionalmente si avverte un fastidio simile a un punto sul lato destro o sinistro dell'area addominale pochi minuti dopo aver iniziato a correre. Le cause reali di questo fenomeno comune non sono ancora esattamente note. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe trattarsi di una causa puramente meccanica. Il tessuto connettivo che sostiene gli organi addominali è molto più sollecitato dopo un pasto. L'attività fisica in questo periodo può causare piccole lacerazioni del tessuto e sanguinamenti. Altre spiegazioni includono l'insufficiente apporto di ossigeno al diaframma o il dolore causato dalla ridistribuzione del sangue nella milza o nel fegato.

Le possibili misure per prevenire i punti laterali possono includere:

• Allenamento dei muscoli addominali; muscoli addominali deboli aumentano il rischio di punti laterali.
• Nessuna assunzione di cibo solido (1-2 ore) prima dell'allenamento o della gara. Si raccomanda l'assunzione di cibi liquidi (non gassati) o di cibi molto facilmente digeribili.

Possibili misure per i punti laterali:

• Interrompere l'allenamento e premere l'aria inspirata nei polmoni per 5-10 secondi in posizione accovacciata (ripetere l'operazione più volte).
• Continuare a correre a ritmo ridotto e cambiare il ritmo di respirazione fino a quando il dolore non è scomparso.

1 lavagna a fogli mobili con i principi dell'allenamento della corsa (opzionale)